الوسم: الريجيم؟

هل تشعرون انكم بحاجة الى التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة لكي تتمكنوا من ارتداء الملابس التي اشتريتموها قبل أشهر وبات من المتعذر ارتداؤها نتيجة زيادة الوزن، أو لمجرد الشعور العام بالارتياح عند العودة الى الوزن الطبيعي، أو لتحسين القوام والمظهر الخارجي.
لا تيأسوا أبدا، فتخفيض الوزن ليس معضلة مستعصية الحل، وقد اعددنا لكم عدد من النصائح والتوصيات التي لابد ان يؤدي اتباعها الى تخليصكم من فائض الوزن.
ويمكن اعتبار الأمر دورة مركزة لتخفيض الوزن، وهي دورة ستستغرق 50 يوما يمكنكم خلالها التخلص من ثلاثة كيلوغرامات في أدنى الأحوال، وستة في أقصاها.
ويتوقف الأمر عليكم في المقام الأول، وعلى مدى التزامكم بالنصائح والتوصيات الواردة في هذه الدورة، بما فيها وصفات وجبات التغذية الصحية الضرورية لتخفيض الوزن. ولكن هناك عددا من العوامل الموضوعية (الخارجية) التي سيكون لها قسط غير ضئيل في نجاح مسعاكم، وهي عوامل لا يمكنكم التأثير فيها.

ان آراء الخبراء حول جدوى أو ضرورة استخدام المواد الغذائية المكملة في مرحلة تخفيض الوزن هي في حالة تغير وتطور مستمرين. ولا يوجد اجماع عام بين الاختصاصيين حول دور الكماليات الغذائية. ولكن الخبرة تثبت صعوبة تزويد الجسم بكل حاجاته من المواد المفيدة عند تحجيم حصته اليومية من الطاقة الى حوالي 1250 سعرة حرارية.
والمقصود بالمكملات الغذائية ليس فقط الفيتامينات والمواد المعدنية والألياف، وانما أيضا العديد من المواد الغذائية الأخرى التي لا تمثل ضرورة حيوية للجسم، ولكنها بالقطع تحسن من صحته، نقصد بذلك على سبيل المثال وليس الحصر خلاصات الأعشاب، وانتبهوا الى ان مكملات التغذية الصحية لا يمكن ان تعوض عن المواد الغذائية الأساسية أو ان تعالج سوء التغذية.

كيف تمون جسمك بحاجاته من الفيتامينات؟
إذا كنت تجاوزت الأربعين، وتعاني الادمان على التدخين وارتفاع ضغط الدم، أو نزيف اللثة، عليك التفكير في كيفية تزويد جسمك بتشكيلة مناسبة من الفيتامينات. وتتضاعف الحاجة الى المكملات الغذائية اذا كنت مصابا بسقوط الشعر أو الاظافر، أو التعب المزمن والصداع المتكرر، أو آلام المعدة.
اما اذا كنت تتناول يوميا ما لا يقل عن 400 غرام من الخضراوات والفواكه، وتدرج لحوم الأسماك البحرية على قائمة وجبات طعامك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل، وتتناول مرة في اليوم على الأقل شيئا من منتجات الألبان، وتشرب لترين من السوائل يوميا، وتفضل الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب غير المطحونة على الخبز الأبيض، فإنك تستطيع الاستغناء عن المكملات الغذائية كالفيتامينات. وستستغني عنها تماما اذا كنت تمارس الرياضة بصورة مناسبة، وتتقن فن الراحة والاستجمام. وذلك لا يمنع بالطبع من إدراج وجبات طعام غنية بمحتواها من الفيتامينات والألياف والمواد المعدنية ضمن نظام غذائك.
في أوروبا مثلا تعاني غالبية السكان من نقص مزمن في فيتامين E الذي يلعب دورا مهما في وقاية الجسم من الآثار السلبية لتلوث البيئة بما فيها أمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية.
وتتراوح الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين بين 12 و15 مليغراما، ولكن الفرد الأوروبي لا يتناول منها في اليوم أكثر من 4 مليغرامات.
وتتوافر الجرعة اليومية الصحية في فيتامين E في وجبة تتألف من 100 غرام من سمك التونة مع 100 غرام من الفلفل الأخضر و200 غرام من الخبز الأسمر. ويحتوي كل 50 غراما من الجوز على الجرعة الصحية نفسها من هذا الفيتامين. هذا ما ينطبق أيضا على ملعقة واحدة من الزيوت الجيدة النوعية المقطرة من دون معالجة حرارية.
ويتناول الإنسان من فيتامين آخر مهم للغاية هو فيتامين C نصف الجرعة الصحية اليومية وهي 100 مليغرام، ويمثل هذا الفيتامين سلاحا قويا ضد امراض السرطان وتصلب الشرايين والقلب، ونزلات البرد والانفلونزا، ويكفي لتزويد الجسم بالجرعة اليومية من فيتامين C 100 غرام من الفراولة + 150 غراما من الطماطم، أو 100 غرام من اليوسفي + 100 غرام من الكرنب الصيني + 100 غرام من الفجل الأحمر.

