خمسة عشر اعتقاد خاطئ حول تنزيل الوزن، التغذية والحميات
1. اعتقاد خاطئ: الحميات العشوائية هي حميات تساعد على تنزيل دائم للوزن.
حقيقة: الحميات العشوائية ليست الطريقة الأفضل لتنزيل الوزن والمحافظة على الوزن الجديد، فهذه الحميات تعد دائما بالنزول السريع للوزن أو تطلب منك عدم أكل طعام معين، بذلك قد تخسر الوزن في البداية ولكن هذه الحميات يصعب الاستمرار عليها وتؤدي إلى التعب ومن ثم اكتساب الوزن ثانية.
بالإضافة لذلك , الحميات العشوائية غير صحية لأنها لا توفر للجسم جميع المغذيات التي يحتاجها ، وأيضا نزول الوزن السريع (أكثر من كيلو ونصف في الأسبوع ) يزيد من احتمالية الإصابة بحصوة المرارة وتجمع رواسب صلبة فيها وهذا يسبب الكثير من الألم.
الحميات المحتوية على أقل من 800 سعر حراري/ يوم قد تؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وهذا قد يكون قاتل.
نصيحة:
جميع الدراسات أثبتت أن خسارة نصف كيلو غرام في الأسبوع باعتماد خيارات صحية، واكل وجبات صغيرة وممارسة نشاط رياضي منتظم هو الطريقة الأفضل لتنزيل الوزن والمحافظة عليه وكذلك هذا سيفيدك في تقليل خطر الإصابة ب:
أمراض القلب.
السكري( النوع الثاني)
ارتفاع ضغط الدم.
2. اعتقاد خاطئ: الحميات عالية البروتين قليلة النشويات هي طريقة صحيحة لفقدان الوزن. حقيقة: التأثيرات الجانبية على المدى البعيد لهذه الحميات غير معروفة ، والحصول على معظم احتياجاتنا من الطاقة من الطعام عالي البروتين مثل اللحوم ،البيض، الأجبان هو غذاء غير متوازن وأيضا يؤدي إلى استهلاك الكثير من الدهون والكولسترول، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. وكذلك هي حمية قليلة الألياف وتؤدي إلى الإصابة بالإمساك لقلة أكل الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، وبالإضافة لذلك الحميات عالية البروتين قليلة النشويات يمكن أن تسبب الغثيان ، الإرهاق، الضعف العام.
استهلاك أقل من 130 غرام نشويات في اليوم يؤدي إلى تراكم الكيتيونات ( جزئيات تنتج عن الدهون)، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع حامض اليورك في الدم وقد يسبب مرض النقرس و حصوات الكلى. الكيتونات خطيرة وخاصة للحوامل والمصابين بمض السكري وأمراض الكلى.
نصيحة:الحميات عالية البروتين قليلة النشويات بالعادة هي حميات قليلة السعرات الحرارية بسبب قلة الخيارات لذلك قد تساعد في تنزيل الوزن لفترة قصيرة. الحميات المتوازنة هي أيضا محددة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على تنوع في الطعام فهي تشمل الفواكه، الخضار والحبوب الكاملة. 3. اعتقاد خاطئ:
النشويات تؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن ويجب تحديدها عند محاولة فقدان الوزن.
حقيقة: الكثير من الطعام عالي النشويات هو طعام قليل الدهون والسعرات الحرارية مثل:
الخبز
الأرز
المعكرونة
الحبوب
البقوليات
الفواكه
وبعض الخضار النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.
هذه الأطعمة تصبح عالية الدهون والطاقة عندما تؤكل بكميات كبيرة ويستعمل في طهيها الكثير من الزبدة، الكريمة، القشدة والمايونيز.
النشويات المعقدة هي مصادر مهمة للطاقة في الجسم.
