خلطات الرشاقه -رجيم سريع 2024.

——————————————————————————–

خلطات الرشاقة وصفات طبيعية لشد الخصر الكرش

خلطات لشد وتنحيف كل مناطق الجسم ،وصفات لشد وتنحيف كل مناطق الجسم،خلطات لشد وتنحيف كل مناطق الجسم ،وصفات لشد وتنحيف كل مناطق الجسم

خلطات لاتفوتك لشد وتنحيف كل مناطق الجسم
أنا اليوم جايبت لكم خلطات…وتمارين لتكبير وتصغير وشد الثدي..ولتكبير المؤخره..وللتخلص من الترهلات والسليولايت..والتخلص من السمنه بشكل خاص.. ولتنحيف البطن وشده وشد عضلاته..وللتخلص من الكرش ….وحميات رائعه لبساطتها..
ولتنحيف الخصرولمرونته…

وإنشالله تفيدكم…

للتخلص من الترهلات:
الوصفة الأولى عليك بزيت الياسمين وزيت القرنفل ممكن تخلطيهم وتدهنيهم على المنطقة المترهلة أو تستخدمي كل واحد لوحده واستمري عليها وبإذن الله تكون النتيجة مرضية تماما لأنها وصفة مجربة
الوصفة الثانية:

تضعين ملعقتين قهوه مطحونه وقليل جدا من الماء دافئ يعني شوي حار يكون حتى تتماسك الخلطه …

وتقومين بتدليك المنطقه بحركه دائريه لمدة خمس دقائق ثم تعكسي الحركه ايضار خمس دقائق وهكذا على المده التي تريدينها ربع ساعه نصف ساعه على راحتك …

وبتلاحظين ان المنطقه اصبحت دهنيه من اول مره وبعد الانتهاء من التدليك وغسل المنطقه بتلاحظين نعومه رائعه …

ولكن لابد من الاستمرار لكي تري النتيجه الفعاله
الوصفة الثالثة:

ملعقة متوسطه من زهور رجل الأسد وكوب ماء بعد الغلي تتركين هذا الشراب لمدة ربع ساعه علشان ينقع وبعدين تشربن على فكة الريق مثل مايقولون (لا تخافون طعمه حلو موشين )

للتخلص منالسيلوليت
أولا: خلطات الدكتور عادل عبدالعال لازالةالسيلوليت
الخلطه الاولى :
عفص مطحون(3ملاعق)
زيت السرو(4ملاعق)
ملح خام(3ملاعق)
خل التفاح(3ملاعق)
طين بركان(2ملاعق)
فرعه(سندروس) مطحون(3ملاعق)
دهن ورد(1ملعقه)
عصير ليمون(1ملعقه)
الخلطه الثانيه :
زيت لافندز(4ملاعق)
زيت كافور(4ملاعق)
زيت الصفصاف(4ملاعق)
زيت اللوز الحلو(4ملاعق)

اول حاجه تطحني الحاجات اللي تحتاج طحن…الملح والعفص والفرعه والطين وتلخلطي كل الخلطه الاولى مع بعضها وتحطيها على المنطقه وتغطيهابالبلاستك وتلبسي الشورت….الدكتور ماقال المده لكن اقوللكم انا كيف أعملها احطهايوميا من الساعه8 الى الساعه 11وبعد ماغسلها احط الخلطه الثانيه ولازم افرك المنطقه بالزيوت الى ان تحمر المنطقه وتتشرب الزيوت كويس…
بس بصراحه هو ماذكرالمده بس قال تحطوها على المنطقه المراد تنحيفها وتغطيتها بالبلاستك ولبس الشورت الظاغط وعمل رياضه خفيفه مثل المشي
الخلطه الثانيه :
علاج طبيعي ان عملية التدليك التي تصاحب استعمال المضادات تعمل على تكسير الدهون المحبوسة في تجمعات السلولايت وتخفف من ظهورها وينصح البعض بتركيبة منزلية بسيطةبدلا من مضادات السلولايت وهذة التركيبة تتكون مما يلي :
امزجي معلقتين من زيت اللوز مع معلقة من دقيق الشوفان ودلكي المزيج على بشرتك فهذا يساعد على تكسيرتجمعات الدهون في السلولايت ويجب ان يكون التدليك في حركات دائرية صغيرة باطراف الاصابع وذلك لتحفيز عمل الدورة الدموية والنظام اللمفاوي الذي يعمل على تخليص الجسم من الدهون والسموم .

