الريجيم الغذائي السليم في عالم الحميات الأليم!!
الهرم الغذائي
عندما يفكر أحد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة في وضع حمية غذائية لإنقاص وزنه قد يبدأ بالبحث عن أسرع الطرق وأسهلها ولكن ليس كل طريقة سريعة تعني صحة هذه الحمية وسلامتها. قد تؤدي هذه الحمية أو تلك إلى الرشاقة المطلوبة ولكن في نفس الوقت قد تسبب تدهوراً في الصحة وإلى زيادة في الوزن أكبر مما هو عليه قبل الشروع في الحمية إذا أخل بها محتميها.
كثيراً ما نسمع عن أنواع متعددة من الحميات الخاصة بتخفيض الوزن، ولكن هل فكرنا قليلاً وسألنا أنفسنا: هل بنيت هذه الحميات على أساس علمي صحيح؟ وهل هذه الحميات تحمل صفة الاستمرارية؟ بمعنى آخر هل هذه الحميات تحقق الهدف وهو إنقاص الوزن وفي نفس الوقت ليس لها أي تأثير على وظائف الجسم والصحة بشكل عام؟ وهل لدى الإنسان القدرة على الاستمرار بالتقيد بهذه الحمية أو تلك؟
من وجهة نظري أن كثيراً من الحميات التي نسمع عنها والتي تقتصر على مجموعة غذائية واحدة أو اثنتين وتهمل بشكل كبير وواضح المجموعات الغذائية الأخرى لم تبن على أساس علمي صحيح.
اسمحوا لي بأن أطلق على هذا النوع من الحميات بالحميات "الحفلاتية" لأنها تصلح أثناء إقامة الحفلات كنوع من التسلية في الحديث من جهة وللتفاخر بتطبيقها من جهة أخرى، وأيضاً لأن معظم هذه الحميات مؤقتة وليس لها صفة الاستمرارية. فأغلب هذه الحميات تعامل روادها كأنهم مرضى ويجب عليهم أن يعتزلوا موائد الطعام الاعتيادية. فهذه الحميات قد تنقص من وزنك بشكل كبير وبفترة قصيرة فتفرح بها وتسعد ولكن فرحتك قد لا تدوم طويلاً. فالإنقاص الكبير للوزن وبفترة زمنية قليلة قد يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم وكذلك تدل الأبحاث بأن الإنقاص الحاد والسريع للوزن بسبب الحميات القاسية قد يؤدي إلى زيادة في إنتاج هرمونات يطلق عليها هرمونات الإجهاد الفسيولوجي والتي بدورها قد تزيد من إحساس الإنسان بالجوع – وبالتالي الإخلال بالحمية – وتزيد من تراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن.
إن أهم صفتين والتي يجب أن تتوفر في الحمية الغذائية السليمة هي:
1- أن يكون بها الغذاء متوازناً، ويوجد بها جميع العناصر الغذائية بالكميات التي يحتاجها الجسم وتبنى على أساس الهرم الغذائي المتعارف عليه وأن تكون في نفس الوقت قليلة بمحتواها من السعرات الحرارية، ولكن ليست بالقلة التي تصل إلى حد لا يستطيع الفرد أن ينجز بها أعماله ونشاطاته اليومية المعتاد عليها. وعليه، يكون التغيير بقدر المستطاع وبشكل أساسي في العادات والمفاهيم الغذائية ومحاولة تحسينها وفي طريقة الطبخ وعلى كمية الدهون والنشويات والسكريات البسيطة المتناولة.
2- أن تحمل خاصية "الاستمرارية" أي أن الإنسان يستطيع أن يتبع الحمية بدون عناء أو مشقة، فنحن نعيش في مجتمع له عاداته وتقاليده وأغلبنا لا يأكل بمفرده، بل على مائدة يشاركنا بها على الأقل شخص واحد. ولهذا، فالحمية السليمة يكون غذاؤها من بيئة الشخص الذي سوف يطبقها، أي من غذاء الإنسان المعتاد عليه.