نصيحة: الجمعية الأمريكية للتغذية توصي بتناول 6-10 حصة يومية من النشويات بالاعتماد على احتياجاتنا من الطاقة. حتى عندما تتبع حمية لتخفيض الوزن ولكن يجب الانتباه إلى حجم الحصة فمثلا حصة الخبز= شريحة واحدة من التوست. حصة الحبوب =30 غرام. المعكرونة، الأرز = 2/1 كوب. تجنب إضافة الكثير من الدهون واختر الحبوب الكاملة مع القشور مثل:
الخبز الأسمر وخبز النخالة
الأرز الأسمر
الشوفان البني
حبوب الإفطار الكاملة
قم باختيار نشويات أخرى عالية بالألياف مثل الفول والبقوليات والبازلاء والخضار.
4.اعتقاد خاطئ:
أطعمة معينة مثلا الجريب الفروت ، الكرفس،شوربة الملفوف تستطيع في تنزيل الوزن.
حقيقة: لا يوجد طعام يحرق الدهون. بعض الطعام المحتوي على الكافيين قد تسرع التمثيل الغذائي لفترة قصيرة ولكن لا تؤثر في تنزيل الوزن.
نصيحة:الطريقة الأفضل لتخفيف الوزن هي بتقليل السعرات الحرارية المأكولة وزيادة النشاط البدني.
5. اعتقاد خاطئ : المتجات الطبيعية/ الأعشاب لتنزيل الوزن هي آمنة وفعالة:
حقيقة: منتجات تنزيل الوزن والأعشاب ليست بالضرورة آمنة. هذه المنتجات لم تخضع للفحص العلمي ولم تختبر فعاليتها ومدى سلامتها فعلى سبيل المثال المنتجات العشبية المحتوية على مادة الفيدرا قد تسبب أضرار صحية بالغة وحتى الوفاة.
حقيقة: اسأل طبيبك قبل استعمال أي منتج لتنزيل الوزن فبعض المنتجات مضرة.
6.اعتقاد خاطئ: استطيع تنزيل وزني وأنا أتناول ما أريد
حقيقة: لفقدان الوزن عليك بحرق طاقة أكثر مما تأكل. تستطيع فقدان الوزن و أكل ما تريد ولكن عليك تحديد الكميات التي تأكلها وزيادة النشاط البدني.
نصيحة:عندما تريد تنزيل وزنك لا يزال بإمكانك تناول طعامك المفضل طالما تنتبه إلى مجمل السعرات الحرارية التي تستهلكها.
7.اعتقاد خاطئ:
قليل الدسم أو خالي الدسم يعني خالي السعرات الحرارية
Fact: A low-fat or nonfat food is often lower in calories than the same size portion of the full-fat product. But many processed low-fat or nonfat foods have just as many calories as the full-fat version of the same food or even more calories. They may contain added sugar, flour, or starch thickeners to improve flavor and ********ure after fat is removed. These ingredients add calories.
حقيقة: قليل الدسم أو خالي الدسم هو عادة أقل بالسعرات الحرارية بنفس حجم الحصة من الطعام كامل الدسم ، ولكن بعض الطعام قليل الدسم أو خالي الدسم يحتوي على نفس السعرات الحرارية بل أكثر لاحتوائه على سكر مضاف، طحين أو نشاء لتحسين الطعم بعد إزالة الدهون، وهذه المكونات تضيف سعرات حرارية.
نصيحة: اقرأ ملصق القيمة الغذائية للمنتج لمعرفة محتوى الطاقة لكل حصة، وتأكد من حجم الحصة فقد يكون أقل مما تعودت على تناوله.
يتبع
8]
الوجبات السريعة دائما غير صحية ويجب عدم تناولها في فترة الحمية
حقيقة: الوجبات السريعة قد تكون جزء من حمية تنزيل الوزن إذا عرفنا كيف نختارها
نصيحة: تجنب الوجبات السريعة الكبيرة أو تقاسمها مع صديق . اشرب الماء أو الحليب قليل الدسم بدلا من الصودا اختر السلطة والوجبات المشوية (مثل برجر صدر الدجاج المشوي) أو برجر حجم صغير. الدجاج المقلي والبطاطا المقلية عالية بالطاقة والدهون، لذلك تناولها مرة كل فترة وبكمية قليلة، واستعمل كمية قليلة من الإضافات عالية الطاقة/ الدهون مثل المايونيز ، تتبيله السلطات، الأجبان.
