من السمنة إلى الرشاقة
التقييم الذاتي
كيف تصف حجم جسمك ؟
(أ) زيادة عن المناسب بحوالي ثمانية كيلو جرامات.
(ب) اعتقد أن وزني مناسب لطولي.
(ج) وزني اكبر من المناسب بقليل.
تعريف السمنة :
السمنة هي زيادة وزن الجسم عن الحد الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه, وتنتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم .
كيف تعرف وزنك الصحي ؟
الوزن الصحي =
مربع الطول بالمتر × 23
مثال :
( 1.65 × 1.65 ) × 23= 62.6كيلوغرام
ما هو تعليقك؟
ان اسلوب الحياة الذي يتميز بالميل الى الكسل والإفراط في الطعام مما يزيد من احتمال البدانة المفرطة يبدأ في مرحلة عمرية مبكرة ويتضح لدى اطفال لا يزيد عمرهم عن ثلاثة اعوام
لماذا أصبح وزنك بهذه الصورة ؟
العادات الغذائية الخاطئة وتشمل :
تناول كميات كبيرة من الطعام في الوجبة الواحدة.
تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية.
تناول طعام بين الوجبات دون الاهتمام لا بما نأكله و لا بمقداره.
عدم تناول كميات كافية من الخضروات و الفواكه.
من أسباب السمنة
1-الخمول والكسل
2- العادات الغذائية الخاطئة منذ الصغر
3- الإسراف في تناول الطعام
4- الإسراف في تناول الأطعمة السريعة
حجم الوجبة
تقول خبيرة التغذية الاسكتلندية فيونا كيرك، على مدى السنوات الـ 30 الماضية زاد حجم متوسط وجبة العشاء من 23 سم إلى 33 سم ، وهذا يعني بأن نسبة الأحجام ارتفعت تبعا لذلك. "معظمنا قد نسي فعلا كيف تبدو الوجبة الطبيعية.
مضاعفات السمنة !!
1- العقم
2- الاكتئاب
3- قصور القلب
4- ضغط الدم
5- حصيات المراره
6-ارتفاع كرسترول الدم
7- الارتجاع المعوي
8- السكري من النمط التاني
9- توقف التنفس اثناء النوم
تصنف منظمة الصحة العالمية السمنة كوباء منتشر لما لها من علاقة مباشرة بالإصابة بنحو 48مرضاً خطيراً كالسكري وأمراض القلب
والشرايين وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل
السمنة تسبب الإصابة بالفشل الكلوي المزمن
ذكر باحثون من جامعة أبسالا السويدية أن السمنة ترفع من خطورة الإصابة بالفشل الكلوي المزمن.
وقام الباحثون بإجراء الدراسة على نحو ألف شخص وقياس معدل وزن الجسم لهؤلاء، فوجدوا أن السمنة تؤدي إلى خطورة الإصابة بالفشل الكلوي بمعدل ثلاثة أضعاف الخطورة لدى الأشخاص العاديين.
وبحسب الدراسة فإن نسبة تلك الخطورة ترتفع أيضاً إذا كان الشخص مصاباً بالسكري وضغط الدم العالي.
السمنة وأمراض الجهاز التنفسي
تؤدي السمنة المفرطة إلي حدوث صعوبة في التنفس يعقبها انخفاض معدل الهواء الواصل إلي الحويصلات الهوائية بالرئتين مما يتسبب في حالة من الخمول وشعور مستمر بالتعب وتؤدي بالتالي إلى ظهور تغييرات نفسية عادة ما تصاحب السمنة مثل ( الاكتئاب ، الكسل ‘ قلة الحركة).
السمنة ومشاكل النوم
تتسبب السمنة في الاختناق وتوقف النفس أثناء النوم وعلاماته الشخير أثناء النوم, نوم متقطع أثناء النهار .
