حتى لاتحرمي نفسك من متعة الإجازة وفوائدها، فكري في الفواكة والخضروات الجافة، لأن- على خلاف الفكرة السائدة- هذه المنتجات الزراعية لاتزيد من وزنك، مع معاونتك على الاحتفاظ بالطاقة المكتسبة من الشمس.. وإليك بياناً عنها:
جوز الهند والفاصوليا السوداء أو الحمراء والـ "أزوكيس".. وغيرها من خضروات أو أغذية مجلوبة تنتمي إلى فصيلة الخضروات الجافة. غير أن كلها بالنسبة إلى الكثير منا ترتبط بيخنة الفاصوليا أو حساء العدس اللذين كانت تعدهما جداتنا.. وإن كانت هذه الأطعمة لذيذة في مذاقها، الا أنها غير مستحبة من أجل زيادة أوزاننا كما أن عدم الاستحسان هذا، الذي عرفه من قبل الخبز والحبوب مرتبط بتطور العادات الغذائية خلال القرن الأخير. لكن لحسن الحظ وبفضل تدخل نظام الرجيم المختص بالبحر المتوسط، عادت حالياً إلى قوتها. إن الخضروات الجافة تحتوي على قدر كبير من الأملاح المعدنية وفيتامينات من المجموعة "ب" والألياف والبروتينات (25%) والسكريات المركبة. كما أن فائدتها الغذائية معروفة كمصدر للبروتينات النباتية الشائعة في كل الحضارات، بالاشتراك مع الحبوب التي تعتبر قاعدة الغذاء في العالم، مع نسبة مئوية مرتفعة من الـ"ليزين" (حمص أميني).
ولانغفل عما تحتويه هذه الخضروات الجافة من بروتينات تكفي للتعويض عن اللحم، وكذلك من ألياف غذائية متغيرة وبخاصة الألياف القابلة للذوبان. أخيراً الخضروات الجافة الغنية بفيتامين "بb9-9" والمعادن (والمواد الضرورية لعمل الأجسام الحية).
الحساسية بالمرصاد
على الرغم من فوائد هذه الخضروات الجافة، هناك من يجب عليهم الامتناع عنها، لأنهم يعانون متاعب القولون. ومع ذلك إذا كان لديك أطفال فأدخلي الخضروات الجافة في غذائهم على نحو متقدم، لكي تتفادي إصابتهم بالحساسية.
أخيراً تذكري أن التفاعل مع فول الصويا أو الفستق (الفول السوداني) نادر الحدوث.
فوائد الفواكه والخضروات الجافة
لقد أثبت دراسات موسعة أن تناول الخضروات الجافة مع طعام ضعيف في الدهون كفيل بتجنب فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، يرجع ذلك إلى مالها من خواص في التأثير وموازنة نسبة الكوليسترول بالدم، وكذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة وفيتامين "بB9-9" كما أن الخضروات الجافة تعتبر أيضاً جزءاً من الأغذية التي تحتوي على نسبة ضعيفة من الدهون.
وهي ليست فقط قادرة على تخفيض فرص التعرض للإصابة بمرض السكر، بل أيضاً بالإنذار بمقاومة "الأنسولين" الذي يمثل المرحلة السابقة للإصابة بالسكر في المرحلة الثانية.
هناك أيضاً بعض التجارب التي تقترح أن الخضروات الجافة قد تسهم في الوقاية من الإصابة بسرطان القولون، لأنها غنية بالألياف غير قابلة للذوبان ومن النشا المقاوم (الذي لاتمتصة الأمعاء الدقيقة).
وأكثر من ذلك فهي تساعد الأفراد المصابين بالأمساك على الإخراج الطبيعي. إن تناول الخضروات الجافة كفيل أيضاً بمنع هشاشة العظام. وفي الواقع – حتى لو تم تناولها بكميات كبيرة – البروتينات النباتية التي تحتوي عليها لا تسبب في ارتفاع نسبة فقد الكلسيوم على عكس البروتينات الحيوانية. هذا بالإضافة إلى أن نسبة البوتاسيوم تتصدى لعامل الأكسدة الذي يتسبب في فقد الكلسيوم من العظام.
وهي سهلة الطهي
وعلى خلاف ما أثير بشأن الخضروات الجافة بأنها تزيد الوزن، فإنها تساعدك على الاحتفاظ برشاقتك!
ووافقتنا بعض الدراسات أن هذه الأطعمة مشبعة أكثر من غيرها، كما أنها كفيلة بالحد من كميات الأطعمة التي يتناولها الشخص يومياً. وهي أيضاً مفيدة للقلب ولمرضى السكر وللأمعاء.. ومع ذلك يبتعد البعض عن الخضروات الجافة هرباً من طول مدة إعدادها، لكن هناك بعضها (مثل العدس) سريعة الطهي (أقل من عشرين دقيقة).
يجب أيضاً الأعتراف بأنه من الممكن تخفيض فرص الانتفاخ، بنقع الحبوب قبل طهيها، وإضافة بعض التوابل ومكسبات الطعم إليها. هذا بالإضافة إلى أن مختلف المطاعم في العالم اعتادت تقديم أطباق متنوعة من الخضروات الجافة.