9.اعتقاد خاطئ:
تفويت الوجبات هو طريقة جيدة لفقدان الوزن
حقيقة : أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون طعام الإفطار ويأكلون مرات أقل خلال النهار هم عادة أكثر وزنا من الأشخاص الذين يلتزمون بوجبات منتظمة ويأكلون 4-5 مرات في اليوم ويعود السبب إلى أن الأشخاص الذين يفوتون الوجبات وخاصة الإفطار يشعرون بالجوع فيوقت لاحق ويأكلون كمية أكبر من اللازم. وكذلك تناول وجبات منتظمة وصغيرة خلال اليوم تساعد على التحكم في الشهية.
نصيحة: تناول وجبات صغيرة منتظمة خلال اليوم، تحتوي على طعام منوع صحي وقليل الدسم والسعرات الحرارية.
10. اعتقاد خاطئ:
الأكل بعد الساعة الثامنة يسبب زيادة الوزن
حقيقة: : لا يهم أي ساعة من النهار تأكل ولكن ماذا وكم ؟
بالإضافة إلى درجة النشاط البدني الذي تمارسه فهذا يحدد هل ستخسر أم تكسب وزن أو تحافظ على وزنك الحالي. فبعض النظر عن وقت الأكل فجسمك سيخزن الطاقة الزائدة على شكل دهن.
نصيحة: إذا كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة فبل موعد النوم ، تجنب الأكل خلال مشاهدتك للتلفاز في المساء فهذا قد يؤدي إلى أكل كمية كبيرة دون انتباه.
11.اعتقاد خاطئ:
رياضة رفع الأثقال ليست مناسبة عندما تريد تنزيل وزنك فهي تجعلك تبدو ضخما
حقيقة: إن ممارسة رياضة رفع الأثقال والشد بشكل منتظم يساعد على تثبيت الوزن أو حتى فقدانه، فهو يساعد على بناء العضلات و العضلات بدورها تحرق الدهون أكثر من الخلايا الدهنية، لذلك عندما تكون الكتلة العضلية أكبر فهذا يعني حرق دهون أكثر.
ممارسة رياضات الرفع والقوى 2-3 في الأسبوع لن يؤدي إلى ضخامة العضلات. فقط الممارسة الكثيفة لهذه الرياضات يؤدي إلى ذلك.
نصيحة: بالإضافة إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من الرياضة المتوسطة (مثل المشي2 ميل خلال 30 دقيقة ) معظم أيام الأسبوع. حاول أيضا ممارسة رياضات القوى/ الشد 2-3 مرات في الأسبوع فبإمكانك:
رفع الأثقال
رياضات المقاومة مثل شد الحبل
أعمال الحديقة في المنزل.
12.اعتقاد خاطئ:
المكسرات تسبب زيادة الوزن ويجب عدم أكلها خلال حمية تنزيل الوزن.
حقيقة: بكميات بسيطة، المكسرات ممكن أن تكون جزء من نظم صحي لتنزيل الوزن. المكسرات عالية بالطاقة والدهون ومع ذلك فمعظمها تحتوي على دهون جيدة لا تضر بصحة القلب بالإضافة لذلك فهي مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيزيوم والنحاس
نصيحة:استمتع بتناول كمية بسيطة من المكسرات وتقريبا 1/3 كوب من المكسرات المنوعة تحتوي على 270 سعر حراري.
13. اعتقاد خاطئ : تناول اللحوم الحمراء مضر بالصحة ولا يساعد في تنزيل الوزن.
حقيقة: تناول كميات معتدلة من اللحوم منزوعة الدهن يشكل جزء من الحمية الصحية لتنزيل الوزن. اللحوم الحمراء ، الدجاج والأسماك تحتوي على بعض الكولسترول والدهون المشبعة ، ولكنها أيضا تحتوي على عناصر صحية مثل البروتين، الحديد والزنك.
