نصائح لتخفيف الوزن بدون رجيم
كيف تتمكن من السيطرة على الرغبة القوية في تناول الحلويات ؟
1- احتسي على مهل شراب الكاكاو الخالي من السكر أو تناول بعض الفواكه المثلجة متل الفرولة أو العنب الأحمر فعندما تكون باردة جدا تكتفي بتناول القليل منها .
2- امتنع عن شراء السكاكر مدة أسبوعين وعندما تعود لشرائها بعد ذلك ستجد نفسك تأكل القليل منها ثم تفقد الرغبة في تناولها .
3- أدخل كميات صغيرة من الأطعمة الحلوى إلى طعامك وخفف كمية الأطعمة الدهنيه فبهذا تتمتع بالسكر الذي تحبه , من دون أن تتخطى عدد الوحدات الحرارية المسموح بها . يمكنك مثلا في وجبة الصباح الاستغناء عن تناول الزبد . وتكتفي بوضع مربى الفواكه أو العسل على قطعة التوست .
4- عندما تشعر برغبة شديدة في تناول السكر اختر نوعا صغيرا وحلوا من الأطعمة الحلوى ,مثل بضعة مربعات من الشيكولاتة السوداء , فهذا النوع من الشيكولاتة حلو المذاق وذو نكهة قوية , تحول دون تناول كمية كبيرة منه .
5- تناول نوعا صحيا من الأطعمة الخفيفة في الأوقات التي تحتاج فيها إلى السكر فبدلا من الحلويات المعتادة تناول بعض الزبيب أو التمر , أو فنجان من الحليب مع الفواكه قليل الدسم .
كيف تتوقف عن الإفراط في العطام ليلا ؟
6- أعد النظر في طريقة تمضية الأمسيات . وغير عاداتك التي تدفعك إلى الإفراط في الطعام فإذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون حاول أن تتخلى عن مشاهدة التلفزيون , وقم بنشاط آخر مثل القراءة .
7- الصق اشارة ممنوع الاقتراب على البراد فهي ستجعلك تفكر مرتين قبل فتحه.
8- دوّن على مفكرة خاصة كل ما تأكله طوال النهار . فهذا سيعطيك فكرة عن حجم وكمية ما تأكله وغالبا ما تكون النتيجه مذهلة , تجعلك تتردد في تناول المزيد من الطعام .
9- إذا كنت عاجز عن إغراء تناول وجبة خفيفة في المساء بعد العشاء . اجلس وتناول كمية صغيرة من الطعام الذي ترغب فيه . استمتع بتاولها من دون الشعور بالذنب .
10- تناول وجبة عشاء جيدة تحتوي على نشويات مركبة . وبروتينات خفيفة الدهون . فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع لوقت اطول .
11- اشغل ذهنك بأمور آخرى غير الطعام , اتصل بصديق أو خذ حمام دافيء.
12- قل لنفسك أنك إذا لم تأكل شيء طوال ثلاث ساعات بعد العشاء . يمكنك أن تأكل بعد ذلك كمية صغيرة من الأطعمة التي تحبها فإن هذا التوقع سيجعلك مسيطرا على الوضع ويخفف من إمكانية إفراطك في الطعام .
13- لا تفوت أي وجبة فهذا يؤدي إلى الإفراط في الطعام ليلا .
كيف تتناول المزيد من الخضار ؟
14- اذا كنت تشتري خضار طازجة فقط . ثم ترميها وقد ذبلت بعد بضعة أيام الأفضل أن تختار الخضار المثلجة وهكذا تجدها متوفرة دائما لديك وهي لا تقل عن الطازجة في قيمتها الغذائية .
15- نفذ وصفات حساء الخضار الذيذ مثل حساء الجزر مع البندورة .
16- حضر صلصات بسيطة تحتوي على الفلفل والطماطم وغيرهما من الخضار المفضلة لديك لتأكلها مع المكرونة أو الأرز .
17- اشرب عصير الطماطم بدلا من المشروبات الغازية .
18- امنح الخضار المحضرة على البخار نكهة لذيذة بإضافة زيت الزيتون والثوم أو الفلفل الحار إليها .
19- حاول أن تضيف الخضار إلى كل ما تأكله ضع مثلا الجزر المبشور أو الفلفل المقطع على مختلف الأطباق . مثل البيتزا أو المكرونة .
20- احرص دائما على طلب الخضار بدل الأرز أو البطاطا المقلية إلى جانب اللحوم التي تطلبها .
21- تعود أن تأكل طبق من السلطة مع وجبة الغداء . حتى لو كانت مجرد سلطة خس وخيار .
22- عندما تشعر بالجوع بين الوجبات تناول بعض الجزر الصغير .
على الرغم من النمط الصحي الذي تتبعه لا تزال تعاني زيادة الوزن .. ما المشكلة ؟
23- لفقدان الوزن لابد من حرق كمية من الوحدات الحرارية تفوق تلك التي تتناول منها . لذلك فإذا كنت لاتفقد وزنا عليك أن تزيد من نشاطك البدني أو تأكل حصص أصغر أو الاثنين معا.
24- زيت الزيتون ، الأسماك الدهنية ، المكسرات ، البذور جميعها أطعمة صحية غير أنها غنية بالوحدات الحرارية أيضا لذلك حاول أن تحد من كمية ما تأكله منها .
25- أعد النظر في حجم الصص التي تأكلها إذا لم تكن قد وزنت طعامك من قبل حاول أن تفعل ذلك فربما تجد أنك تأكل كميات أكثر من اللازم في الوجبة حاول أن تتناول طعامك في صحون صغيرة فهذا سيعطيك انطباع تأكل كمية كبيرة .
26- تناول طعامك على مهل فالدماغ يحتاج إلى ثلث ساعة حتى يسجل حقيقة أنك شبعت استمتع بنكهة الطعام . وامضغ كل لقمة جيدا حاول أن تضع الشوكة والسكين على الطاولة بين كل لقمة والثانية وذلك لمنح الدماغ الوقت الكافي لإرسال رسالة الشبع هذا سيؤدي إلى خفض الكمية التي تأكلها وهي أصل مشكله عدم فقدان الوزن .
النصيحة المختصرة التي تساعدك أكثر من غيرها على الالتزام بالنظام الغذائي الصحي بهدف تخفيف الوزن :
27- استمتع بتناول وجبات صحية متوازنة .
28- لا تأكل إلا وأنت تجلس إلى طاولة الطعام .
29- إذا ضعفت مرة وتناولت أطعمة غير صحية فهذا لا يعني أنك تستسلم وتتوقف عن تناول الغذاء الصحي .
30- الحياة قصيرة جدا لا تمضها وانت تقلق بشأن جسمك ووزنك توقف عن القلق وعش حياتك
31- الحياة السليمة في الوزن السليم .
32- تأكد أنك تأكل طعام لذيذ وإلا ستشعر بالحرمان .
33- نمطك الغذائي يعكس شخصيتك ولا بد أن ترغب أن تكون سعيدا، راضيا ، ومليئا بالصحة .
كيف اوفق بين حميتي الغذائية وحياتي الاجتماعية ؟
34- استبق الأمور فإذا كنت تعرف أنك ستقابل أصدقاء يميلون إلى الإفراط في الأكل تناول شيئا صحيا قبل أن تلقاهم فهذا سيساعدك على عدم تناول الكثير مما يأكلونه كذلك حاول أن تتركهم قبل نهاية الأمسية فهذا سيوفر عليك تناول الكثير من الحلويات والسكاكر التي يمكن أن يأكلوها لاحقا بعد الوجبة .
35- كلما أكلت في الخارج مع الأصدقاء ابدأ وجبتك بطبق من السلطة واختر طبقا اساسيا من المستويات وتجنب تناول الحلوى بعد الطعام .
36- اطلب من الأصدقاء مشاركتك في تناول طبق المقبلات إذا طلبته .
37- حاول ألا تكون لقاءاتك مع أصدقائك حول مائدة الطعام فقط هناك أنشطة كثيرة يمكنك أن تقوم بها معهم غير تناول الطعام اخرج معهم في نزهات على الأقدام .
38- تحاش المشروبات الغازية التي يكثر في تناولها في الأمسيات مع الأصدقاء استعوض عنها بعصير الطماطم أو عصير الفواكه الخالي من السكر واحتسه على مهل .
39- لا تخبر جميع أصدقائك أنك تتبع حمية غذائية حاول أن تختار الأطعمة الصحية واستمتع بحياتك الاجتماعية دون أي قلق .
كيف تتغلب على الأكل بدواعي الملل؟
40- حاول أن تقضي مزيدا من الوقت في القيام بأنشطة مسلية بدلا من قرض الطعام بدون تفكير وانت جالس وحيدا في المنزل .
41- نظف أسنانك بالفرشاة والمعجون كلما شعرت برغبة بقضم الطعام خارج الوجبات .
42- تعلم أن تأكل حين تكون جائعا فيزيولوجيا وليس عندما تكون جائع عاطفيا أو ذهنيا .
43- اختر هواية جديدة تمارسها متل الرياضة أو ممارسة نشاط رياضي جديد.
44- ضع لائحة بعشرة أنشطة ترغب في القيام بها وخطط لكيفية القيام بها .
45- المفكرة وسيلة ممتازة تساعدك على التعرف إلى أوقات الضجر الخطرة التي تدفعك إلى تناول الطعام من دون الشعور الحقيقي بالجوع دون على مفكرة خاصة طوال أسبوع كل ما يتعلق بمناسبة تناول الطعام من دون جوع : متى ؟ أين ؟ ماذا كنت تفعل ؟ ثم حاول بعد ذلك تجنب التعرض لوضعيات مماثلة .
كيف تتخلص من هاجس الحمية؟
46- اجعل حياتك أكثر نشاطا وحيوية فتحتاج عندها إلى حرق المزيد من الوحدات الحرارية وهذا يساعدك على تخفيف وزنك .
47- توقف عن القول أنك تتبع حمية لتخفيف الوزن قل لنفسك فقط أنك تأكل بشكل صحي لأن ذلك يعزز شعورك الإيجابي تجاه نفسك .
48- غير موقفك تجاه الطعام .
49- انتهج موقفا متوازنا صحيا تتبناه بعيدا عن كل هاجس .
50- لتكن التغييرات التي تقوم بها صغيره ونفذها واحدة تلو الأخرى حتى لو كانت ببساطة الاستعاضة عن لوح الشيكولاتة بثمرة فواكه أو بفنجان حليب بدون دسم ، ولا تقم بكل التغييرات بالوقت نفسه فهذا يؤدي إلى توترات وغالبا ما يبوء بالفشل .
الف شكر لكي غاليتي على هذه النصائح الرائعة