من الصعب تغيير جميع عادات تناولنا الطعام، لكن من الممكن تحسين العادات السيئة التي تؤثر في صحتنا،
ولبدء الطريق نحو نظام غذائي صحي للقلب، إليك بعض الاستراتيجيات المهمة:
– سيطر على كمية الطعام التي تتناولها للمحافظة على الوزن المثالي،
مع التأكد من تحقيق التوازن في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع ما تستخدمه منها كل يوم.
– تناول مزيداً من الخضراوات والفواكه، فهي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، وأيضاً منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم،
وغنية بالألياف الغذائية، خاصةً الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بفيتامين (سي)، إذ يمكن تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة.
– استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، لأنها مصدر جيد للألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تلعب دوراً في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
– اختر الحبوب الغنية بالألياف (النخالة) مثل: دقيق القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الرز البني والشعير، الشوفان والمكرونة من الحبوب الكاملة.
– تجنب الطحين الأبيض المكرر، وفطائر الخبز الأبيض، وخبز الذرة، والدونات، والفشار بالزبدة،
والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون (كالكعك، والفطائر الجاهزة، والبسكويت المملح).
– استخدم الحليب ومنتجات الألبان منزوعة أو قليلة الدسم بدلاً من المنتجات كاملة الدسم.
– قلل من الدهون غير الصحية (كالدهون المشبعة والمهدرجة)، وأفضل طريقة بالتقليل من استخدام الدهون الصلبة
في الطبخ (كالزبدة، والسمن، والدهن الحيواني)، هو استبدالها بالدهون غير المشبعة (كزيت الزيتون، أو عباد الشمس، أو الذرة، أو الكانولا).
– انزع جلد الدجاج والشحوم الظاهرة من اللحم قبل الطبخ، وتخلّص من الدهون بعد الطبخ.
– أكثر من تناول السمك خاصة الذي يحتوي على كميات كبيرة من أوميجا-3، الذي يساعد على خفض نسبة الكولسترول وثلاثي الجليسريد.
– استعمل قليلاً من الملح عند الطبخ، وتجنب إضافة الملح عند تناول الطعام.
– مارس التمارين الرياضية مثل المشي ثلاثين دقيقة لمعظم أيام الأسبوع (أربعة أيام أو أكثر
،فذلك يقلل بشكل كبير من الإصابة بأمراض القلب.
وإن لم «يكن لديك الوقت» مارس قليلاً من التمارين بشكل متكرر مثل 5-10 دقائق عدة مرات طوال يومك.
هذا المقال لسماح باحمدان – اختصاصية تغذية
منقول للفائده
