الوسم: الحراريه

السلام عليكم

الــنــشــاط عـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة
الـــنـــوم 65
مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز 80
الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة 90
ســيـــاقــة الــســيــارة 100
الــتـــســــوق 165
الـــســـبـــاحــــة 300
الــمــشــي (15 دقيقة/ميل) 345
الــمــشــي (25 دقيقة/ميل) 255
ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل) 415
الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك) 445
كــــرة الــســـلـــة 750
الــجـــري (7 دقيقة/ميل) 800

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الكل لديه هوس الرجيم ومعرفة السعرات الحراريه التى تحتويه تلك الاكلات00وانا هنا جبت موضوع ويارب ما يكون مكرار0000حتى تعم الفائده لنا جميعآ000الاوهو000

* السعرات الحرارية فى الأطعمة المختلفة:

– يحتاج كل شخص يومياً إلى حوالى 20 – 25 سعراً حرارياً لكل كيلوجرام من وزنه المثالى حتى يظل وزنه ثابتاً على ماهو عليه.

مثال: يحتاج رجل طوله 175 سم ووزنه المثالى 75 كجم الى 1500 – 1875 سعراً حرارياً يومياً.

الوجبة الغذائية السعرات الحرارية المحتوية عليها

1- فنجان شاى + حليب 50
2- فنجان نسكافيه + ملعقة لبن بودرة 60
3- كوب لبن بقرى 130
4- كوب لبن جاموسى 200
5- كوب لبن بودرة 165
6- كوب عصير ليمون 70
7- كوب عصير برتقال 90
8- كوب عصير المشمش 105
9- زجاجة بيبسى كولا 80
10- زجاجة سفن أب 72
11- عدد 1 بيضة مسلوقة 80

الوجبة الغذائية السعرات الحرارية المحتوية عليها

12- عدد 1 بيضة أومليت 80
13- ملعقة صغيرة من السمن 45
14- 50 جم من الجبن القريش 50
15- 50 جم من الجبن الاستانبول 120
16- 50 جم من الجبن الركفور 180
17- 100جم من الزبادى 60
18- 4/1 رغيف فينو 120
19- 4/1 رغيف بلدى 105
20- عدد 4 ملاعق فول 210
21- 50 جم من القشدة 104
22- ملعقة واحدة من عسل النحل 50
23- 50 جم من البسطرمة 141
24- ملعقة واحدة من الطحينة 105
25- 50 جم من الطماطم 73
26- 250 جم من الخس 50
27- 100جم من الخيار 18
28- 100جم من الجزر 42
29- 100 جم من البصل الأخضر 41
30- عدد 4 ملاعق من الأرز 220

الوجبة الغذائية السعرات الحرارية المحتوية عليها

31- عدد 4 ملاعق من المكرونة 145
32- 300 جم من الخضار السوتيه 115
33- 250جم من حساء الخضار 180
34- 100 جم من الخرشوف 53
35- 100 جم من القرنبيط 31
36- 100 جم من الكرنب 33
37- 100 جم من القلقاس 75
38- 100 جم من ورق العنب 97
39- 100 جم من الملوخية 66
40- 100 جم من البامية 49
41- 100جم من السبانخ 33
42-100 جم من الباذنجان 32
43- 100جم من البصل 49
44- 100 جم من الثوم 140
45- ملعقة كبيرة واحدة من السمن الطبيعى 135
46- ملعقة كبيرة واحدة من السمن الصناعى 110
47- 100جم من الزبد 750
48- ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون 140
49- 4/1 دجاجة مسلوقة (250 جم) 300

الوجبة الغذائية السعرات الحرارية المحتوية عليها

50- 4/1 أرنب مسلوق أو مشوى (250 جم) 290
51- 100 جم من لحم الضأن 267
52- 100جم من اللحم البقرى (بدون دهن) 240
53- 100 جم من الكبد 136
54- 100 جم من السمك 149
55- 150 جم من التفاح 105
56- 150 جم من المشمش 64
57- 150 جم من البرتقال 75
58- 100 جم من البلح الأحمر 163
59- 100 جم من الموز 102
60- 100 جم من التين 88
61- 100 جم من الكنافة 345
62- 100 جم من البقلاوة 540
63- 100 جم من الكعك 250
64- 100 جم من اللوز 643
65- 100 جم من البندق 732
66- 100 جم من الفستق 637