للتخلص من الكرش:

الوصفةالأولى:

ملعقة شاي اخضر الصيني طازج ،ملعقة زنجبيل طازج ،نعناع رطب وقشر رمان يغلى ويشرب منه كوب مر بدون سكر بعد الاكل ثلاث مرات يومياوحــده تــرى اللــي قايلته لــي..وتقــول انــي لاحظــت الفــرق فــي 10 ايام..

الوصفة الثانية:
لازاله الكرش في خلال اقل من شهر

-ملعقه من اكليل الجبل
-ملعقه من البابونج
-ملعقه من الزعترملعقه واحده كبيره من كل نوع والماء بمقدار كوب كبير تسيبيهم يغلوا شويه على النار واذا عايزه تضيفين سكر فيستحسن ملعقه صغيره فقط …….
إذا حسيتي ان طعمه مر قللي الكميه شوي يعني بدل ملعقه كبيره ملعقه وسط ….
وتشربيها على الريق والمعده خاليه وفي المساء فقط و اذا شربتيه وخلصتي يمكنك بعدها بربع ساعه تاكلي عادي واهم شي التزمي في شرب هذه الاعشاب مو تشربينها يومين وتقولين يوه زهقت خلاص مش عايزه … التزمي وشوفي النتيجه العجيبه
الوصفة الثالثة:

هذةوصفة للتخفيف من حجم البطن او الكرش نحضر قشر الرمان المجفف نقوم بطحنه نخلطة مع العسل حتي يصبح عجينة متماسكة نشكلة على حبة البندول ثم نضعة في الفر يزر يستخدم صباحا على الر يق خلال الثلا ثة الايام الاخيرة من الدورة الشهرية كما يستخدم خلال العشرين يوم الأخيره من النفاس وهى مفيده ايضا للمعده وتقوم بتنظيف الرحم
الوصفة الرابعة:

اولا : مرامية + بابونج +اكليل الجبل ( كلهم تلقينهم عند العطار )

ثانيا : في ابريق ماء صغير تغلى ملعقة صغيرة من كل مما سبق ثم تصفى وتوضع في براد الشاي
ثالثا : يشرب من هذا المشروب ثلاث اكواب . واحد على الريق بالصبح .. واحد بالعصر .. واحد بالليل قبل النوم وارجوكم من غير سكر عشان النتايج الحلوة وعلى فكرة طعمه حلو وتقبله النفس

*ملحوظه*

طبعا قيسي محيط خصرك قبل ما تبدأين ..وغالبا راح ينقص اول اسبوع 3 سم على الاقل و على فكرة ترى المشروب هذا يساعد على سد الشهية كمان
الوصفة الخامسة:

تناول ملعقه خل ابيض او عصير ليمونه على الريق لتنحيف البطن انقعي ملعقتين متوسطات الحجم من الشاي الاخضر اوالشاي الاسود (يعني شاينا العادي ) مع نص ليمونه (كلها وليس عصيرها فقط) في كاس من الماءالساخن طول الليل ثمن اشربيه على الريق في الصباح قبل ما تبدؤا الفطار .
مــلاحظه بدون سكروتحملي الطعم المر لكن اعتبريه علاج واصبري عليه!

وصفة الأستاذ الدكتور عبد الباسط سيد: المتخصص في العلاج المستندللتعليمات النبوية (الطب النبوي)، وأستاذ الفيزياء الحيوية الجزئية والطبية، ورئيس قسم الكيمياء الحيوية سابقًا بالمركز القومي للبحوث، بمصريستخدم الآتي:

1- نظام غذائي لا يزيد في الوجبة عن 800 سعر.

