&& نصائح وارشادات للعنايةبالظهـــــــــــر خلال فترة الحمل && 2024.

أولا – الوقوف

1- قفي معتدلة القامة.. ظهرك مستقيم.. شدي عضلات الحوض للداخل واقلبي الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس المنطقة القطنية للظهر.. ولتخفيف آلام الظهر.. والمحافظة على قوام الجسم سليما.

[img][/img]

– إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا تقفي بوضعية واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني للأمام ، بل قفي على رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثني ركبتك المرفوعة.

[img][/img]

ثانيا – الجلوس

1- عند الجلوس على الأرض.. اجلسي مربعة القدمين والظهر مستقيما و مسنودا بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد العضلات الداخلية للساق.. والاسترخاء أثناء الولادة

2- عند الجلوس على كرسي.. أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا على ظهر الكرسي.. والقدمان ملامستان للأرض.

ثالثا – الرقود:

يجب النوم في الأوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء.

1- نامي على ظهرك مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين.. واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض تماما

[img][/img]

2- نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم.

[img][/img]

رابعا – الطريقة المثلى التي يجب أن تتبع عند النزول من السرير:

عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة الولادة ألا تثني الجذع إلى الأمام في محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا على عضلات البطن، لذلك فالطريقة السليمة للنزول من السرير تكون وفقا للخطوات التالية:

[img][/img]

أ. إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني ركبتيها.
ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد العليا على مرتبة السرير.
ج. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.
د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم ووضعهم على الأرض.
هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف.

خامسا – عند حمل الأشياء من الأرض:

1- أثني ركبتيك والقدمين متباعدتين وأنزلي لأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيما. وتجنبي انحناء الظهر للأمام .. ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل الوزن.

[img][/img]

2- اختاري الأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض.. وتجنبي لبس الأحذية ذات الكعب العالي أثناء فترة الحمل.. واختاري الملابس المريحة والواسعة في هذه الفترة.

وأخيرا مجمل تعليمات هامة تصون الظهر و تحافظ عليه معافى إذا طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية:

حافظي دائما على انحناءات ظهرك الطبيعية, عبر تصحيح وضعية جسمك في كل الحالات والأوضاع.

ابتعدي ما استطعت عن انحناء ظهرك بإفراط.

لا تجهدي ظهرك أبدا.

ابقي وزنك معتدلا و تجنبي البدانة.

ارفعي الأشياء الثقيلة برجليك وليس بظهرك، أي لا تنحني عند رفع الأثقال الموجودة في الأرض، بل اثني الركبتين.

بعد رفع الأثقال احمليها ملاصقة لجسمك.

استعملي لنومك فراشا مستويا ومتماسكا.

لا تميلي إلى الجنب أثناء حمل شيء ثقيل أبدا.

لا تحملي أشياء تفوق مقدرتك أبدا.

أثناء الوقوف، قفي على رجل واحدة وارفعي الأخرى على مسند.

لا تنحني إلى الأمام أثناء الجلوس.

الجئي للطبيب إذا حدث أي ألم في ظهرك.

مارسي التمارين الرياضية بشكل يومي لتحافظي على رشاقتك و لتبني ظهرا مرنا وقويا.

[img][/img]