السلام ياحلوت

رجيم ليس حلم بل حقيقه به كل شيء
ريجيم السعرات الحراريه الذي يعد اصح و افضل ريجيم
ينقص اول اسبوع 5 كيلو ثم كيلو و نص كل اسبوع مناسب للمرضعات-ليس به حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى
(يعني مافيه حجج حتى في العزايم )تخريف وجبه كل اسبوع+الحلو على كيفك-لا يرجع للوزن بعده ابدا لانه معه تثبيت-يمكن
استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي
انا اتبعه نقصت حتى الان 10 كيلو و بدون رياضه في شهر و اسبوع تقريبا
الاسبوع الاول::Icon207:
اليوم الاول:
الافطار: شريحه كيك+نصف كوب حليب خالي الدسم
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: شريحه لحم مشوي+قليل مكرونه مسلوقه+سلطه
بعده ب3 ساعات: كيس شبسي
العشاء: بيضه مسلوقة+ 4 زتونات + 41 رغيف
اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال(انا اعصر 2 برتقال+ليمونه+دايت سويت+شوية ماء) + زبادي
بعده ب3 ساعات: كأس جيلي
الغداء: شريحه لحم مشوي+سلطه+ 41 رغيف
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه:Icon207:
العشاء: 41 رغيف +مثلث جبنه لافاش كيري
اليوم التالث:
الافطار: بيضه مسلوقة+ 41 رغيف
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: ربع دجاجه +حبه كبيره او 2 صغيرة بطاطس مسلوقة او مشوية+سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء:علبة تونه صغيره+41 رغيف
اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس+نصف كوب حليب خالي الدسم
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقه+شريحة كبده(او لحمه) مشويه+سلطه
بعده ب3 ساعات: قطعه شوكولاته
العشاء: ربع رغيف + فول +سلطه
اليوم الخامس::Icon207:
الافطار: 2 توست او اسمر +مثلث جبنه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: سمك مشوي + ارز مسلوق+سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء:1 توست +شريحة جبنه رومي+سلطه
اليوم السادس:
الافطار: توست بالعسل+ ثمرة فاكهه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقه+2 شريحة جبنه رومي مبشوره+سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء: بيضه مسلوقة+ 41 رغيف +نصف كوب حليب خالي الدسم
اليوم السابع:
الافطار: 2توست او اسمر +مثلث جبنه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: ربع رغيف + قطعة جبنه قريش+ فول + سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء: قطعة بيتزا اي نوع عليها اي اضافات بحجم الكف:Icon207:
تعليمات هامه:
-يجب شرب 8 اكواب ماء باليوم(2 على الريق-1 مع ما بين الوجبات-2 قبل كل وجبه بربع ساعه)
-يجب اخذ فيتامينات (حبه من اي نوع جيد انا استخدم سوبرفيت او ثيراجران) بعد الافطار مباشرة
-ممنوع الغاء اي وجبه
-ممنوع الاكل امام التلفزيون
-ممنوع منعا باتا الشرب خلال الوجبات فقط قبلها بربع ساعه او بعدها بساعه
-مسموح بالمشروبات الدايت(بيبسي-سفن) الشاي-القهوة-النسكافيه و عصير الليمون-الكركديه-اليانسون-النعناع باي كميه
بس كل هذا اما بدون سكر او بالدايت سويت
-مسموح بالدايت سويت او الرويال سويت(و هو افضل منه لانه طبيعي)
-التخريف وجبه واحده فقط في الاسبوع+حاجه حلوه و ليس اليوم كله
الشوكولاته بالجدول تعني اصبع كادبوري او اصبع كيت كات او ممكن استبدالها ب6 قطع بسكوت شاي (ولو دايجستف يبقى
4 و يكون لايت)
*البدائل
قطعة الجبنه القريش=مثلث جبنه
السمكه=علبه تونه=2 بيضه
41 رغيف = 2 توست
نصف كوب حليب خالي=ملعقه و نصف شاي حليب بودرة=مثلث جبنه
اذا ما تحبون البيض مسلوق ممكن عمله اومليت مع ملعقه صغيرة ماء:Icon207:
ممكن استبدال اللحمه بالدجلج و ليس العكس
ممكن استبدال اي لحوم بالسمك
ممكن عمل المكرونه بملعقة صلصة طماطم لكن بدون زيت
ممكن استبدال اي وجبه بالاخرى او اي يوم باخر
معايرة الاكواب تكون بعد استواء الطعام وليس وهو نيء:Icon207:

——————————————————————————–
تثبيت الوزن ، فما هو المقصود بالتثبيت ؟

التثبيت يعنى كما يؤكد الأطباء هو جعل معدل الاحتراق الداخلى للدهون أعلى من الطبيعى ،

ومدة التثبيت

تستغرق ثلاثة شهور

الطريقة

يتم خلالها تناول أطعمة متنوعة ومختلفة حسب الرغبة لمدة أربعة أيام متتالية

، يليها ثلاثة أيام يتبع فيها نظام غذائى محدد

النظام المحدد

الافطار

، يتم تناول 1/4 رغيف بلدى أو رغيف سن مع بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قريش أو أربع ملاعق فول مدمس بدون سمن أو زيت مع شاى ولبن منزوع الدسم ، ومسموح بمعلقتى سكر طوال اليوم ،