البدانة تؤثر سلبا على التحصيل الدراسي
أفادت دراسة طبية حديثة أن هرمون "لبتين" الذي يتحكم في التمثيل الغذائي ويُفرز بمعدلات عالية لدى الأشخاص البدناء يمكن أن يؤثر سلبا على قدراتهم الإدراكية وتحصيلهم الدراسي.
الوفاة المبكرة
تزيد نسبة الوفاة بين الشباب بسبب السمنة المفرطة. فقد أكتشفت دراسة سويدية حديثة أن الشخص البدين ، تزيد لديه أحتمالات الموت المبكر بمقدار الثلث .
علاج السمنة
هل تصدق؟!
هناك في الولايات المتحدة الأمريكية ما يقارب 29000 طريقة للتخلص من السمنة.
6% مفيد
13% خطيرة جداً
80% عديمة الفائدة
علاج السمنة
احذروا عملية تسويق الرجيم :
نظام البروتين، نظام العصير، نظام الكيميائي.
نظام مأكولات جاهزة قليلة السعرات.
شاي النحافة.
بصمة الدم.
الأدوية.
نظام الفواكه، رجيم العنب
التخلص من السمنة
خطوات عملية صغيرة ومؤثرة
لماذا ترغب في التخلص من السمنة؟
التخلص من الوزن الزائد.
خفض عوامل الخطر التي تعرضك للعديد من الأمراض المزمنة.
الحصول على نظام غذائي سليم.
لا تتهرب من وجبة الإفطار
أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم لا يتعرضون للسمنة بنفس الدرجة التي يتعرض لها أقرانهم الذين لا يتناولونها.
أن الأطفال الذين يعانون من السمنة كانوا يتناولون وجبة الإفطار بنسبة تقل بالنصف عن الأطفال ذوي الوزن العادي.
الفطور الجيد يعني بداية يوم جيدة.
ماذا تأكل في حالة الجوع ؟
لا تنتظر لفترات طويلة من الوقت دون تناول طعام خلال اليوم.
الجوع والتوتر يجعلان من الصعب عليك أن تتحكم فيما تأكله من طعام وفي حجم الكميات التي تتناولها منه.
الخضروات الطازجة يمكنها أن تفي بالغرض وتخلصك من الجوع.
متى تتناول وجبة العشاء؟
لا تلغي وجبة العشاء من برنامجك الغذائي.
تناول وجبة العشاء في وقت مبكر.
احترس من تناول الوجبات السريعة في وقت متأخر.
الألياف الغذائية سلاحنا ضد السمنة
"الألياف الغذائية تساعد على تخفيف الوزن، لأنّها تعزز الإحساس بالشبع، وتؤثر في الهرمونات التي تتحكم في كمية الطعام التي نتناولها".
كيف نجعل الوجبة الغذائية غنية بالألياف الغذائية؟
تناول الفواكه والخضار نيئة مع قشورها، بعد تنظيفها جيداً، فهذا يمنحك نسبة أكبر من الألياف والفيتامينات.
اختر المنتجات الغذائية المدعمة بالألياف، مثل الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض.
أضف النخالة الطبيعية إلى الأطباق التي تحضّرها في المنزل.
ارفع مستوى الألياف في مشتقات الحليب، مثل اللبن، وذلك عن طريق إضافة قطع من الفواكه الطازجة، أو حفنة من رقائق الحبوب الكاملة الغنية بالنخالة إليها.
تناول طعامك ببطء
أثبتت الدراسة، التي أعلنت نتائجها، في اللقاء السنوي للجمعية الأمريكية لدراسة البدانة، في لاس فيجاس، أن البدينين من الرجال والنساء، يأكلون كميات أقل، فيما لو تناولوا طعامهم ببطء.
تجمع الدراسات على أن السرعة في تناول الطعام تجعل الشخص يأكل كميات أكبر، كونه لا يمنح جسمه الوقت المطلوب للشعور بالامتلاء.