عزيزي القارئ هناك طريقة سهلة ومعترف بها لحساب مجموع السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم، حتى تعرف مقدار الطاقة التي تصرفها على أساسيات الحياة أو ما يسمى ب "معدل الأيض الأساسي"، وهي السعرات الحرارية اللازمة لنشاط العضلات اللاإرادية مثل السعرات الحرارية المستهلكة لنشاط عضلة القلب والجهاز التنفسي والكلية بمعنى آخر السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في راحة الاسترخاء التام. بعد معرفتك بالسعرات الحرارية المستهلكة في عمليات الأيض الأساسية، يجب عليك أن تضيف عليها السعرات الحرارية التي تحتاجها لصرفها على النشاط الحركي. بصورة تقريبية، إذا كنت إنساناً خاملاً أو تمارس نشاطاً رياضياً بسيطاً جداً، تضيف إلى السعرات الحرارية التي تصرفها على الأيض القاعدي من 20% إلى 30%. وإذا كان نشاطك خفيفاً، مثل مشي خفيف على فترات زمنية غير مرتب لها تضيف إلى السعرات الحرارية التي تصرفها على الأيض القاعدي من 30% إلى 45%، وإذا كان نشاطك متوسطاً، مثل مشي سريع بشكل يومي، تضيف من 45% إلى 65% وهكذا. وبهذا تحمل على مجموع السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم بالنسبة لوزنك الحالي.
وتستطيع عزيزي القارئ معرفة ما إذا كان الوزن لديك مثاليا "صحيا" أو أنك تشكو من النحافة أو الوزن الزائد أو السمنة عن طريق مقياس مؤشر كتلة الجسم وهو معيار عالمي لقياس السمنة، وتستطيع أن تحسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع طول القامة بالمتر كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام
-(الطول بالمتر 2)
مثال، شخص وزنه 90كيلوجراماً وطوله 170سم، يكون المؤشر كما يلي:
90كيلوجراماً = 90=
90( 1.70متر 2) x
2.891.701.70= 31.1(سمنة)
فالمؤشر أعلاه يعطي فكرة عن وزن الإنسان بالنسبة لطوله وهو كذلك مؤشر لنسبة الشحوم في الجسم، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار بأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي لديهم كتلة عضلات أكبر فيكون المؤشر لديهم عالي النسبة لطولهم ولا يعني ذلك زيادة في الشحوم، والنساء لديهم نسبة شحوم أكبر من الرجال لنفس المؤشر، كما أنه يمكن لشخص ما أن يكون طبيعياً من حيث مؤشر كتلة الجسم، لكن لديه تراكم دهون في منطقة البطن.
وعليه، فقياس محيط الخصر يعتبر أكثر دقة ومؤشراً جيداً على تراكم الدهون وعلى خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومن ثمَّ الإصابة بداء السكري النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين. فالرجال الذين يكون محيط الخصر لديهم أكثر من 102سم، والنساء اللواتي يكون لديهن أكثر من 88سم معرضون أكثر من غيرهم للإصابة بداء السكري وأمراض القلب والشرايين. فإذا كنت تعاني من السمنة – فمن المتعارف عليه – هو حساب مجموع السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم، كما سبق ذكره. بعدها تطرح من 500إلى 1000سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية لينقص الوزن تقريباً من نصف إلى 1كيلوجرام في الأسبوع أي من 2- 4كيلوجرامات في الشهر.
كما يجب عليك أن تمارس الرياضة، خاصة التمارين الهوائية (aerobics)، لأهميتها في إنقاص الوزن والصحة بشكل عام. التمارين الهوائية هي التمارين التي تزيد من معدل نبض القلب وهي التمارين التي يتم بها تنشيط الدورة الدموية والقلب والجهاز التنفسي عبر استخدام وتزويد مجموعات عضلية كبيرة بالأكسجين بوتيرة متكررة دون الوصول إلى إجهادها، ومنها على سبيل المثال المشي والهرولة وركوب الدراجة والسباحة. فمثلاً، رياضة المشي اليومية (على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع) لمدة نصف ساعة أو أكثر تساعد في تخفيض ضغط الدم المرتفع وتزيد من كفاءة القلب في استخلاص الأكسجين من الدم وتزيد من كفاءة الجهاز التنفسي ومن كفاءة أيض الكربوهيدرات والدهون.
وفي الختام، أنصح بزيارة اخصائي تغذية علاجية لأخذ الاستشارة في إعداد الحمية المناسبة ومتابعة حالتك.
ياقلبي