الغذاء

يتناول رغيف عيش سن أو 3 ملاعق أرز أو 3 ملاعق مكرونة مع شربة خضار ، وإذا لم تستسغ شربة الخضار يتم تناول سوتيه ، ثم طبق سلاطة مع ربع فرخة مسلوقة أو شريحة لحم مسلوقة أو مشوية أو سمك مشوى ،

العشاء

يتم تناول كوب لبن منزوع الدسم ، أو كوب زبادى مع قطعة جبن قريش مع سلطة أو ثمرتي فاكهة من الأنواع المسموح بها

النتيجة

وإذا استطاعت حواء أن تستمر على نظام غذائى ثابت لمدة عام مستمر سوف تحتفظ برشاقتها لأنه بعد مرور عام من الصعب
أن يعود الجسم إلى البدانة

، المهم يجب تغيير عادة تناول الطعام بمجرد الشعور بالجوع واستبدال ذلك بممارسة أى عمل يشغل عن تناول الطعام أو
النزول إلى الشارع والمشى لمدة عشر دقائق

وعدم اللخبطة فى تناول الطعام أو الأكل بين الوجبات أو ما يسميه الأطباء الرمرمة والعودة إلى الأطعمة الدسمة وضعف
الإرادة أمام التسالى والحلوى .

السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية قائمة السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية جدول السعرات الحرارية

اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57

الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

س***رز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516

لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

النوع الكمية السعرات الحرارية
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100
خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق 197
أرز ابيض كوب مسلوق 197
كسكس كوب مسلوق 200
عدس كوب مسلوق 230
فاصوليا كوب مسلوق 240
حمص كوب مسلوق 269
فول كوب مسلوق 300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر

النوع الكمية السعرات الحرارية
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25
بازيلا خضراء كوب 60
بروكلي كوب 24
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105
طماطم كوب مقطع 40
جزر كوب مفروم 48
خيار كوب مقطع 14
ذرة 2/1 كوب 80
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40
فطر كوب طازج 18
كوسا 120 غرام 45
لوبياء خضراء كوب 40
ملفوف كوب مفروم 16

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص حبة 50
أفندي حبة متوسطة الحجم 37
أناناس نصف كيلو 117
برتقال حبة 59
برتقال هندي (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30
بلح 5 حبات 100
تفاح حبة متوسطة الحجم 80
تين 4 حبات 120
خرما حبة 50
خوخ 3 حبات 45
دراق حبة 45
عنب 15حبة 50
جوافة حبة 45
فراولة كوب 40
كرز 10حبات 46
كيوي حبة 46
مانغا حبة (300 غرام) 135
مشمش 3 حبات 50
موز حبة متوسطة 105

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً 154
جوز 30 غراماً 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 غراماً 161
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 غراماً 164
فستق سوداني 30 غراماً 161
كاجو 30 غراماً 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30غراماً 167
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 غراماً 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
مارتديلا بقر 30غرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
سلطعون مسلوق 100 غرام 85
كركند مسلوق 100 غرام 71
محار كوب 170
صدف 100 غرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة

النوع الكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
شوكولا أسود 30 غراما 145
شوكولا Mars لوح كامل 240
شوكولا Snickers لوح كامل 290
شوكولا Milky way لوح كامل 260
سكر ملعقة كبيرة 45
عسل ملعقة كبيرة 65
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
دبس خروب ملعقة كبيرة 42
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30

لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة

برغر كنج
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
قطع السمك Fish tenders 267 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
هامبرغر عادي 275 12
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 274 16

هارديز

النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير) 500 30
هامبرغر مع الجبن 320 14
هامبرغر دجاج 370 13
هامبرغر سمك 500 24
بطاطا مقلية حجم عادي 230 11

ماك دونالدز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
هامبرغر بالجبن 310 13.8
قطع دجاج 290 16.3
هامبرغر سمك 440 26.1
هامبرغر دجاج 490 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1

دجاج كنتاكي
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6

بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 20
بيتزا بالبيبروني 500 23
بيتزا سوبريم 540 26

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة 492 18
بيتزا بالبيبروني 540 22
بيتزا سوبريم 589 30

عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398 17
بيتزا بالبيبروني 413 20
بيتزا سوبريم 459 22

اتمنى لكم موفور الصحة

حبيباتى فى الله
مؤخرا قررت اغير نظام اكلى من اكلات دسمه مشبعه بالدهون لزوم الطعم اللذيد
الى اكلات صحيه ومتوازنه وطعمها لذيذ اكيييييييد
عشان كده حبيت اشاركو التجربه واقدملكو ملف لاكلات لذيذه وقليله السعرات الحراريه
ونبدا

* سلطات قليلة الدسم

تتبيلة آسيوية

المقادير:

