الوسم: الحراريه

بسم الله الرحمن الرحيم

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير……

&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

السعرات الحراريه في الحبوب

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70

خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79

خبز أسمر واحده 50جرام 130

مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208

صمون واحده 75 جرام 209
209

كورن فليكس كوب (25 جرام 95

خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131

توست أسمر شريحه واحدة 61

توست عادي أبيض شريحة واحدة 64

سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم

لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154

شعير كوب واحد 672

رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613

قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

عدد السعرات الحرارية في الخضروات

جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س

خيار مقطع
نصف كوب
7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س

ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س

كرفس
نصف كوب
10 س

ذرة
واحدة متوسطة
77 س

فطر طازج
نصف كوب
9 س

فطر معلب
نصف كوب
19 س

خس
نصف كوب
4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س

بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س

بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س

فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س

فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س

بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158 س

جرجير
نصف كوب
2 س

قرع
نصف كوب
41 س

فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 س

سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س

كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س

بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س

طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س

فول أخضر
كوب واحد
73 س

شمندر
كوب واحد
46 س

كرنب
كوب واحد
73 س

كزبرة
رزمة واحدة
97 س

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س

ورق عنب
كوب واحد
146 س

نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س

زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س

بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س

فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س

سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س

كوسة
كوب واحد مقطعة
31 س

كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س

بقلة
100 جرام
32 س

عدد السعرات الحرارية في الفواكه

تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س

موز
متوسط 100 جرام
105 س

تين
واحدة 40 جرام
37 س

جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س

كرز
10 حبات
49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س

عنب
نصف كوب
53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س

مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س

برتقال
واحدة 110 جرام
62 س

بابايا
متوسطة
117 س

خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س

أناناس
شريحة 82 جرام
42 س

أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س

رمان
متوسطة 150 جرام
110 س

نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س

بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
26 س

بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
33 س

فراولة
نصف كوب
23 س

أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

توت
كوب واحد
122 س

بلح (رطب)
10 حبات
150 س

أكدنيا
100 جرام
49 س

برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س

ليمون
واحدة 60 جرام
17 س

توت أسود
كوب واحد
117 س

نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س

تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س

**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س

كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س

**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**

تمر
حبة واحدة
26 س

تين مجفف
100 جرام
288 س

كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س

أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س

مشمش مجفف
نصف كوب
169 س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون

مارجرين
ملعقة طعام واحدة
105 س

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120 س

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
120 س

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114 س

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س

الزبدة
ملعقة شاي
36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر

عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س

عصير برتقال طازج
نصف كوب
59

عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س

عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س

عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س

عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س

عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س

عصير جوافة
كوب واحد
175 س

عصير مانجو
كوب واحد
110 س

شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س

قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س

الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة

بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
100 س

سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
90 س

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
96 س

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
119 س

كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
97 س

مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
107 س

جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته

حليب كامل الدسم
1 كوب
150

حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102

حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121

حليب خالي الدسم
1 كوب
86

حليب البقر
1 كوب
157

حليب الغنم
1 كوب
264

حليب الماعز
1 كوب
168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
28 جرام
123

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
169

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
110

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
99

حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435

حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
158

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
179

حليب بالفراولة
1 كوب
244

جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114

جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
57

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
86

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
101

جبنة فيتا
28 جرام
75

جبنة فونيتا
28 جرام
110

جبنة جودا
28 جرام
101

جبنة موزاريلا
28 جرام
80

جبنة رومانو
28 جرام
110

جبنة كرافت (كاسات)
28 جرام
80

جبنة إيدام
28 جرام
98

جبنة زرقاء
28 جرام
104

جبنة الهافارتي
28 جرام
116

جبنة باسكربوني
28 جرام
128

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
216

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
171

جبنة بارميزان
28 جرام
130

جبنة كممبرت
28 جرام
86

جبنة قريش
100 جرام
99

جبنة عكاوي
100 جرام
289

جبنة قشقوان
100 جرام
404

جبن بلغاري أبيض
100 جرام
321

جبن حلوم
100 جرام
363

قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
52

قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
37

قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
29

كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44

روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
141

روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
114

لبنة
155 جرام
105

لبن خاثر
1 كوب
99

بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
135

آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز

فانيلا
كرة واحدة
240

كاكاو
كرة واحدة
280

فراولة
كرة واحدة
220

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام
223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161 س

كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام
135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جرام
200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام
307

لحم بقر مطبوخ – صدر
85 جرام
189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام
183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س

شاورما (لحم صافي)
85 جرام
317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174 س

كباب
85 جرام
226 س

كبة محشية
85 جرام
281 س

ريش بدون دهن
85 جرام
182 س

**الأسماك**

سمك مشوي
85 جرام
136

سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
228

ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام
206

روبيان مسلوق
100 جرام
113

أصابع السمك (مثلجة)
100 جرام
170

الزبيدي
100 جرام
130

هامور
100 جرام
107

الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق

لحم بقر
42 جرام تقريباً
142

بسطرمة – ديك رومي
28 جرام
40

سلامي – ديك رومي
28 جرام
56 س

سلامي – لحم بقر
28 جرام
72 س

مارتديلا – لحم بقر
28 جرام
47 س

ديك رومي سجق
28 جرام
57 س

لحم بقر سجق
28 جرام
88 س

لحم ديك رومي
42 جرام
102 س

لحم دجاج مارتديلا
42 جرام
116 س

بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79 س

بيض مقلي
1 كبيرة
91 س

أومليت
1 كبيرة
92 س

أومليت مع جبنة و خضار
113 جرام
252س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للحلويات

فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
405 س

شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 جرام)
162

شيكولاتة ماركة مارس
واحدة (48 جرام)
230

شيكولاتة بالحليب
28 جرام
151

شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة (60جرام)
260

شيكولاتة سنيكرز
واحدة (57 جرام)
270

شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد (42 جرام)
230

شيكولاتة تويكس
واحدة (49 جرام)
120

شيكولاتة باونتي
قطعة (100 جرام)
473

مربى (جميع الأنواع)
ملعقة أكل
52

علكة اكسترا
قطعة واحدة
8

علكة دانتين عادي
قطعة واحدة
6

سكر أسمر
ملعقة شاي
11س

سكر أبيض
ملعقة شاي
20 س

كنافة بالجبن
قطعة واحدة (75 جرام)
267 س

كنافة بالقشطة
قطعة واحدة (75 جرام)
259 س

بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة (35 جرام)
178 س

كليجة بالتمر
قطعة واحدة (35 جرام)
137 س

**أطعمة متفرقة**

مايونيز
ملعقة أكل
99 س

طحينة
ملعقة أكل
104

حلاوة طحينية
100 جرام
516

لب التمر الهندي
100 جرام
283

خل
100 جرام
4

دبس
100 جرام
293

كاتشب
ملعقة أكل
16

ماستردا
100 جرام
139

صلصة الباربكيو
100 جرام
75

صلصة الكاري
100 جرام
78

صلصة الصويا
100 جرام
64

معجون الطماطم
نصف كوب
110

فلافل
حبة وحدة (15 جرام)
30

سلطة بطاطا
نصف كوب
179

سلطة تونا
نصف كوب
192

فتوش
100 جرام
125

تبولة
100 جرام
108

خيار باللبن
100 جرام
37

سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام
20

بابا غنوج
100 جرام
106

زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س

عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة

الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة

السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط

بيتزا الجبنة
223

بيتزا اللحم
231

بيتزا البابروني
230

بيتزا سوبريم
262

بيتزا سوبر سوبريم
253

الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة

السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..

بيتزا الجبنة
279

بيتزا اللحم
288

بيتزا البابروني
280

بيتزا سوبريم
315

بيتزا سوبر سوبريم
302

برجر كنج:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ”
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري

هارديز:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري

ماكدونالدز:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري

تحذير!
يحذر الاطباء من اداء هذا النظام بدون اشراف طبى مهما كانت الظروف.

لكل انسان حجم معين من السعرات الحراريه .. لو اكل مقدار احتياج جسمه من السعرات الحراريه .. ما راح يسمن ..
واذا نقص من مقدار هذي السعرات على طول اسبوع راح ينقص وزنه ..الحين ابي اعطيكم .. المقدار الطبيعي من
السعرات الحراريه ..للرجل النحيف وسمين والمرأة كذلك …وانتو احسبو لنفسكم ..

– الرجل البالغ النحيف يحتاج2017 سعرة حراريه …

– الرجل البالغ صاحب الزيادة بالوزن 2500 سعرة حراريه ..

– الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرة حراريه ..

– المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه …

– المرأة البالغه السمينه 2024 سعرة حراريه …

– المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر ….

– اما المراهقين من بين 12 الى 21 سنه …

– الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه …

– المرأة الطبيعيه 2024 سعرة حراريه ….

اذا كانت الحمية الغذائية تساعد على تخفيف الوزن الزائد فان النشاط البدنى يضمن عدم استعادة الوزن الذى تم التخلص منه . فالرياضة وحدها كفيلة بمساعدة الجسم على حرق الدهون والوقاية من امراض القلب والشرايين والكولسترول والسكرى الناتجة عن البدانة .

اهمية النشاط البدنى وفوائده الكبيرة يتحدث عنها المدرب الرياضى عزمى عماد، الحائز على عدة بطولات فى لبنان والولايات المتحدة الاميركية فى رياضتى كمال الاجسام ورفع الاثقال :
فى برنامجه ) Aitness) على اذاعة صوت لبنان، يشدد عماد على أهمية اللياقة البدنية لضمان سلامة الجسم بكامله، ويعرف السيدات على انواع التمارين الرياضية الكفيلة بمعالجة مشاكل السيلويت وزيادة الوزن .
وتعتمد اللياقة البدنية على أربعة عوامل اساسية هى :

1 – صحة القلب والرئتين والدورة الدموية، وذلك من خلال ممارسة انواع الرياضة الهوائية مثل الركض، والمشى ، السباحة، التنس، كرة القدم وغيرها … وجميعها تقوم على حركة متواصلة .
2 – القوة وترتبط بنسبة العضلات فى الجسم، وتاتى من خلال رياضتى كمال الاجسام ورفع الاثقال .
3 – الليونة فى الحركة التى نكتسبها من خلال تمديد الجسم والرياضة على أنواعها مثل اليوغا .
4 – التوزان ونكتسبه من مختلف أنواع الرياضة الهوائية وخصوصا رياضة التزلج .
ويضيف عماد ان عملية ازالة الوزن الزائد، تتطلب من الفرد ان يتناول كميات من الوحدات الحرارية اقل من تلك التى يصرفها، اما الغذاء المنظم فيجب أن يركز على أربعة انواع اساسية :

1 – النشويات: من المستحيل تناول النشويات المشبعة اى المركبة التى يمتصها الجسم ببطء مثل: القمح الكامل، الرز البنى … وهى تعطى طاقة لمدة اطول وتحتوى دون ان يمتص الجسم جزءا من الدهون التى نأكلها. ويذكر ان كل جرام من النشويات يعادل أربع وحدات حرارية .

2 – البروتينات: الموجودة فى اللحم والبيض وبعض انواع البقول. وكل جرام منها يعادل اربع وحدات حرارية .

3 – المواد الدهنية: مثل الزيوت والزبدة. وينصح بتناول الزيوت النباتية لانها خالية من الدهن الحيوانى الذى يحتوى على دهن مشبع، وذلك للتخفيف من نسبة الكولتسرول علما ان كل جرام من المواد الدهنية يعادل تسع وحدات حرارية

4 – الخضار والثمار على أنواعها: فهى توفر للجسم الفيتامينات والاملاح وتخمد القابلية من دون ان تزود الجسم بمواد دسمة .

النشاط البدنى يقوى نسبة الدهن وهكذا يفقد الفرد كيلوغرام العضليحرق خلال ال24 ساعة مئة وحدة حرارية اما كيلوجرام الدهن فيحرق اربع وحدات حرارية .

بالنسبة للسيدات الرياضيات فنسبة الدهن الطبيعية عندهن تترواح بين 15الى 20%، وعند الرجال الرياضيين تترواح بين 12 و18%، اما بالنسبة للنساء العاديات فيسمح لهن بنسبة دهن تترواح بين 18و30% وللرجال بين 15 و25%، كل وحدة حرارية تعادل تقريبا نصف كيلو من الدهن .وفى حال كان الجسم يحرق يوميا 500 وحدة (300 وحدة بالرياضة )، فهو يحتاج إلى سبعة ايام ليحرق 3500 وحدة حرارية اى نصف كلغ من الدهن، والى شهر ليحرق 2 كلجم تقريبا .
هذا النظام هو اأفضل من الريجيم القاسى الذى يفقد الجسم 4 او 5 كلجم فى الشهر الاول ويعرضه بالتالى لنكسة صحية .