2- استخدام المستخلص المائي لنبات البرادقوش (معلقة +كوب ماء يغلى) ويشرب قبل كل وجبة.

3- استخدام معلقة من المخلوط الأتى (100 جرام بذور رجلة + 50 جرام خردل + 50 جرام كابلى + 50 جرام برادقوش + 50 جرام كبيبة صينيى ) وتؤخذ ملء معلقة صغيرة قبل الوجبةبربع ساعة سفا بالماء.
أوملعقة أعشاب من المخلوط الآتي:
100 جرام بذور رجلة + 100 جرام كابلي + 100 جرام برداقوش + 50 جرام خردل + 50 جرام سنامكي، وتخلط جيدًا، وتؤخذ ملعقة قبل الغذاء بنصف ساعة، وقبل العشاء بنصف ساعة

4- المشى يوميا بطريقة منتظمة لمدة نصف ساعة.
ومازلنا في شد البطن ازهار الارطماسيا ضعي مقدار ملعقه متوسطه من ازهار الارطماسيا في كوب ماء حار لمدة ربع ساعه ثم يصفى ويشرب كوب بعد الغذاء بساعتين وكوب اخر بعد العشاء بساعتين.
إمسحي بطنك تماما مع الدكتور عادل وفي خمسة أيام فقط الريجيم هو :
على الريق و قبل كل وجبة و قبل النوم مباشرة : ملعقة خل تفاح توضع على كوب ماء دافئ
الافطار :

3 فناجين قهوة ثم كأس قرفة أو زنجبيل مع حليب طازج خفيف ثم كوب عصير جزر مع بنجر (الشمندر)

الغداء :

كأسين عصيرجزر مع نصف حبة بنجر ثم كأس قرفة أو زنجبيل بدون حليب ثم كوب عصير جريب فروت + سمك أو دجاج أو لحم مشوي بدون ملح بأي كميةالعشاء :

2 فنجان قهوة ثم كأسين عصير جزر مع نصف حبة بنجر + كأس قرفة أو زنجبيل بدون حليب+ كوب من الزبادي .

عند الإحساس بالجوع : 2كوب قرفة او كوب زنجبيل كبير

*****البرنامج يذيب دهون البطن الي معروف عنها انها ما تروح بسهولة******

على فكرة هذا النظام ينفع حتى للي عندها فقر دم لأن فيه البنجر الغني بالحديد مع الجزر يعمل على تحسين المزاج و القضاء على الاكتئاب و الله بتحسي بنفسيتك احسن و بتتشجعي تكملي النظام ..

معلومة اخرى : هذاالريجيم يعمل مرة واحدة فقط بالشهرللتنحيف والتخلص من السمنة:

الوصفة الأولى:

• مرامية.
• اكليل الجبل
• من بذرةالكتان.
• شاي اخضر.
الطريقة..
ملعقة من كل صنف توضع في قدر على النارويضاف إلية كوب ماء ويترك حتى يغلى ويشرب على الريق، وبعد كل وجبة.

الوصفةالثانية:

يخلط نسب متساوية من أوراق المرمية وبذور الشمر وازهار البردقوش ويؤخذ مقدار قبضة اليد من هذا الخليط في أناء يحتوي على لتر ماء ويغلى لدرجةالغليان ثم يترك ينقع ربع ساعة ثم يصفى ويشرب كوب قبل الغداء بساعة وكوب قبل العشاء بساعة.

الوصفة الثالثة:

1ـ شوش الذره 3ملاعق كبيره
2ـ سندوس ملعقةصغيرة
3ـ يانسون 4ملاعق كبيرة
4ـ شمر 3ملاعق كبيرة
5ـ سنامكي 2ملعقةصغيرة
6ـ أرطاميس 2ملعقة كبيرة
7ـ بذور البقدونس 5ملاعق كبيرةتخلط مع بعض ويؤخذ مقدار ملعقة كبيرة ويخلط مع ثلاث ملاعق زبادي وملعقة نخالةوتستخدم قبل الأكل بثلث ساعة للثلاث وجبات
الوصفة الرابعةهل تريدون وصفة سهلة لانقاص الوزن بدون تعب انة الكركم نعم لا تستغربون جربوة ان لم ينفع لن يضر انشاء اللة تنقع2جرام من عروقة الجافة لمدة 6 ساعات فى مقدار كوب من الماء ثم تغلى على نار هادئةلمدة 10دقائق فى اناء مغطى ثم يصفى ويبرد ويشرب 3مرات يوميا بعيدا على اوقات الطعام لة منافع اخرى يفيد وجع المفاصل مرارة الفم يذهب الغثيان يقوى الكبد يذهب الامساك مدر للبول منشط لجميع اجزاء الجسم تنقية الحصى فتح سدادالطحال نكمل الحاجات اللى انتو عايزينها
لتصغير وتكبير وشدالصدر…
ان الوزن الزائد عن المعدل الطبيعي يكون له تاثير مباشر على حجم الصدرحيث يتم تخزين الدهون في الصدر في مثل هذه الحالات وهنا ننصح بعمل حمية منتظمة وان شاء الله سوف تاتي بنتائج جيدة
اولا :التصغير:::::

عند النوم البسي حمالة صدر أصغر من المقاس الي تلبسينه عادة ونامي فيها كل ليلةبتلاحظين صدرك صار أصغر خلال أسبوعين بالكثير شهرفيه رياضة لشدعضلات الصدر الي ترفع الثديحطي ايدك على رقبتك من ورا ورافعي المرفق فوق واعملي حركة دائرية للخلف بالمرفق يعني الكتف كله راح يدور للخلف اعمليها يوميا على الأقل عشرين مرة لكل ثدي وإن شاء الله شهروتلاحظين نتيجة مقبولة وجيدةاستمري لحد ماتشوفين النتيجة الي تتمنينهاأهم حلجه انتظمي عليها جدا

8
8
8
هذه تجربه لوحده نقلتها لكم وصفات أخرى..
1)استخدام الماء البارد مع مسحوق الشبه للتصغير…..اشتري شبه و اطحنيها جيدا ……خذي ملعقه من الشبه مع كوب ماء بارد ثم رشيه على الصدر و اتركيه حتى ينشف ثم ارتدي ملابسك

2) ضعي نسب متساوية من اوراق وازهار ( الزوباع)و(اكليل الجبل)و تلقيهم عند العطارين ثم ضعيهم على النارالى ان يصبحوا مستحلب ثم خذي ملعقة صغيرة من المستحلب الى فنجان ماء واخلطية جيدآواشربية مرة في اليوم وقبل النوم خذي مقدار قليل من المستحلب ودلكية بها صدرك لمدة 5 دقائق
)اغسلي صدرك دائمآ بالماء البارد او خذي كيسين واملئهم بالثلج وضعيهم على صدرك لمدة 10 دقائق
4)اخذ قطعه ثلج و تدليك الصدر بها كل يوم الى ان تذوب
5) من الأطلية التي تمنع الأثداء عن العظم كثرة الطلاء بالشب كل يوم أو أن يؤخذطين جزء وعفص أخضر فيسحقان ويطليان بالعسل يوما ثم يغسل بالماء البارد فيفعل ذلك في الشهر ثلاث مرات. ويخص بالثدي أن يشد عليه كمونا مسحوقا معجونا بالخل يضمد به الثديويترك عليه خرقا مبلولة بالخل ثلاثة أيام ثم يحل ويتبع ببصل السوسن الأبيض(الزنبق) ويشد ولا يحل ثلاثة أيام أخر يفعل ذلك في الشهر ثلاث مرات.

طريقه رائعه للتصغيركاس خل تفاح + كاس ماء وردحطيهم في حقات الثلج و قبل الاستحمام قومي أعملي حركات دائريه كل صدر بثلجه النتييييييييييجه:
صدر صغير و مشدود و حتى الخطوط الناتجه عن الحمل و الولاده قولي لها باي على فكره تقدرين تستخدمين هذه الخلطه في اي منطقه ترغبين بتصغيرها
***********

وطريقه اخرى رائعه أناقرأت عن البن حق القهوة إنه كويس ويصغر مش صدرك بس كل جسمك::

المقادير:
ملعقتين أكل بن ومثلها خل تفاح وحبة ليمونة تعصريهافوقهاالطريقة::
بعد الاستحمام بماء دافي تخذين شوي بيدك وتفركين بشويش على صدرك بحركات مع وعكس اتجاه عقارب الساعة,لمدة خمس دقايق وبعدين كملي بنفس الطريقة باقي جسمك ,الاخت الاسوتها تحلف إنها ضعفت عليها بأسبوع وأنا لسه لي يومي باديه فيها,وأشطف جسمك بالنهاية بماء بارد.

البن يعطي نعومة للجسم وكمان يذيب الدهون والخل غني عن التعريف يذيب الدهون والشحوم المتراكمةأسمعي أختي أنا قريتها كمان في منتدي ثاني وكاتبه صاحبه الموضوع7
7
7
ملعقتين خل تفاح ،عصير ليمونه كامله ،قهوه تركيه بن صافي ( عن نفسي استخدمت نسكافيه كلهانفس النتائج)
انا ارش على جمسي ماء حار لادافي ولاحار جدا لحد لماتحسوا انه الجلد بقا طري بعدها تبتدين تفركين الوصفه طبعا لازم تملي الكوب كله قهوه يعني مايكون سائل و يفرك بشكل دائري وأيضا للتصغيرخل التفاح مع ماء الورد الطائفي يخلط بمقادير متساويه ويوضع بعد الاستحمام
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهمامحنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحوالكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ماتستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهمانحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحوالاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الا ن قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك وجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كري الضغط عشر مرات قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشرضغط التمرين فعال سهل ومجرب وتلاحظين الفرق خلال أسبوع اولا:ارفعي يديك من الجانب الى الاعلى بحيث تجعليها مستقية مع الكتف ثم ابدئي بتحريك يديك بقوة وبسرعة بصورة افقية.
ثانيا ثبتي اليد اليمنى واجعلي اليد اليسرى منتصبة الى الاعلى والان ابدئي وبسرعه وبقوةانزلي اليسرى وصعدي اليمنى
ثالثا اثقال خفيفة واعيدي التمارين السابقة

ثانيا:الشد و التجميل::::

1)لشدالصدر و البطن استخدام ماسك العسل و الدقيق
2)دهن الصدر بزيت الزيتون و تدليكه لعده دقائق ثم غسله بالماء الدافئ…و بعدها تمرير ثلجه على الصدر حتى تذوب
3)استخدام تفاحه مقشره و مهروسه جيدا وضعها على الصدر لمده نصف ساعه على الاقل كل يوم
4)اضافه فنجان من خل التفاح الى ماء الاستحمام,,,كما يمكن تدليك الصدر والجسم بخل التفاج ثم ثم الوقوف تحت الماء الساخن لمده ربع ساعه….ثم غسل الجسم بماء بارد مضاف له ماء ورد
5)ترمس مطحون+لبن+خل تفاح+ماء ورد…..و خلطهم ثم وضعهم على الصدر لمده ساعه ثم غسله و اضافه الماء البارد او الثلج………انا بضيف على هذه الخلطه عسل و ملح
6)مسحوق الملح و الماء البارد يرش كل يوم على الصدر
تمرين سهل يشد الصدر..