نصيحة: اختار أجزاء من اللحم الأقل دهنا وانزع جميع الدهون المرئية. الأجزاء الأقل دهنا هي:
لحم الكتف/ الظهر
الستيك البقري
اللحم المفروم منزوع الدهن
وأيضا انتبه للكمية التي سوف تأكلها .حجم الحصة الواحدة 60-90 غرام من اللحم المطبوخ.
14. اعتقاد خاطئ:
منتجات الألبان تؤدي إلى زيادة الوزن وهي أيضا غير صحية
حقيقة : منتجات الحليب و الألبان قليلة الدسم/ خالية الدسم مغذية مثل كاملة الدسم ولكنها قليلة الدهن والسعرات الحرارية.
منتجات الحليب تحتوي على الكثير من المغذيات التي يحتاجها الجسم مثل البروتينات التي تستعمل في بناء العضلات وتجديد الخلايا. كذلك تحتوي على الكالسيوم اللازم لتقوية العظام . وكذلك معظم الحليب ومنتجاته مضاف إليها فيتامين د الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم.
نصيحة: توصي الجمعية الأمريكية للتغذية الأشخاص في عمر 9 إلى 18 سنة وفوق 50 سنة بتناول 3 حصص من الحليب ، الروب والألبان في اليوم. البالغين في عمر 19 إلى 49 سنة يحتاجون إلى حصيتين /اليوم حتى خلال تنزيل الوزن. الحصة الواحدة = كوب من الحليب أو اللبن و 45 غرام من الجبن مثل الشيدر أو 60 غرام من الجبن المطبوخ
إذا لا كنت لا تستطيع هضم اللاكتوز (سكر الحليب). اختار المنتجات الخالية من اللاكتوز. أو تناول الطعام /المشروبات التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د مثل:
الكالسيوم: العصير المدعم بالكالسيوم، مشروبات الصويا، التوفو المصنوع من الكالسيوم ، السلمون المعلب، الخضار الخضراء الغامقة مثل السبانخ والسلق.
فيتامين د: عصير الفواكه المدعم، مشروبات الصويا والحبوب، بالإضافة للتعرض اليومي لأشعة الشمس.
15.اعتقاد خاطئ:
باعتماد نظام غذائي نباتي فإنك تضمن فقدان الوزن وتصبح أكثر صحة.
حقيقة: أظهرت الدراسات أن النباتيين بشكل عام يتناولون سعرات حرارية ودهون أقل من غيرهم لذلك هم عادة أقل وزنا. ولكن تذكر أن اختيار الطعام هو الأهم. فحتى تناول كمية كبيرة من الطعام قليل الدسم والطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن .
النظام الغذائي النباتي يجب أن يخطط له بشكل دقيق للتأكد من أنه متوازن ، فبعض العناصر الغذائية تكون مفقودة في النظام النباتي مثل : الحديد، الكالسيوم ، فيتامين د، فيتامين ب12، الزنك، البروتين.
نصيحة:قم باختيار نظام غذائي نباتي متوازن ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالإضافة لكونه قليل الدسم واليك بعض الاقتراحات للتعويض عن نقص العناصر الغذائية مثل:
الحديد: الكاجو، السبانخ، العدس ، الفول، البقوليات، الخبز، والحبوب المدعمة بالحديد.
الكالسيوم: منتجات الحليب ، مشروبات الصويا المدعمة، وكذلك عصير الفواكه، التو فو المصنوع بالكالسيوم سلفايت، الخضار الخضراء الغامقة مثل السبانخ والسلق والبروكلي.
فيتامين د: الحليب، عصير الفواكه المدعم بفيتامين د، والحبوب كذلك.
فيتامين ب12: البيض، منتجات الألبان ، منتجات الصويا.
الزنك: الحبوب الكاملة والنخالة، المكسرات، التو فو، الخضار الورقية مثل السبانخ والسلق ، المكسرات والبروتين
ربي يسعدك
يستحق التقييم
شكرا على المعلووومات وجزااااكي الله الف خير