سبع أطعمة قد تظنون أنها ضارة بالحمية ولكنها في الحقيقة تساعد في تخفيف الوزن!!!!

كيف تساعد الاطعمة المفضلة عندكم على تخفيف الوزن؟

عندما تريدون التخلص من الكيلوغرامات الزائدة تتزايد كمية الاطعمة التي تحذف من قائمة الوجبات فلا يسمح لكم بتناول الخبز أو البطاطا أو الكثير من الكربوهيدرات ولا مزيد من الشوكولا، فكلها تؤدي إلى السمنة، لقد اعتدتم على قائمة الممنوعات عند البدء بالريجيم؟

هل حقا يجب ان يكون نظام الحمية صارماً؟

ان حرمان الشخص من أطعمة محددة قد يسبب له نتيجة عكسية. حيث يؤكد الطبيب ميلتون ستوكس وهو أخصائي تغذية انه بسبب بدعة الحميات الغذائية التي لا تستند إلى دليل علمي، كثيرا ما أرى مرضى يتجنبون الأطعمة التي من شأنها مساعدتهم على السيطرة في إفراط أو محاربة الدهون في البطن وفقدان الوزن، بل والأسوأ من ذلك يتناولون أطعمة لا تفيد إلا في حشو المعدة وليس لها أي قيمة غذائية مما يؤدي إلى تفجّر رغبات المريض وإطلاق العنان لنفسه بتناول كل ما يخطر بباله دفعة واحدة ليعود بذلك إلى نقطة الصفر.

وينصح ساري غريفس وهو المتحدث الرسمي لمنظمة التغذية الامريكية ويقول بأن الحل في تخفيف الوزن هو بمعرفة ما يفيدك وما يضرك من أنواع الأطعمة ومراقبة كميات الطعام ونوعيته وقيمته الغذائية.

سوف نتعرف بمساعدة راشيل ميلتزر وارن على الطريقة السليمة بالتخلي عن الاطعمة للحصول على حمية صحية ومفيدة:

<–>الخبز:

فوائده في الحمية: يحتوي على الكربوهيدرات القادرة على تعزيز المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن الحد في الافراط في الطعام، وهذه المادة تسمى السيروتونين وهي عبارة عن ناقل عصبي ينقل معلومات من الدماغ إلى الجسم ليشعر بالراحة والشبع.

تقول نينا فرستيجر وهي معالجة فيزيائية مختصة بالتغذية في بوسطن وقد شاركت بتأليف كتاب "قوة السيروتونين في الحمية":

عندما يهضم الجسم الكربوهيدرات ينتج عن ذلك إفراز الانسولين مما يساعد بنقل أحماض الأمينو إلى الدماغ وتحويلها إلى مادة السيروتونين وعندما تتشكل هذه المادة بشكل كافي سيشعر الشخص بالراحة والسعادة ويكتفي بمقدار قليل من الطعام، بينما يؤدي انخفاض هذه المادة إلى الكآبة والانزعاج وبالتالي يلجأ الشخص لتناول المزيد من الطعام.

إن الخبز المحتوي على حبوب القمح الكاملة هو الأكثر فائدة للجسم والحصة الواحد منه تعادل شريحة خبز واحدة منه لو نصف قطعة من المافن .

<–>المعكرونة:

فوائدها في الحمية:تحتوي على نسبة عالية من السوائل مما يعطيك شعور بالشبع لمدة أطول، حيث أن المعكرونة المسلوقة والرز يحتويان على ما يعادل 70% من الماء وتناول هذه الاطعمة يعطي الشخص شعوراً بالشبع مقارنة مع تناوله للاطعمة الجافة استناداً لبحوث منظمة التغذية البريطانية، ولأنها تحتوي على الكربوهيدرات فهي تقوم بنفس الوظيفة التي يؤمنها الخبز في تأمين مادة السيروتونين إلى الدماغ لضمان الشعور بالشبع والراحة.

إن مقدار وجبة مناسبة من المعكرونة يعادل نصف كوب مطبوخ وينصح أن تكون ذات حبة كاملة لإحتوائها على الألياف وإضافة الخضراوات والدجاج لضمان فائدة أكثر.

<–>البطاطا:

فوائدها في الحمية: تحتوي على النشاء المقاوم والألياف التي تساعد في حرق الدهون.

لقد أصبح من الشائع جداً الاعتقاد بأن البطاطا تضر بالحمية وهي في الحقيقة تضر في حال كانت مقلية ولكن عندما تكون البطاطا مسلوقة أو مطبوخة فهي تمتص كمية كبيرة من الماء وبمجرد تبريدها تتبلور مكوناتها من النشاء بشكل مقاوم للهضم لذلك يسمى بالنشاء المقاوم، وعلى عكس أنواع أخرى من الألياف المحتوية على النشاء يؤدي تخمّر النشاء في الأمعاء الغليظة إلى خلق الأحماض الدهنية التي قد تحد من قدرة الجسم على حرق الكربوهيدرات ولكنها بالمقابل ذات مفعول معاكس يمكنك من حرق الدهون.ب

إإن كمية البطاطا المسموح بها للحمية هي بحجم قبضة اليد.