الريجيم والرياضة
الريجيم وحده لايكفى لتحقيق النتيجة المرجوة، فقد يخفف الوزن الزائد إلا ان الجسم عادة يسترد هذا الوزن فور الانتهاء من الريجيم، وهذا ما اكده الاستاذ عزمى عماد مشيرا إلى ان الجسم هو الة ذكية تحرق كميات الوحدات الحرارية التى تدخل اليه وفى حال قلت فيعتاد الجسم على حرق نسب صغيرة . وهذا ما يحصل تماما اثناء اتباع اى ريجيم غذائى، حيث يخسر الفرد خلال الشهر الاول اكبر نسبة من وزنه ثم تخف هذة النسبة فى الاسهر اللاحقة لأن الجسم يكون قد اعتاد على حرق كميات صغيرة من الطعام، الى ان يمل الفرد ويعود الى حياته الطبيعية ويسترد الوزن الذى فقده .

من المستحسن تناول الـ 2024 وحدة حرارية مقسمة على خمس وجبات بدلا من ثلاث :
الفطور – سناك – الغذاء – سناك – العشاء قبل ثلاث ساعات من النوم .
ومن المهم جدا ان ترافق الرياضة اى ريجيم غذائى منذ اليوم الاول وترافق الانسان على مدى حياته .

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هذي قائمه باغلب المأكولات

والسعرات الحراريه الموجوده بها

وهذى الموضوع مفيد جدا لاصحاب الوزن الزائد

وامهتمين برشاقه اجسامهم

اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57

الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516

لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

النوع الكمية السعرات الحرارية
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100
خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق 197
أرز ابيض كوب مسلوق 197
كسكس كوب مسلوق 200
عدس كوب مسلوق 230
فاصوليا كوب مسلوق 240
حمص كوب مسلوق 269
فول كوب مسلوق 300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر

النوع الكمية السعرات الحرارية
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25
بازيلا خضراء كوب 60
بروكلي كوب 24
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105
طماطم كوب مقطع 40
جزر كوب مفروم 48
خيار كوب مقطع 14
ذرة 2/1 كوب 80
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40
فطر كوب طازج 18
كوسا 120 غرام 45
لوبياء خضراء كوب 40
ملفوف كوب مفروم 16

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص حبة 50
أفندي حبة متوسطة الحجم 37
أناناس نصف كيلو 117
برتقال حبة 59
برتقال هندي (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30
بلح 5 حبات 100
تفاح حبة متوسطة الحجم 80
تين 4 حبات 120
خرما حبة 50
خوخ 3 حبات 45
دراق حبة 45
عنب 15حبة 50
جوافة حبة 45
فراولة كوب 40
كرز 10حبات 46
كيوي حبة 46
مانغا حبة (300 غرام) 135
مشمش 3 حبات 50
موز حبة متوسطة 105

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً 154
جوز 30 غراماً 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 غراماً 161
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 غراماً 164
فستق سوداني 30 غراماً 161
كاجو 30 غراماً 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30غراماً 167
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 غراماً 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
مارتديلا بقر 30غرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
سلطعون مسلوق 100 غرام 85
كركند مسلوق 100 غرام 71
محار كوب 170
صدف 100 غرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة

النوع الكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
شوكولا أسود 30 غراما 145
شوكولا Mars لوح كامل 240
شوكولا Snickers لوح كامل 290
شوكولا Milky way لوح كامل 260
سكر ملعقة كبيرة 45
عسل ملعقة كبيرة 65
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
دبس خروب ملعقة كبيرة 42
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30

لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة

برغر كنج
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
قطع السمك Fish tenders 267 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
هامبرغر عادي 275 12
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 274 16

هارديز

النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير) 500 30
هامبرغر مع الجبن 320 14
هامبرغر دجاج 370 13
هامبرغر سمك 500 24
بطاطا مقلية حجم عادي 230 11

ماك دونالدز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
هامبرغر بالجبن 310 13.8
قطع دجاج 290 16.3
هامبرغر سمك 440 26.1
هامبرغر دجاج 490 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1

دجاج كنتاكي
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6

بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 20
بيتزا بالبيبروني 500 23
بيتزا سوبريم 540 26

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة 492 18
بيتزا بالبيبروني 540 22
بيتزا سوبريم 589 30