بس طولي بالك علشان تشوفي النتيجه تجيبي كوره صغيره وتضغطي عليها بإيدك كري التمرين قد ما تقدري تمرين سه تسويه في اي وقت وانتي جالسه

ثالثا:التكبير::::
احب قبل ان اكتب الوصفاتان اوضح ان ثدي ملئ بالغدد الدهنية والقنوات والانابيب والتجاويف وهذا يدل علي أن اي عملية استحساس لهذه الغدد يعمل علي زيادة حجم الثدي بدون تدخل خارجي بمعني ( عمل اي مساج أو تدليك للثدي سيعمل علي زيادة حجمه )
ويجب ان نعلم أن هرمون الاستروجين له تأثيرات عديدة علي جسد لذلك فإن أثنين فقط من هذه الثأثيرات لها علاقة بتكبير حجم الثدي 0فالهرمون يتسبب في نمو خلايا الثدي ويساعد علي اختزان الماء لذلك تجد النساء اللاتي يتعاطين حبوب منع الحمل لتنظيم الحمل يعانين من الشعور بامتلاء الثدي كأثر جانبي ناتج عن اختزان الماء 0لذلك فإن افضل وسيلة لتكبير حجم الثدي هو استخدام نباتات طبيعية تحتوي علي نسبة عالية من الأستروجين وفي نفس الوقت لا تسبب امتلاء غير مريح بالنسبة للثدي 0وللاسف الشديد النساء الاتي اعترضن علي الحلبة لايعلمن ان الحلبة تحتوي علي نسبة كبيرة من الاستروجين النباتي هناك نبانات اخري تحتوي علي نسبة كبيرة من الاستروجين النباتي ولا تسبب اي ازعاج لمستخدمها مثل فول الصويا والجنسنج والشمر ونباتات اخرى عديدة
الوصفه السحريه لتكبير الثدي..

50جم من زيت الصويا
50جم من زيت الشمر
50جم من زيت الجنسنج الجيد ( غالي الثمن )
25جم من زيت السوبلميطو ( البلميط المنشاري )
يخلط مجموع الزيوت السابقه خلطا جيدا ويدلك الثدي بحركة دائرية لمدة 15 دقيقة ويترك علي الثدي علي ان يشرب الخليط الاتي :
شمر + ينسون + كراويه + بزر شبت + بردقوش + حشيشة الليمون + عرق سوس بدون الخلطةالسابقة ستكون النتيجة ضعيفه اما استخدام الشراب السابق سيعجل بالنتيجة المطلوبة 0التركيبة السابقة لا يعادلها تركيبة في تكبير حجم الثدي عن تجربة اكيده
وصفه أخرى:
احضري2 ملعقه حلبه مطحونه +كاس ماءساخن واغليها لمده 15دقيقه ثم احضري ملعقه كبيره خميره وضعيهامع الحلبه ثم ضعيها على صدرك ودلكيه لمده 20 دقيقه واتركيه لمده ساعتين
ملحوظه:يفضل دهن الصدر بزيت الزيتون قبل ذلك.:

المشي يصغرالصدرتمرين التصفيق لورا يكبر ما يصغرتمرين اللي تمسكين كوره او شي مكور وتضغطين عليه هذا يكور الصدر يخلي شكله مدور

تكبيرالمؤخره..

طريقه رائعه لتكبير المؤخره ,,,,

——————————————————————————

نبذةعن عضلة المؤخرة:

هى عضلة تنقسم من منطقة الحوض (عظمة الحوض ) مرورا على الخلفيه وتنغرس فى منطقة وراء الفخذ ولذلك هذا التمرين فعال لتغطيته لمصدرالعضله وتفرعها على الفخذ.
الطريقه سهله ومع الاستمرار عليها مثل ماذكرت بيكون صعب تمرون من الباب ويجب التقيد بالطريقه الصحيحه لتجنب المضاعفات التى تكون فى صورة شد عضلى نأتى الآن للطريقه وهى بأمانه رائعه ومجربه وتأثيرها فعال على عضلات المؤخرة وتقوى عضلات المؤخره وتشدها وتعطى حجم وشكل رهيب لجسم ..

الطريقه الصحيحة :
1. يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض
2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل.
3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاءمن العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عددالمرات
4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.
عدد التمارين اليوميه:

1. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار
2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار
3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يساروطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة متتاليه
( يعنى مش نعمل نصه النهار ونصه الآخر بالليل)
والشكل والحجم ومظهر المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لوضوح التأثير.

تمرين بسيط لكى لمؤخرة مشدودة ومفصله :