ملعقتا طعام خل أحمر

ملعقتا طعام صلصة الصويا

ملعقة صغيرة بصل مفروم

الكمية

حصتان

القيمة الغذائية

11.6 وحدة حرارية

خال من الدهن

________________________________

ليمون وثوم

المقادير

نصف كوب عصير ليمون

نصف ملعقة صغيرة ثوم مسحوق

ملعقة صغيرة خردل

ملعقة صغيرة زعتر أوريغانو

نصف ملعقة صغيرة ملح

الكمية

ثلاث حصص

القيمة الغذائية للحصة

14.6 وحدة حرارية

خال من الدهن

________________________________

لبن وزعتر

المقادير

نصف كوب خال من الدسم

ملعقتا طعام زعتر أخضر مفروم

نصف ملعقة صغيرة خردل

نصف ملعقة صغيرة ملح

ملعقة طعام خل أحمر

الكمية

ثلاث حصص

القيمة الغذائية للحصة

30 وحدة حرارية

0.25 غرام دهن

7 % دهن

________________________________

خل وخردل

المقادير

ربع كوب خل أحمر

ملعقة طعام سكر

نصف ملعقة صغيرة خردل

ملعقة طعام نعناع أخضر مفروم

نصف ملعقة صغيرة ملح

الكمية

حصتان

القيمة الغذائية للحصة

28.6 وحدة حرارية

خال من الدهن

________________________________

الطماطم والحبق (الريحان)

المقادير

نصف كوب عصير طماطم

ربع ملعقة صغيرة دبس الرمان

ملعقة صغيرة عصير الليمون

ملعقة صغيرة ملح

ربع ملعقة صغيرة بهار

ملعقتا طعام حبق طازح مفروم فرماً ناعماً

الكمية

ثلاث حصص

القيمة الغذائية للحصة

17 وحدة حرارية

0.15 عرام دهن

7 % دهن

الحساء او الشوربات
حساء الخضار

المقادير

كوب جزر مقطع مكعبات

كوب لوبياء خضراء مقطعة

كوب فنجان بطاطا مقطعة مكعبات

كوب كوسا مقطعة مكعبات

بصلتان مقطعتان

كوب طماطم مقطعة مكعبات

5 أكواب ماء

مكعب مرقة دجاج

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة خلطة بهارات

طريقة التحضير

ذوبي مرقة الدجاج بالماء

أضيفي الخضار المقطعة ثم الملح والبهارات

اغلي لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج الخضار

الكمية

5 حصص

القيمة الغذائية للحصة

61.7 وحدة حرارية

0.5 غرام دهن

7% دهن

________________________________

حساء اللحمة والشعيرية

المقادير

400 غرام لحمة بقر هبرة مفرومة ناعماً

نصف كوب شعيرية جافة

ملعقتان صغيرتان رب الطماطم

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة خلطة بهارات

ملعقة صغيرة قرفة

6 أكواب ماء

طريقة التحضير

اخطلي البهارات والملح مع اللحمة

اعملي اللحمة بشكل كرات

اقلي اللحمة بمقلاة لا تلصق بعد أن ترشي عليها زيت الطبق

أضيفي الماء ورب الطماطم واتركي المزيج يغلي لمدة 30 دقيقة

أضيفي الشعيرية ودعيها تغلي حتى تصبح طرية

الكمية

6 حصص

القيمة الغذائية للحصة

109.4 وحدة حرارية

9.2 غرام دهن

13 % دهن

________________________________

حساء العدس بالحامض

المقادير

كوب و نصف عدس يابس

500 غرام سلق

حص ثوم مسحوق

نصف كوب بصل مفروم , نصف باقة كزبرة

نصف كوب عصير الحامض

أربعة أكواب ماء

ملعقة صغيرة ملح

حبة بطاطا متوسطة الحجم

طريقة التحضير

افرمي السلق و اغسليه ثم صفيه

غطي العدس بالماء و اطبخيه حتى يصبح هشا

قطعي البطاطا إلى مكعبات صغيرة

اضيفي البطاطا و السلق إلى العدس

رشي من زيت الطبخ البخاخ في المقلاة غير اللاصقة و اقلي البصل

اضيفي البصل و الثوم و الكزبرة و عصير الليمون إلى العدس

اطبخي لبضع دقائق

الكمية

أربع حصص

القيمة الغذائية للحصة

125.5 وحدة حرارية

0.9 غ دهن

6 دهن

________________________________

كريما الفطر

المقادير

ملعقتا طعام بصل مقطع

200 غرام فطر مقطع

ملعقة صغيرة زيت

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة بهار أسود

ثلاث ملاعق طعام طحين

خمسة أكواب حليب خالي الدسم

طريقة التحضير

اقلي الفطر و البصل في الزيت قبل أن يحمر

دوبي الطحين بالحليب

اضيفي مزيج الحليب إلى الفطر و البصل

اضيفي الملح و البهار

اطبخي مع التحريك حتى يشتد الحساء

الكمية

خمس حصص

القيمة الغذائية للحصة

1225 وحدة حرارية

11% دهن

________________________________

حساء الطماطم

المقادير

نصف كيلو طماطم

بصلة كبيرة مفرومة فرما ناعما

حصان من الثوم مسحوقان

فنجانا ماء

مكعب من مرقة الدجاج

طريقة التحضير

اقلي البصل و الثوم في مقلاة مرشوشة بزيت الطبخ البخاخ

اسقطي الطماطم في ماء ساخن مدة ثلاثين ثانية ثم قشريها

قطعي الطماطم و اضيفيها إلى البصل و الثوم

اطبخي لخمس دقائق على نار متوسطة

ذوبي مكعب مرقة الدجاج في الماء و اضيفيها إلى الطماطم

استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط الحساء

يمكن تقديمه ساخنا مع قطع حامض أو باردا بعد وضعه في البراد ساعات

الكمية

أربع حصص

القيمة الغذائية للحصة

36 وحدة حرارية

0.7 غ دهن

17% دهن

مقبلات

فطائر السبانخ

المقادير

العجينة

خمسة أكواب طحين

ملعقة طعام ملح

ملعقة طعام سكر

كوب و نصف ماء

ست ملاعق طعام زيت نباتي

الحشوة

كيلو و نصف سبانخ طازج

نصف كوب عصير الليمون

ثلاث بصلات كبيرة مفرومة

ملعقتا طعام زيت نباتي

ملعقة صغيرة ملح

رشة بهار أسود مطحون

ملعقة طعام سماق

ملعقة طعام دبس الرمان

طريقة حضري العجينة

انزعي أوراق السبانخ و أفرميها ناعما

اغسلي السبانخ جيدا حتى ينظف

حاولي عصر الأوراق باليد

اخلطي البصل المفروم مع الملح و السماق

ادعكي السبانخ بالملح و اضيفيه إلى مزيج البصل

اسكبي الزيت النباتي و دبس الرمان على المزيج

مدي العجينة بالشوبك حتى سماكة أربع ملم

قطعيها دوائر صغيرة باستعمال فنجان القهوة

ضعي مقدار ملعقة طعام من حشوة السبانخ في كل دائرة لفي الجوانب على شكل مثلث

استعملي زيت الطبخ البخاخ لدهن الصينية

ضعي الفطائر في الصينية

ضعيها في فرن حرارته300 درجة مئوية لمدة ثلاثين دقيقة

الكمية

90 فطيرة

القيمة الغذائية للحصة

38 وحدة حرارية

1.2 غ دهن

28% دهن

________________________________

سلطة القريشة و الخيار

المقادير

ربع كيلو جبنة قريش

خيار مقطع

ثمانية ورقات خس

أربع ملاعق صغيرة خل أو عصير الليمون

رشة ملح

رشة ثوم يابس

رش بهار حار

طريقة التحضير

اخلطي القريشة مع الخيار و الثوم و الملح و البهار الحر

ضعي ورقتي خس في طبق السلطة و اسكبي فوقها

ربع كمية المزيج

كرري بغضافة طبفات من الخس و المزيج

ضعي بضع حبات من الزيتون فوقها

اسكبي عصير الليمون أو الخل فوق الطبق

الكمية

أربع حصص

القيمة الغذائية للحصة

84 وحدة حرارية

1.8 غ دهن

19% دهن

________________________________

بطاطا بالكزبرة

المقادير

كيلو بطاطا مقطعة مكعبات

أربعة فصوص ثوم مسحوقة

ملعقة صغيرة بهار ( فلفل مطحون )

ملعقتا طعام كزبرة طازجة مفرومة فرما ناعما

رشة كزبرة ناعمة

طريقة التحضير

ادهني القدر يزيت الطبخ البخاخ

ضعي البطاطا فيها على نار خفيفة حتى تحمر في قدر آخر

اقلي الثوم بالزيت البخاخ عى نار متوسطة مع التحريك

اضيفي الكزبرة و الملح و البهار و الكزبرة اليابسة

اخلطي البطاطا مع مزيج الكزبرة

الكمية

خمس حصص

القيمة الغذائية للحصة

196 وحدة حرارية

0.1 غ دهن

خالي من الدهن

________________________________

لوبياء بالزيت

المقادير

كيلو لوبياء خضراء طازجة

500 غرام طماطم

كوب و نصف بصل مقطع

فصا ثوم مقطعان

ملعقة طعام زيت

ملعقة طعام ملح

ملعقة صغيرة خلطة بهارات

كوبا من الماء

طريقة التحضير

اقلي البصل و الثوم في الزيت

اضيفي اللوبياء و الطماطم و الملح و البهارات و الماء

غطي القدر و اطبخي على نار خفيفة حتى تنضج اللوبياء

الكمية

خمس حصص

القيمة الغذائية للحصة

134 وحدة حرارية

3.7 غ دهن

24% دهن

________________________________

مسقعة باباذنجان

المقادير

كيلو باذنجان

كيلو طماطم منزع قشرها ومقطعة

كوب بصل مفروم

عشرة فصوص ثوم كاملة

فصا ثوم مسحوقان

ملعقة طعام دبس رمان

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة نعناع يابس

ملعقة صغيرة زيت

طريقة التحضير

اقلي البصل والباذنجان ب ملعقة صغيرة من الزيت

أضيفي بقية المحتويات واتركيها تغلي ببطء

أضيفي نصف كوب ماء

غطي واطهي حتى تنضج الخضار

قدميها باردة

الكمية

5 حصص

القيمة الغذائية للحصة

124 وحدة حرارية

1.86 غرام دهن

13 % دهن

أطباق أساسية

كبسة

المقادير :
500 غرام لحم بقر هبرة مقطع مكعبات
4 أكواب أرز
500 غرام طماطم مقطعة
ملعقة صغيرة رب الطماطم
4 فصوص ثوم مسحوقة
500 غرام بصل مقطع
ربع ملعقة طعام هال
نصف ملعقة صغيرة بهار أبيض
ملعقتان صغيرتان ملح
ملعقتان صغيرتان زيت
نصف ملعقة صغيرة زعفران مطحون

طريقة التحضير :
اقلي البصل والثوم في ملعقتين صغيرتين من الزيت
أضيفي اللحم واقلي قليلاً
أضيفي سبعة أكواب ماء مع الطماطم ورب الطماطم والبهارات والملح واتركيها تغلي حتى ينضج اللحم مع إضافة الماء عند الحاجة
في هذه الأثناء اغسلي الأرز وانقعيه لمدة 15 دقيقة ثم صفيه واطبخيه في مقلاة لا تلصق في 5 أكواب من مرقة اللحم
ضعي الوعاء على نار خفيفة حتى ينضج الأرز
قدميه في طبق كبير واسكبي اللحم فوقه
قدمي ما تبقى من صلصة الطماطم على طبق جانبي

الكمية :
10 حصص

القيمة الغذائية للحصة :
423 وحدة حرارية
5.7 غرام دهن
12% للأعلى …

________________________________

مجدرة

المقادير :
كوب ونصف عدس
نصف كوب أرز
بصلتان أو ثلاث
ملعقة صغيرة زيت
ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير :
اغسلي وصفي العدس – اغمريه بالماء واتركيه يغلي
اطبخيه على نار خفيفة حتى ينضج
أضيفي الأرز حتى ينضج هو كذلك
قطعي البصل واقليه في ملعقة صغيرة من الزيت حتى يحمر قليلاً ثم أضيفيه إلى العدس والأرز مع الملح
حركي حتى تصبح قريبة من البورية ثم اسكبيها في طبق واتركيها تبرد

الكمية :
4 حصص

القيمة الغذائية للحصة :
151 وحدة حرارية
3.75 غرام دهن
22% دهن

*حلويات

المغلي

المقادير

7 أكواب ماء

كوب وثلاثة أرباع سكر

كوب أرز مطحون

ملعقة طعام كراوية

ملعقة كبيرة قرفة

طريقة التحضير

ذوبي السكر في أربعة أكواب ماء ثم اغليه

أضيفي بقية الماء والمحتويات مع التحريك المستمر حتى يشتد المزيج

اسكبي المغلي في أكواب صغيرة وهو ساخن واتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ثم أدخليه البراد

الكمية

10 حصص

القيمة الغذائية للحصة

197 وحدة حرارية

0.2 غرام دهن 1 % دهن

________________________________

مهلبية

المقادير

كوب ماء

ثلاث ملاعق طعام حليب بودرة خالي من الدسم

ملعقة طعام نشا

ملعقة طعام سكر

ملعقة طعام ماء الزهر

طريقة التحضير

ذوبي الحليب في الماء

ذوبي النشا في قليل من الماء (ثلث كوب) وأضيفيه إلى الحليب

سخني الحليب مع التحريك المستمر حتى يغلي

أطفئي النار ثم أضيفي السكر وماء الزهر

اخلطي جيداً واسكبيه في أكواب وهو ساخن

اتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ، ثم ضعيه في البراد

الكمية

حصة واحدة

القيمة الغذائية

116 وحدة حرارية

0.3 غرام دهن

2 % دهن

هاااااااااااي..

اتمنى الموضوع يعجبكم..

اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57

الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516

لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

النوع الكمية السعرات الحرارية
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100
خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق 197
أرز ابيض كوب مسلوق 197
كسكس كوب مسلوق 200
عدس كوب مسلوق 230
فاصوليا كوب مسلوق 240
حمص كوب مسلوق 269
فول كوب مسلوق 300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر

النوع الكمية السعرات الحرارية
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25
بازيلا خضراء كوب 60
بروكلي كوب 24
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105
طماطم كوب مقطع 40
جزر كوب مفروم 48
خيار كوب مقطع 14
ذرة 2/1 كوب 80
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40
فطر كوب طازج 18
كوسا 120 غرام 45
لوبياء خضراء كوب 40
ملفوف كوب مفروم 16

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص حبة 50
أفندي حبة متوسطة الحجم 37
أناناس نصف كيلو 117
برتقال حبة 59
برتقال هندي (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30
بلح 5 حبات 100
تفاح حبة متوسطة الحجم 80
تين 4 حبات 120
خرما حبة 50
خوخ 3 حبات 45
دراق حبة 45
عنب 15حبة 50
جوافة حبة 45
فراولة كوب 40
كرز 10حبات 46
كيوي حبة 46
مانغا حبة (300 غرام) 135
مشمش 3 حبات 50
موز حبة متوسطة 105

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً 154
جوز 30 غراماً 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 غراماً 161
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 غراماً 164
فستق سوداني 30 غراماً 161
كاجو 30 غراماً 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30غراماً 167
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 غراماً 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
مارتديلا بقر 30غرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
سلطعون مسلوق 100 غرام 85
كركند مسلوق 100 غرام 71
محار كوب 170
صدف 100 غرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة

النوع الكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
شوكولا أسود 30 غراما 145
شوكولا Mars لوح كامل 240
شوكولا Snickers لوح كامل 290
شوكولا Milky way لوح كامل 260
سكر ملعقة كبيرة 45
عسل ملعقة كبيرة 65
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
دبس خروب ملعقة كبيرة 42
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30

لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة

برغر كنج
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
قطع السمك Fish tenders 267 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
هامبرغر عادي 275 12
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 274 16

هارديز

النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير) 500 30
هامبرغر مع الجبن 320 14
هامبرغر دجاج 370 13
هامبرغر سمك 500 24
بطاطا مقلية حجم عادي 230 11

ماك دونالدز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
هامبرغر بالجبن 310 13.8
قطع دجاج 290 16.3
هامبرغر سمك 440 26.1
هامبرغر دجاج 490 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1

دجاج كنتاكي
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6

بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 20
بيتزا بالبيبروني 500 23
بيتزا سوبريم 540 26

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة 492 18
بيتزا بالبيبروني 540 22
بيتزا سوبريم 589 30

عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398 17
بيتزا بالبيبروني 413 20
بيتزا سوبريم 459 22

الحمية الغذائية لا تعني بالضرورة الحرمان من الاطعمة التي تحبينها الآن يمكنك تناول الوجبات التي تحبينها ولكن بطريقة صحية أكثر.

هذه النصائح ستساعدك على الحفاظ على النكهة المميزة والتخلص من السعرات الحرارية:

البيتزا.
اطلبي البيتزا دائما مع صلصة مضاعفة والقليل من الجبن لأن الطماطم مصدر غني من اللايكوبين فهو مفيد لصحتك. تقليل كمية الموزريلا الى الثلث سينقذك من 20 غرام من الدهن لكل شريحة.

البطاطا المقلية.
إذا كنت تحبين البطاطا المقلية، اطلبي النوع العريض منها بدلا من النحيل، لأن البطاطا العريضة لا تمتص الزيت بنفس القدر.

المقالي.
إذا كنت تحبين أجنحة الدجاج المقلية، فلما لا تستعملي القليل من عصير البرتقال الطازج لإضافة النكهة لتقلية الدجاج أو لحم البقر والخضار بدون إضافة الدهن. بضعة ملاعق من عصير البرتقال المثلج ستساعدك في الحصول على النكهة المميزة. (استعملي الثوم أيضا. )

الشوربات والمرق.
عند إعداد الشوربة أو اليخنات الدسمة (التجارية)، قومي بوضعها في الثلاجة لتبرد. الدهن سيرتفع على الأعلى ويتكتل، وهكذا تستطيعين التخلص منه.

عصير الفاكهة.
عصير الفاكهة غني بالسكريات على سبيل المثال، يحتوي مزيج عنب التوت البري على حوالي 275 سعرة حرارية. ضعي نصف الكمية فقط في كوبك والنصف الثاني عبئيه بالماء. والنتيجة نصف السعرات الحرارية.

دليل السعرات للوجبات السريعة العربية والعالمية اللي نأكلها دائما

اسم الطعام ***** والكمية بالجرام ***** وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______***** واحدة 134 جم ***** تساوي340
شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم ***** تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم ***** تساوي 298
سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم ***** تساوي356
سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم ***** تساوي 356
سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم ***** تساوي 354
سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم ***** تساوي 294
سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم ***** تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147
فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159
فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191
فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316
سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59
سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57
سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57

الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم ***** تساوي405
كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم ***** تساوي 162
مارس________***** واحد 48 جم ***** تساوي 230
سنيكرز________*****واحدة 60 جم***** تساوي 270
تويكس ________*****واحدم 49 جم ***** تساوي120
باونتي ________***** قطعة 100جم ***** تساوي 473
مربى _________ _ ***** ملعقة اكل***** تساوي 52
علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة ***** تساوي 8
كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم ***** تساوي267
كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم ***** تساوي259

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

اولا….. البروتين1-

اللحوم الحمراء والبيضاء

*لحم بقري مسلوق/ 301
*بيف برجر مجمد/ 246
*دجاج مسلوق بعظامه وجلده/132
*دجاج مشوي بعظامه وجلده/ 102
*بط مشوي/ 169
*حمام مسلوق /96
*حمام مشوي/ 102
* لحم مفروم/ 129

2-اللبن ومنتجاته

*لبن طازج/ 66
*لبن طازج بدون دسم/ 35
*لبن مجفف/ 530
*جبن ابيض/116
*جبن شدر/424
*لبن زبادي/54

3-البيض

*بيض نئ/ 136
بيض مسلوق/ 193
*بيض مقلي/240
*الاومليت/ 200
*بياض البيض/ 39
صفار البيض /350

4- الاسماك

* الانشوجة/141
*القريدس/104
*سردين محفوظ/294
*الجمبري/ 114

-5البروتين النباتي البقول

فول/ 43
فاصوليا/ 7
عدس مسلوق/ 96

ثانيا الفيتامينات والاملا ح االمعدنيه

1-الخضار الطازجه والمطبوخه

سعرة حراريه

*كرنب نىء/ 20
*جزر طازج/ 23
*جزر مسلوق /21
*قرنبيط نئ/ 25
*قرنبيط مسلوق/ 11
*كرفس نئ/ 9
*خيارطازج /9
*جرجيرطازج/ 60/
*كرات طازج/ 30
*خس طازج/ 11
*كوسه مسلوقه/ 7
*بصل طازج /23
*بصل مسلوق/ 13
*بصل مقلي /355
*بقدونس 21/
*بطاطس مسلوقه/80
*بطاطس تشبيس/ 239
*فجل/ 14
* سبانخ مسلوقه/ 26
*طماطم طازجه/ 14

2-الفاكهه الطازجه والمحفوظة

سعرة حراريه

*تفاح طازج/ 36
*مشمش طازج/ 26
*مشمش مجفف نئ/ 183
*تين طازج /41
*تين مجفف نئ /214
*سلطةفواكهمشكله محفوظه في الشراب/94
*عنب/ 60
*جريب فروت طازج/ 11
* ليمون/ 15
* شمام/ 13
* برتقال بقشره/ 27
* خوخ /32/
* خوخ مجفف نئ/ 213
* كمثرى/ 29
*الرمان/ 44
*فراولة طازجه /26
* يوسفى/ 24
* كستناء /141

ثالثاالكربوهيدرات
1- النشويات

* خبز اسمر /242
* خبزابيض /243
* كورن فليكس/ 367
* مكرونة مسلوقه /114
* ارز مسلوق /122

****************************** ***

2- السكريات

* فطيرة التفاح/ 190
* بسكويت /556
* شيكولاته بجوز الهند /481
** شيكولاته سادة/ 544
* كيك الشيكولاته/ 496
* كيك البرتقال/ 465
* كيكه اسفنجبه/ 308
* سكر /394
* زبيب/ 247

رابعا الدهون { اه اه من الدهون}

* زبدة مملح/ 793
ماجرين/ 795
زيت الزيتون/ 930
زبدة الفول السوداني/ 630
زيت كبد الحوت/ 930

خامسا المكسرات

لوز بدون قشر/ 598
كاجو /626
بندق بقشره /145
فستق /591
جوز مقشر/ 352
فول سوداني/ 603

سادسا المشروبات

قهوة وشاي سادة/ صفر
عصير ليمون/ 7
عصير برتقال/ 38/
عصير طماطم/ 25
اوفالتين/ 384

متفرقات
فلفل اسود/ 309
مخلل /25
كتشاب/ 99
صلصة طماطم /74
خل/ 4

لتسهيل حساب السعرات الحراريه 100جم =6 ملاعق شوربة=12ملعقة شاي=نصف كوب متوسط
مثلا

ملعقة مربى صغيرة=22
ملعقة سكر صغيرة =23سعرة حراريه
ملعقة زبدة صغيرة67سعرة حراريه

وايضا
برتقالة متوسطة الحجم= 125جم

بيضة متوسطة/ 75
صدر دجاجه مخلي من العظم/ 125
رغيف من الخبز الاسمر 150/ جم
حبة طماطم/ 100جم
وحدة من الخيار/=100جم

وعلى هذا الاساس يمكن قياس باقي الاصناف