تكثيف الطاقة:
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة مئوية من السكريات تعادل خمسة أضعاف ما تحتوي عليه الفاكهة الطازجة أي بنسبة 65% في المتوسط (60% للمشمش و63% للأجاص (الكمثرى) أو الموز و65% للتفاح و66% للعنب). والفواكه المجففة تحتوي كذلك على كميات ليست بالقليلة من المواد المعدنية والمواد المكملة (من 2إلى3 جرامات لكل 100جرام) أي كميات تعادل من 4إلى5 مرات الكميات الموجودة بالفاكهة الطازجة. كما أن ما يحتويه المشمش أو الموز من البوتاسيوم جدير بالذكر، وكذلك نسبة المغنسيوم في الموز المجفف، والحديد في المشمش المجفف.
والفواكه المجففة تحتوي كذلك على عدد كبير من الفيتامينات عدا فيتامين "ج" الذي تتم أكسدته عند عملية التجفيف، مقابل ذلك تحتفظ هذه الفواكة بفيتامين "أ".
أخيراً تحتوي الفواكه المجففة على نسبة ألياف أكثر من الفواكه الطازجة، إذن ليتك تتذكرينها عند أعطاء أطفالك الوجبة الصغيرة، بذلك سيكفون عن تناول الفطائر أمام التليفزيون، الأمر الذي يحافظ على معادلة الوزن عند الطفل! أخيراً – في فترة الأمتحانات- هذه الفواكه المجففة مفيدة جداً للطلبة! لأن السكريات التي تحتوي عليها لازمة لإنتاج بعض الأعصاب الوسيطة في المخ لتنظيم موازنة فترات النوم.
وصفتان في غاية البساطة: خفيفتان ولذيذتان
"باتافيا" بالعدس
المقادير: 100جرام عدس أصفر، خسة، 8بصلات صغيرة، 3ملاعق كبيرة زيت قرطم، ملح وفلفل، ملء ملعقة صغيرة بقدونس مفري.
الطريقة: أعدي التتبيل بمزج الملح والفلفل والخل وعصير التفاح والبصل المبشور. أضيفي الزنجيل والزيت ثم العدس بعد غسله وتصفيته. اخلطي كل المقادير ودعيها تنضج على النار. وعند التقديم أضيفي البقدونس المفري (يقدم ومعه خبز).
فطيرة التفاح والفواكه الجافة:
المقادير: ثلاث تفاحات، 50جرام زبيب، 50جرام جوز"عين جمل" 4بيضات، 100جرام سكر بودرة، 100جرام دقيق، 25جم زبد، 50جرام حليب (لبن)، ذرة ملح.
الطريقة: أغلي الحليب (اللبن) ثم ارفعيه عن النار. ضعي به 100جرام زبد. وفي وعاء آخر اخفقي البيض وأضيفي إليه السكر والملح. ثم أضيفي الدقيق تدريجياً وكذلك خليط الحليب (اللبن) بالزبد بعد أن يبرد. قشري التفاح وقطعيه مكعبات صغيرة ثم وزعيه على أطباق الفرن الفردية، ضعي بعد ذلك الزبيب والجوز المبشور (قطعا كبيرة). غطي بالعجين، ثم ضعيه في الفرن من 20إلى25 دقيقة (هذا بعد القيام بتسخين الفرن على درجة حرارة210 درجات مئوية). يفضل تقديمه دافئاً.
كلمة الخبير:
تعتبر الخضروات الجافة أغذية ذات قيمة عالية من الناحية الغذائية، لأنها تزود الجسم بالبروتينات النباتية. هذا بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات نستهلكها بكميات ضئيلة وقليل جداً من الدهون التي تعتبر عنصراً مهماً في التغذية وهي بذلك كفيلة بتصحيح عيوب عدم التوازن الغذائي الحالي.
لاينبغي الخلط بين فوكه جافة وفواكه مجففة:
إنها دائماً في متناول أيدينا منزوعة القشر، وفي الغالب مملحة، لكن يجب الالتفات إلى عدم الوقوع في فخ السعرات. وهي تختلف كثيراً عن الفواكه المجففة واللوز والبندق والفستق (الفول السوداني)، وكلها تدعى فواكه زيتية وهذا لاحتوائها على قدر كبير من الدهون. أما الفواكه الجافة فهي تمثل أغذية غنية بالأحماض الدسمة، كما أنها تحتوي على من 5إلى15% من الألياف والمغنيسيوم والسكريات ومجموعة الفيتامينات "ب"، لكن بها أيضاً من 55إلى60% من الدهون، كما أنها غنية بالشحوم ومن الممكن أن تحدث عدم توازن في غذائك.
وعند تناول مشهيات، اكتفي بملء ملعقة كبيرة من اللوز أو الفستق (الفول السوداني)، والأفضل ليتك تفضلين البندورة (الطماطم) والكريز!!
تذكري:
لاتخلطي بين الفواكه المجففة. إن الفواكه المجففة هي فواكه فقدت المياه سواء في الشمس أو في الفرن. وأكثر هذه الفواكه استعمالاً – وهي تعتبر الفواكه الشعبية – المشمش والموز والتين والبلح والعنب.
في الفواكه المجففة تتركز المادة الجافة، كما أن مكوناتها الأساسية موجودة بنسب مرتفعة. من المعروف أن الخضروات الجافة تزرع في العالم أجمع والإنسان يتناولها منذ فجر التاريخ. وهي تنقسم إلى أربع فئات ألا وهي: الفاصوليا والعدس والبسلة والفول. غاية ما في الأمر أن هذه الخصروات الجافة قد فقدت نسبة الرطوبة التي بها، والتي ستعود مع الطهي!