<–>زبدة الفول السوداني:

فوائدها للحمية: غنية بالدهون المفيدة التي تساعد في الحد من الشحوم المتراكمة حول المعدة.

أثبتت الدراسات في مدرسة هارفرد للصحة العامة أن الوجبات الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة (المتوافرة في زبدة الفول السوداني والمكسرات) تمنع تراكم الدهون حول القسم الوسطي من الجسم وتعزز عملية حرق الدهون مما يسمح في تخفيف الوزن، وإن النساء اللواتي يتناولن أكثر بمرتين من المكسرات أو الفول السوداني أسبوعياً يحصلن على نقصان أكثر في الوزن من النساء اللواتي نادراً ما يتناولن هذه الاطعمة.

لقد تمت مقارنة زبدة الفول السوداني مع الكربوهيدرات الموجودة في الرز ضمن دراسة في جامعة بوردو، فكانت النتيجة بأن الفول السوداني يبقى مفعوله في الجسم لأكثر من ساعتين ونصف مقارنة مع نصف ساعة فقط لمفعول الكربوهيدرات في الرز، حيث أن الكربوهيدرات تلبي حاجة الجسم بشكل مؤقت بينما يبقى مفعول المكسرات في الجسم لمدة أطول.

بما أن زبدة الفول السوداني والمكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لذا يجب أن لا يتجاوز مقدار تناولها عن مقدار الملعقتين.

<–>الجبنة:

فوائدها في الحمية: مصدر اساسي للكالسيوم الذي يحرق الدهون والسعرات الحرارية، تتصدر الجبنة قائمة الممنوعات لأن كل أونصة من الجبنة تحتوي من حوالي 100 سعرة حرارية وخمس غرامات من الدهون، الحمية ولكنه في الحقيقة يحسّن قابلية حرق الدهون والسعرات الحرارية.

إن نقصان الكالسيوم من الجسم يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكالسيتريول الذي يسبب اختزان الدهون في الجسم.

وجد باحثون في جامعة تينيسي بأن الاشخاص الذين يتبعون حمية بسعرات حرارية مخفّضة متضمنة ل300 إلى 400 ميليغرام من الكالسيوم في اليوم يخسرون وزن أكثر مقارنة مع أشخاص يتبعون نفس الحمية ولكن بكمية أقل من الكالسيوم ولم يتأكد الباحثون بعد من السبب وراء ذلك، ولكن من المؤكد بأن تناول الاطعمة الغنية بالكالسيوم مفيد أكثر من تناول الأدوية الداعمة للكالسيوم.

إن المقدار الذي يجب تناوله هو 2 اونصة من الجبن في حين أن كل أونصة من الجبن تحتوي على 200ميليغرام من الكالسيوم، ويجب اختيار أصناف خفيفة لضمان الحصول على نصف كمية مقدار السعرات الحرارية.

<–>الشوكولا الداكنة اللون:

فوائدها في الحمية: تضمن تلبية رغبات الشخص مما يمنعه من العودة لنقطة البداية.

أكثر من 97% من النساء يرغبن بتناول الشوكولا بشدة وينصح الدكتور غريفس بتناول كميات قليلة منها في بعض الأحيان لأن ذلك أفضل من حرمان النفس بشكل تام مما يسبب للشخص الاستسلام لرغبته بتناولها بشكل شره والرجوع إلى نقطة الصفر.

وحسب دراسات في بريطانيا كانت النتيجة بأن الاشخاص الذين حاولوا عدم التفكير بالشوكولا قد تناولوا أكثر بثلثي الكمية التي تناولها الاشخاص الذين سمحوا لأنفسهم بتناولها.

إن الشوكولا داكنة اللون أكثر إشباعاً للرغبة من الشوكولا الغنية بالحليب حسب رأي الباحثين في جامعة كوبنهاغن، ولكن يجب قياس المقدار المسموح بحذر وعقلانية وأن لا تتعدا كمية القطعة أو القطعتين من لوح شوكولا داكنة اللون.

<–>الفواكه:

فوائدها في الحمية: تؤمن حاجة الجسم للسكر بشكل طبيعي وصحي.

تم نشر دراسة حديثة في صحيفة "مراجع السمنة" إستناداً إلى 16 دراسة وكانت النتيجة بأن تناول الفاكهة له علاقة كبيرة بفقدان الوزن، ففي إحدى التجارب التي جرت في البرازيل كان النساء الذين أضافوا ثلاث تفاحات لوجبتهم الاعتيادية قد خسرن 2 كيلو من وزنهن في 10 أسابيع دون اللجوء إلى الحمية، فعلى الرغم من احتواء الفاكهة على السكر الطبيعي الفركتوز فهي لا تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم بالاضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من السوائل وغنية بالالياف وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

ليكن هدفك تناول ثلاث حصص من الفواكه يومياً وتجنب العصائر الغنية بالسعرات الحرارية.

السعرات الحرارية المتواجدة في كوب من الفواكه التالية: