الوسم: العظام

عززي وجباتك بالكالسيوم لتتفادي هشاشة العظام!

——————————————————————————–

لكل مرحلة من حياتك طابعاً خاصاً تتميز بالإهتمام بمظهرك ورشاقتك وحتماً الحفاظ على كثافة عظامك.
كامرأة تتعرضين ست مرات أكثر من الرجل إلى هشاشة العظام بسبب التغيرات الهورمونية التي يمر بها جسمك. فأنت حتماً لا تريدين زيادة خطر التعرض للكسور في السنين المقبلة. لذلك عليك الحفاظ على صلابة عظامك فهي أشبه بالكنز الثمين الذي كلما عززتي خزائنه وحافظتي عليها، كلما فاضت خيراته وزادت فوائده.
كوني على يقين أن ما تتناوليه من غذاء أو تمتنعي عنه يؤثر على مخزون الكالسيوم وبالتالي على قوة عظامك. يمكنك تغطية حاجاتك اليومية من الكالسيوم عند تزويد غذاءك بالحليب ومشتقاته، كالأجبان والألبان، واستخدام الحليب ومصادره في تحضير الأطباق اليومية، كذلك تناول المصادر الغذائية أخرى غنية بمعدن الكالسيوم.

يمكنك مراجعة اللائحة أدناه والإطلاع على أمثلة عملية سهلة التطبيق.

الوجبة
لائحة الأطعمة الغنية بالكالسيوم
ملاحظات
الفطور • حليب خفيف أو خالي الدسم
• لبنة خفيفة الدسم
• جبنة صفراء خفيفة الدسم أو جبنة بيضاء
• رقائق الفطور المدعّمة بالكالسيوم
• منقوشة صغيرة أو فطيرة جبنة (باعتدال) مع اعتماد مشتقات الحليب الخفيفة الدسم،
تتحكمي بالسعرات الحرارية وتحافظي على الوزن المرغوب به وصحة القلب والشرايين.
الغذاء • أطباق محضرة بالحليب أو اللبن:
لازانيا – شيش برك – كوسا بلبن – كبة بلبن – بطاطس بوريه أو بطاطس بالصينية (محشوة باللحم)– معكرونة بالحليب – لبن إمو – ستروغونوف لحم أو دجاج – غراتان خضار.
• أطباق أخرى:
سبانخ مطبوخ- بروكولي مطبوخ- بامية مطبوخة- حمص حب مطبوخ أو حمص بطحينة
صحيح أن الخيارات النباتية تحتوي على معدن الكالسيوم ولكن نسبة امتصاص الكالسيوم منها متدني مقارنةً بالحليب ومشتقاته.
الوجبات
الخفيفة • لبن قليل الدسم أو لبن على نكهة الفاكهة.
• خليط الفاكهة بالحليب
• جبنة أو لبنة قليلة الدسم مع توست
• مهلبية أو أرز بحليب محضرة بحليب قليل أو خالي الدسم .
• مقدار قبضة يدّ من اللوز الغير مملح.
• بوظة بنكهة الفانيلا أو الحليب مخففة بالدسم إجعلي تلك الوجبات الصحية القليلة السعرات الحرارية و الدهون جزءاً من نظامك الغذائي اليومي لدعم إحتياجاتك من الكالسيوم والحفاظ على رشاقتك وصحتك.
العشاء • أي نوع من الشوربة المحضرة بالحليب:
كشوربة البروكولي –البندورة – الهليون أو الفطر.
• أرضي شوكي مع صلصة بيضاء
• سلطة لبن وخيار
• سلطة يونانية تدخلها جبنة الفيتا
• أرز ولبن قليل الدسم
• بروكولي وجبنة بالفرن
• رقاقات جبنة مشوية بالفرن (محضرة بالجبنة البيضاء أو الجبنة القليلة الدسم)
• لفائف (سندويشة) جبنة أو لبنة قليلة الدسم. تزويد وجبة العشاء بمصادر غذائية غنية بالكالسيوم تساعدك على تغطية حاجاتك اليومية من الكالسيوم.

أي نقص بالكالسيوم في غذائك اليومي، في أي مرحلة من حياتك، يتبعه نقص في كثافة العظام وصلابتها. لذا ركزي بشكل خاص على نظامك الغذائي ليتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامين D وقومي بممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على عظام قوية وسليمة.

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

* لين العظام:

– كثيراً ما يصاب الأطفال وهم في سن صغيرة بلين العظام المرتبط بتقوسها ونجد أن هذا المرض، أو بمعنى آخر الإعاقة لأن الأعراض تلازم الطفل طوال العمر وليست وقتية كما يظن البعض، يرتبط بسببين يحدث بحدوثهما:

1- سوء التغذية.
2- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.

وهذان السببان يندرجان تحت نقص فيتامين (د) والذي يساعد بطريقة مباشرة في تكوين العظام وصلابتها وكذلك يرسب أملاح الكالسيوم فيها، وبعدم التعرض لأشعة الشمس يحول دون قيامها بتحويل مادة موجودة تحت جلد الطفل إلي هذا الفيتامين لتحقيق الاستفادة منه.

* ظهور المرض:

يصاب به الأطفال بدءاً من سن ستة أشهر إلي سن ثلاث سنوات.

* أعراض لين العظام:

1- الكسل.
2- ضعف عضلات الجسم.
3- بروز البطن للخارج.
4- التأخر في المشي والتسنين.
5- تشوه في العمود الفقري.
6- اعوجاج الساقين في منطقة الركبة إما للداخل أو للخارج.
7- تشوهات في القفص الصدري وبروزه للأمام (حيث يشبه صدر الحمامة).
8- يؤدي هذا المرض إلي ضيق مجرى الحوض في الإناث والذى قد ينتج عنه الولادة المتعسرة في المستقبل.

* علاج لين العظام قبل حدوثه:

– بمجرد أن تلاحظ الأم تأخر الطفل في المشي أو التسنين عليها بالبدء في العلاج علي الفور:
– إعطاء الطفل كمية وفيرة من اللبن والجبن بمفردهما أو بإضافتهما لعناصر غذائية أخرى من أجل التنويع حتى لا يصاب الطفل بالملل ورفض تناولهما.

– تعريض الطفل للشمس طوال النهار في فصل الشتاء، أما في فصل الصيف فيكون ذلك في الصباح الباكر وقبل الغروب لتجنب ضربة الشمس.

– أما إذا حدثت الإصابة بالمرض يجب اللجوء إلي الطبيب علي الفور، مع عدم الإسراف في إعطائه حقن الكالسيوم حتى لا تتسبب في ترسيب أملاح الكالسيوم في الكلي.

كميات كافية منه يوميا منذ الصغر تحمي كثيرا من مشاكل ضعف بنية العظم في الكبر

حقيقتان جديدتان طرحتهما هذا الأسبوع دراسة فنلندية عن دور تناول الكالسيوم وكيفية الاستفادة منه، فهي تقول أولاً ان تناول الفتيات للكالسيوم بكميات إضافية فوق ما ينصح به يوميا يقوي بنية العظم وتماسك مكوناته إذا ما تم تأمين ذلك ضمن مكونات الغذاء الصحي من مصادره الطبيعية وليس من حبوب الكالسيوم الدوائية، والثانية تقول ان تناول الأطفال من الجنسين للكمية اليومية الكافية من كالسيوم الغذاء هو كل ما يجب عليهم لأن تناول كميات إضافية فوق التي ينصح بها لا فائدة منه، سواء من الغذاء أو الحبوب الدوائية.
والواقع أنه لا تزال بعض حقائق الطب على بساطتها الظاهرة تحتاج إلى مزيد من الدراسات لتوضيح الأسس العملية العلاجية في استخدامها كنصائح علاجية، فالكالسيوم مثلاً من المعلوم أنه ضروري وأساس في بناء العظم، والمنطق يقول أن الإكثار من تناوله يجب أن يؤدي إلى بناء العظم بشكل أقوى وبالتالي يقي من هشاشة العظام، لكن الدراسات تقول خلاف هذا ومن هنا تنبع أهميتها لتوضيح كيفية تحقيق هذا. الطب لا يُبنى على أسس نظرية مجردة، بل على دراسات تجريبية مشاهدة تختبر الفرضيات ومن ثم تثبت النظريات السليمة وتنفي الفوائد المزعومة.

الباحث الرئيس في الدراسة الفنلندية التي نشرتها المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية في عدد نوفمبر الدكتور سولين تشينغ من جامعة جايفسكايل في هولندا علق على الأمر قائلاً: قمنا بإجراء دراسة كي نعلم كيف نرفع الى أقصى حد ممكن من كتلة عظام جسم الأطفال خلال فترة النمو السريعة أثناء مرحلة المراهقة والتي يتكون فيها حوالي 60% من كتلة عظم البالغين وذلك بغية زيادته كي نحمي البالغين من فرص نشوء مرض هشاشة العظم في المراحل المتقدمة من العمر. وخلال عامين من المتابعة لحوالي 200 فتاة تتراوح أعمارهن ما بين العاشرة والثانية عشرة من العمر ممن كان مقدار تناولهن اليومي للكالسيوم أدنى من الحد المنصوح به لمجلس التغذية القومي أي أقل من 900 مليغرام يومياً. وقام الباحثون بتقسيمهم الى أربع مجموعات بشكل عشوائي، المجموعة الأولى تناولت 1000 مليغرام من حبوب الكالسيوم الدوائية، والمجموعة الثانية تناولت 1000 مليغرام من الكالسيوم كحبوب بالإضافة الى 200 وحدة من فيتامين دي، والمجموعة الثالثة تناولت 1000 مليغرام من الكالسيوم على هيئة جبن قليل الدسم، والمجموعة الرابعة تناولت حبوباً مزيفة على أنها كالسيوم وهي ليست كذلك، ثم تمت المقارنة بين هذه المجموعات الأربع حول تأثير تلك الأنظمة لتناول الكالسيوم على بنية وتركيب العظم.

النتائج كانت مذهلة وموضحة للمصدر السليم في اختيار تناول الكالسيوم وكمية وكيفية ذلك، ولذا يقول الدكتور تشينغ وجدنا أن من يتناولون الجبن كمصدر للكالسيوم هم أكثر استفادة من كل المجموعات الأخرى لجهة تحقيق قوة العظم وزيادة مكوناته النافعة. وحينما أخذنا بعين الاعتبار مرحلة سرعة نمو العظم وجدنا أن لا فائدة لتناول الكالسيوم بكميات كبيرة في المجموعات الثلاث الأولى مما يعني أن تجاوز الكمية المنصوح بتناولها لا يفيد كثيرا في الحاضر أو المستقبل طالما أمنت الكمية اللازمة بشكل يومي.

وهو ما طرح على المجتمع الطبي تساؤلات حول جدوى زيادة تناول الكالسيوم بل وكيفية الحد منه بالنسبة للأطفال، فالكالسيوم هو أحد المعادن المهمة والتي تشكل جزءاً أساسياً في بناء العظم كما أنه ضروري لكثير من العمليات الحيوية في الجسم كالتي في العضلات كعضلات الجسم التي ترتبط بالعظام والمفاصل إضافة الى العضلات الأخرى كعضلة القلب والرحم وغيرها، وكذلك مهمة في عمل الجهاز العصبي والغدد.

الحصول على كميات كافية وبصفة يومية منذ الصغر يحمي كثيراً من مشاكل ضعف بنية العظم في الكبر. والنصائح من هيئات الغذاء في الولايات المتحدة وكندا اليوم كالأكاديمية لطب الأطفال الأميركية وغيرها تقول:

ـ الأطفال ما بين سن سنة وثلاث سنوات يحتاجون حوالي 500 مليغرام يومياً منه. أي كوبين من الحليب.

ـ الأطفال ما بين الرابعة والثأمنة من العمر يحتاجون 800 مليغرام منه يومياً أي حوالي 3 أكواب حليب.

ـ الفتية والمراهقون ما بين سن التاسعة والثأمنة عشرة وكذلك البالغون من الرجال يحتاجون 1300 مليغرام منه يومياً أي حوالي أربعة أكواب حليب.

ـ النساء الحوامل والمرضعات يحتجن حوالي 1500 مليغرام يومياً. ولأن الحليب يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم فإن من يتناوله من الأطفال والمراهقين يحقق بسهولة تناول الكمية اليومية المطلوبة منه ويجب أن لا يكون هناك مشكلة، لكن المشكلة هي لدى الأطفال ممن هم حساسون للحليب أو لا يحبونه فهناك مصادر أخرى له. فكمية الكالسيوم في كوب من الحليب 300 مليغرام، وكوب من الشوفان المطبوخ 120 مليغراما، وفي حوالي 50 غراما من جبن الشدر 300 مليغرام، و 250 غراما من لبن الزبادي 300 مليغرام، ونصف كوب من البطاطا 50 مليغراما، وكذلك نصف كوب من الفاصوليا 120 مليغراما، وعشرة ثمار من التين 170 مليغراما، وبرتقالة واحدة 50 مليغراما، و 90 غراما من سمك الساردين بعظمه حوالي 370 مليغراما ونفس الكمية من الروبيان 150 مليغراما، وكذلك الخضار الورقية الخضراء والعدس والمشمش والأسماك وغيرها فإنها كلها مصادر غنية للكالسيوم لمن لا يتناول الحليب أو يصعب عليه ذلك.

تناول الكالسيوم من الغذاء هو ما تتحقق به الفائدة للجسم ومصادره الغذائية هي من ضمن الأغذية الشائعة والمتوفرة، لذا من الصعب فهم لماذا يحصل نقص الكالسيوم في الجسم نتيجة قلة تناوله، والأمر حينها يعكس اضطراباً واضحا وواسعاً في النظام الغذائي اليومي لدى من يعاني منه

يعاني الملايين حول العالم من أمراض العظام المختلفة، كهشاشة العظام أو قلة كثافتها، وهذه الأمراض تصيب بخلل في الجسم قد يؤدي إلى صعوبة الحركة مما يعني التوقف عن القيام بأية أنشطة حركية صعبة وقد يصل الأمر إلى صعوبة المشي.

للحفاظ على صحة العظام بعيدًا عن أخطار التعرض لهشاشة العظام أو قلة كثافتها عليكِ باتباع النصائح التي تستعرضها
التغذية

للتغذية دور كبير في الحفاظ على الصحة وعدم تعرضها للمشكلات الصحية المختلفة ومنها أمراض العظام، ويمكنك الحماية من أمراض العظام عن طريق تناول الأغذية المناسبة التي تحتوي على فيتامينات وعناصر تحتاجها العظام لتحافظ على خلاياها بعيدًا عن الهشاشة والضعف، لذلك احرصي على تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين د من أجل إنتاج عنصر الكالسيوم المفيد للعظام.
الشمس

التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة من الأمور الهامة في الحفاظ على صحة الجسم والعظام بشكل خاص، لذلك احرصي على التعرض لأشعة المشمس في الصباح أو وقت الغروب لتفيدي عظامك بالتأثير الرائع لأشعة الشمس الصحية، واحرصي على الابتعاد عن التعرض لأشعة الشمس وقت الظهيرة حتى لا يتأثر جسمك بأي أذى ناتج عن الأشعة الفوق بنفسجية.
الكالسيوم

ينصح أطباء العظام مرضى هشاشة العظام وقلة كثافتها بتناول كمية كبيرة من الأغذية التي تحتوي على عنصر الكالسيوم لتكوين عظام قوية وصحية، لذلك احرصي على تناول الحليب ومنتجات الألبان والخضروات التي تحتوي على عنصر الكالسيوم لتتمتعي بصحة مثالية.
التدخين والكحوليات

مركز تحميل الصور

القهوة وهشاشة العظام
وقد توصل الباحثون بعد إجراء عدة دراسات على آلاف النسوة لمعرفة علاقة القهوة بهشاشة العظام إلى أن تناول القهوة باستمرار وبحدود فنجانين في اليوم من العوامل المؤهبة لحدوث هشاشة العظام، حيث يترافق بتناقص في كثافة العظام، وبالتالي إلى هشاشتها، حيث يؤدي الكافئين إلى فقدان الكالسيوم. كما قام باحثون في عدة جامعات أمريكية بدراسة مدى تأثير القهوة على ازدياد خطر كسور العظام في المرضى المصابين بهشاشة العظام، فاستنتجوا من هذه الدراسات أن هناك علاقة طردية بين ازدياد تناول فنجانين أو أكثر من القهوة؛ وازدياد خطر كسور عظام عنق الفخذ في المصابين بالهشاشة، وخاصة عند النساء متوسطات الأعمار. وقد وجد الباحثون بعد عدة دراسات أن تناول القهوة بشكل يومي وبمعدل أكثر من فنجانين يؤدي إلى تسارع ارتشاف العظم من العمود الفقري والجسم بشكل عام أي أنه يساعد على زيادة فقدان الكالسيوم من العظم، كما أنه يساعد على فقدان القشر العظمي من عظم الفخذ خاصة عند النساء اللاتي يأخذن الكالسيوم أقل من 800 ملغم من الكالسيوم في اليوم.

القهوة والروماتويد

وأخيراً فقد نشرت مجلة دراسات أمراض الروماتيزم البريطانية ( Annals of Rheumatic Disease ) في دراسة أعدها أطباء من المعهد للصحة العامة في هلسنكي. فبعد متابعة استغرقت 15 عاماً ل 6809 شخص غير مصابين بالتهاب المفاصل أظهرت الدراسة إصابة 162 شخصا بالروماتويد منهم 89 كان لديهم العامل الروماتيزمي ( Rheumatoid Factor ) موجب مع العلم عدم ظهور أعراض الروماتويد على أي منهم عند بدء الدراسة. وقد استنتج الباحثون أن عدد فناجين القهوة المستهلكة يومياً ارتبطت بشكل طردي مع ظهور العامل الروماتيزمي فمثلاً شرب أربعة فناجين قهوة يومياً أو أكثر قد يزيد من احتمال نسبة الإصابة بالروماتويد ذو العامل الروماتيزمي الموجب إلى أكثر من الضعف. ولا يعرف العلماء سبب زيادة هذا الاحتمال ولكن يتوقعون أن القهوة تحتوي على مادة غير معروفة تسبب إنتاج العامل الروماتيزمي والذي يكشف ظهوره عن وجود أجسام مضادة للمرض في الجسم.

عند النساء مع انهن في عز شبابهن والاسباب حسب رئيي المتواضع هو الابتعاد عن الطبيعة
وعن الشمس والاكل الصحي
اصبح كل شئ مصنع والنساء قليلات الحركة كل اشياء تاثر كثيرا على النساء وصحتهم وحتى على الرجال للان كل شئ اصبح ملوث
لما ننضر الى امهاتنا وجداتنا ما شاء الله رغم كل ما مر عليهن لكنهم اصح واقوى منا كل بسبب طريقة العيش والهواء الطبيعي الذي محروم منه هذا الجيل وجيل المستقبل