مضغ الطعام جيداً
أشار الأستاذ يوشيهارو موكاي في كلية طب الاسنان بجامعة “شووا” في طوكيو، إلى أن الأبحاث العلمية أثبتت أن الأطفال الذين يمضغون طعامهم بين 20 و30 مرة يبتلعون الطعامَ بسلامة ويسرع ذلك نموَ الأسنان لديهم، كما يساهم مضغُ الطعام في مكافحة البدانة لدى الراشدين ويمكنهم من الاستمتاع بالنكهات وتسهيل عملية الهضم.
كما أكدت دراسةٌ فرنسية أن مضغ الطعام جيداً يساعد علي الاحساس بالشبع من 15 إلى 20 دقيقة، وبذلك يساعد على خفض الوزن.
كمية الأكل في صحنك
توصي خبيرة التغذية الاسكتلندية فيونا كيرك بتناول كمية من النشويات والبروتين لا تزيد عن حجم قبضة يدك ثم ملء بقية الصحن بالفاكهة أو الخضار.
ثلث الطعام
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم :
مَا مَلأ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرٌّا مِن بَطْنٍ، بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ فَإِنْ كَانَ لا مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ.
نظام الاكتفاء في الأكل
اتجه إلى البدائل الصحية
الخبز الأبيض = الخبز الأسمر
الحليب كامل الدسم = حليب قليل الدسم
الآيس كريم = الزبادي
الحلويات = التمر
الكيك = سلطة الفاكهة
المشروبات الغازية = العصائر الطبيعية
الفطائر( الكرواسون ) = سندويشات محضرة منزلياً
ممارسة النشاط البدني
تذكر أن في اليوم 1445 دقيقة، اقتطع منها 30 دقيقة فقط لممارس الرياضة.
أضف كل يوم وبالتدريج بعض الدقائق لتكون لديك 30 دقيقة رياضة.
ابدأ يومك بممارسة بعض التمارين الخفيفة.
عليك بتنويع النشاط الرياضي، أو مكان المشي حتى لا تصاب بالملل.
في حالة ليس لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة، استفد من عطلة نهاية الأسبوع ( الخميس والجمعة ) للرياضة العائلية.
الإيجابية عند بدأ البرنامج
يقول باحثون في جامعة اوتريخت في هولندا، بأن الأشخاص الذين يفكرون بإيجابية عندما بدأ النظام الغذائي ينجحون في التخلص من الوزن الزائد أسرع من غيرهم.
يجب أن تركز على سبب رغبتك في انقاص وزنك، وأن تقول لنفسك يمكنني فعل ذلك.
السمنة في شهر رمضان
لماذا لا ينقص وزننا في شهر رمضان؟!
الأكل والشرب بين الوجبات. ( نوعية الوجبات ).
طريقة الطهي الخاطئة . ( كثرة المقليات ).
العادات الغذائية الخاطئة. ( الأكل حتى التخمة !!)
قلة الحركة.
أغذية لابد من توفرها
التمر
الفاكهة
الخضروات والسلطة
تناول 1-2 كوب من الحليب أو أحد منتجاته قليلة الدسم.
الطبق الرئيس: هريس، ثريد بدون دسم ( قدر الإمكان)، كمية محددة من الأرز مع اللحم أو الدجاج أو السمك.
ماذا نعمل؟!
هل تريد تخفيف وزنك؟ قرر … نفد…
تناول طعامك بطريقة صحية.
قم عن الطعام وأنت تشتهيه.
لا تكن أسيراً لأطباق الطعام.
أطلب من عائلتك أن تقوم بإعداد الطعام بطريقة سليمة. ( الإقلال من المقليات، والمأكولات الدسمة، والحلويات، والمشربات المحلاة).
التدرج في إنقاص الوزن
½ – 1 كيلوغرام أسبوعياً.
مع الاستمرارية ستصل إلى هدفك.
شكراً لكم منقول لعيونكم
مشكورة ع الانتقاء الرائع
ننتظر جديدك بلهفة
دمتي بود
محبتك سمانور
