التمارين الصباحيه لا يفوتكم يابنات إدخلوا وشوفوا
– تمارين الصباح الحي – هوائية العامة
تمرين رقم1 – للرقبة:
استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الأرض، الرأس مرتكز على الأرض: ارفعي الرأس محاولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن مع قبض إرادي لعضلات البطن، ثم معاودة إنزال الرأس بهدوء إلى وضعيته الأولى على الأرض. تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير أثناء رفع الرأس. ثم حركة عميقة من الشهيق أثناء إنزال الرأس. هذا التمرين الذي يبدو بسيطاً، لكنه فعال جداً لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، إذا تم هذا التمرين بهدوء وبعمق.
تمرين رقم: 2 – الركبتان على الصدر:
استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الأرض، اسحبي الركبتين باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن، ثم معاودة إنزال القدمين إلى الأرض. التكرار 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير صعوداً يليها حركة عميقة من الشهيق نزولاً.
تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:
الجلوس على الأرض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع إلى الأمام قدر الإمكان، اليدان على الركبتين.
أرخي اليدين إلى الأرض، رجعي الصدر إلى الوراء وصولاً إلى حدود فقدان التوازن، وقبل فقدان توازنك عودي إلى الوضعية الأولى. التكرار 10 مرات متتالية. زفير مع التراجع إلى الوراء، شهيق مع الصعود إلى الأمام.تمرين رقم: 4 – الجداف:
نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الرأس، رفع الصدر ومحاولة الجلوس مع وضع اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات. زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد.
تمرين رقم: 5 – المضخة:
وقوفاً، عصا بين اليدين على الصدر بدايةً، أبعديها إلى أقصى درجة ممكنة لكن دائماً على مستوى الصدر، انحني إلى الأمام مع الاحتفاظ بيدين ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة، لامسي العصا للأرض، معاودة الصعود إلى وضعية البداية والعصا بمحاذاة الجسم. التكرار 15 مرة. زفير نزولاً، شهيق صعوداً. الهدف الأساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري.
تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:
وقوفاً، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتان إلى الأعلى، طبقي حركة دوران بالصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار. . شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر. 15 مرة إلى اليمين وإلى اليسار.
تمرين رقم: 7 – وضعية رامي القرص:
وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتين إلى الأسفل، ابرمي الصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع التبديل في وضعية اليدين كما في الصورة (يد ممدودة إلى الوراء وأخرى على الصدر). لا تحركي الحوض، إنما ثبتيه بضغط الردفين. 10 مرات إلى اليمين وإلى اليسار. شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر.
تمرين رقم: 7b طاحونة الهواء:
وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً.
ميلي بأعلى جسمك للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرى مع وضع يد خلف الردفين وأخرى خلف الرأس.
10 مرات لكل جهة.
شهيق لجهة وزفير مع الأخرى.
تمرين رقم 8 المروحة:
صدر مائل إلى الأمام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان إلى الجانبين، حركي الصدر إلى اليمين ثم إلى اليسار مع توجيه اليد نحو أطراف أصابع القدم المعاكسة (اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل جالسا إلى أقصى درجة ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق إلى اليمين، زفير إلى اليسار أو بالعكس.
تمرين رقم 9 رقاص الساعة:
وقوفاً، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الرأس، أصابع اليدان متشابكتان، راحتي اليدين إلى الأعلى، أحني جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار، 15 مرة لكل جهة. شهيق كل حركة بهذا الاتجاه وزفير مع كل حركة بالاتجاه الآخر.
تمرين رقم 10 الانحناء:
وقوفاً، يدان فوق الرأس، الساق اليمنى مثنية إلى الأمام والساق اليسرى مائلة لكن جالسة، الصدر إلى الأمام قدر المستطاع. ثم عكس هذه الحركة كما هو في الرسم. 15 مرة لكل جهة. مع تنشيط التنفس دائماً.
تمرين رقم 11: وقوفاً، ساقان متباعدان، عصا على الرقبة، استدارة الصدر إلى اليمين مع تثبيت الحوض بضغط الردفين. احني الصدر إلى إحدى الجهتين مع محاولة لمس الركبة بواسطة الرأس. عودي إلى الوضعية الرئيسية. ثم إلى الجهة الأخرى، 15 مرة لكل جهة. لا تنسي أن تتنفسي مع كل حركة .
تمرين رقم 12 قبضة الملاكم: وقوفاً، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين إلى الأعلى على طول الصدر، تحريك الصدر باتجاه اليمين وباتجاه اليسار مع مد الذراع بقوة كضربة الملاكم. تثبيت الحوض ضروري وذلك بضغط الردفين، شهيق إلى اليمين وزفير إلى اليسار أو بالعكس لا فرق، المهم تفعيل حركتي التنفس بشكل واضح.
نصائح غذائيه
1. تنقسم وجبات الطعام إلى:
· ثلاث وجبات رئيسية: فطور – غداء – عشاء. وهي ضرورية لا يجب التخلي عن أية وجبة منها. ويجب أن تكون منتظمة في مواعيد شبه ثابتة.
· وجبتان بينيتان خفيفتان: واحدة ما بين الترويقة والغداء وثانية ما بين الغداء والعشاء. وهي ضرورية أحياناً وحسب الرغبة أحياناً أخرى. على أن تزود الجسم بطاقة تنقصه وليس بطاقة فائضة
2. إذا كانت الرياضة ستتم في فترة الصباح
· من البديهي أن الفطور الجيد (الترويقة الجيدة) يمنح الجسم القدرة على التحمل حتى نهاية النشاط الرياضي.
· الفطور الجيد هو الذي يحتوي على:
– الخبز (يتمتع الخبز بقيمة غذائية عالية ومصدر مهم للسعرات الحرارية التي تتحرر بشكل تدريجي وذات مفعول مطول. فلذلك لا يجب قطع تناوله نهائياً حتى مع أنظمة التنحيف شرط أن نختار خبز النخالة الجيد وإن لم يتوفر فأي خبز خالي من السكر).
– بيض مسلوق أو جبنة أو لبنة أو لحمة أو سمك أو طون…
– خضار نيئة، سلاطة متنوعة.
– حليب.
– فاكهة.
– إن لم تستطع تناول الفطور الكامل دفعة واحدة، خصوصاً أول الصباح، يمكن تقسيمه على وجبتين خفيفتين، على أن تكون الأولى هي الأهم والثانية هي الأخف.
· ملاحظة: يجب أن تفصل ساعة ونصف على الأقل ما بين وجبة الطعام الأخيرة وموعد ممارسة النشاط الرياضي.
(إن عملية الهضم تحتاج إلى كمية من الطاقة وكذلك من الأكسيجين، إذا تم النشاط الرياضي قبل انتهاء هذه العملية فإن الجسم عليه أن يختار ما بين الهضم أو النشاط. من الطبيعي أن يختار الهضم، الأمر الذي ينتج عنه قصور في أداء النشاط الرياضي).
3. إذا كانت الرياضة ستتم في فترة ما بعد الظهر
· طعام الغداء يجب أن يأتي صحيحاً ومتوازناً مع تفادي الوجبات الثقيلة أو الدسمة التي تستوجب وقتاً طويلاً لهضمها.
· إذا كانت الفترة الفاصلة ما بين وجبة الغداء وموعد النشاط طويلة نسبياً (أكثر من ثلاث ساعات) يمكن تناول وجبة خفيفة (فاكهة – أو لبن – أو فاكهة مجففة لكن بكميات قليلة، لأنها قليلة الماء، إذن عالية السكر – أو شريحة خبز مع قطعة صغيرة من الزبدة ومربى الفاكهة الطبيعي (إذا كان تناولهما مسموحاً) – أو قطعة صغيرة من الخبز وقليل من الحليب والجوز – أو بعض القطع الصغيرة من البسكويت المحضرة من الطحين والزبدة والحليب…) قبل موعد النشاط بساعة ونصف.
· لا تهمل وجبات الطعام الرئيسية ولا الخفيفة وتلجأ إلى تناول الشوكولا أو السكاكر المختلفة لتسكين الشعور بالجوع. فهذه الفوضى الغذائية المتكررة تؤدي إلى السمنة حتى لو مع الرياضة.
· تذوق الوجبات المتوازنة، الرئيسية والخفيفة على السواء، وأنت تجلس على المائدة لتأخذ وجبة الطعام وقتها الطبيعي. ولا تقف فوق الطباخ (الغاز) أو في البراد أو تتنقل بينهما لتتناول وجبتك بسرعة مهما كنت مستعجلاً !!.
تناول طعام العشاء بشكل اعتيادي من بعد الرياضة. فإن الجسم يحتاج إلى استرداد المخزون الذي استهلكه لتغطية نفقات هذا النشاط. فعندما يعمل الجسم بشكل نشط يفرغ مخزونه من الجلوكوجين (سكر معقد)، المخزون بشكل خاص في الكبد والعضلات. مع التذكر دائماً بأن تنوع الطعام يسمح للعضلات بالتجدد واستعادة مكوناتها.
أهمية تعويض سوائل الجسم
· لا تنسى شرب الماء قبل وأثناء وبعد الجهد الجسدي.
· البول يجب أن يأتي صافياً دائماً ولونه طبيعي، وهو يمكن اعتماده كدليل أو مؤشر لحاجة الجسم أو عدم حاجته للماء بشكل صحيح.
· تناول ثلاث أو أربع جرعات من الماء قبل الرياضة مباشرة تساعد جيداً في ترطيب الجسم.
· ترطيب الجسم جزء مهم من العناية الصحيحة بالحياة، كما الطعام، ويجب أن يكون ثابتاً
اختكم ومحبتكم ملوكة
