الوسم: الغنيه

الأغذية الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

الالياف الغذائية تتواجد بصورة كبيرة في الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والبقوليات. وتتميز الالياف بفوائدها العديدة ولكن أشهر هذه الفوائد على الاطلاق هو قدرتها على علاج الامساك. ولكن ماهي الأطعمة اللذيذة الغنية بالألياف؟ وما هي الكمية الواجب تناولها؟ وكيفية ادخال الألياف الغذائية الى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة؟ كل هذا وأكثر نتعرف عليه سوياً.

الالياف الغذائية هي اجزاء من الاغذية النباتية التي لا يمكن للجسم هضمها وبالتالي فانها تمر سليمة عبر المعدة والامعاء الدقيقة والقولون ثم تخرج من الجسم،ويوجد نوعان من الالياف:

ألياف قابلة للذوبان في الماء. وتوجد في الشوفان، التفاح، الفول، البسلة، الفواكه الحمضية، الجزر والشعير. تذوب هذه الالياف مكونة مادة هلامية وتساعد هذه المادة على خفض نسبة الكولسترول في الدم.

ألياف غير قابلة للذوبان. وتوجد في الخضروات، دقيق القمح، المكسرات، البقول والبطاطس وهذا النوع يعزز حركة المواد الغذائية عبر الجهاز الهضمي ويسهل خروجها.

معظم الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل دقيق الشوفان والفول والألياف القابلة للذوبان تحتوي على النوعان. مع اختلاف كمية كل نوع من نبات الى آخر. لتلقي أعظم فائدة صحية، تناولي تشكيلة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
اتباع نظام غذائي غني الألياف له العديد من الفوائد مثل:

تنظيم حركة الأمعاء. الألياف لا تهضم تقريبا وتمر سليمة عبر الامعاء والقولون وبالتالي تسهل خروج الطعام وبذلك تقلل فرص الامساك.

الحفاظ على صحة الأمعاء. تقلل الألياف من خطر الاصابة بالبواسير وتكيسات القولون.

تقليل مستوى الكولسترول في الدم. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم عن طريق خفض مستويات (LDL) وهو النوع الضار من الكولسترول.

تساعد في الحفاظ على وزن مثالي.الاغذية الغنية بالألياف تتطلب وقت أطول في المضغ مما يعطي احساس بالشبع. بالإضافة الى أن الوجبات الغنية بالألياف تتميز بأنها تشغل حيز كبير في المعدة والأمعاء مع سعرات حرارية أقل من الوجبات الدهنية والنشوية.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم؟

يوصي الأطباء بتناول 30 الى 40 جرام من الالياف يوميا بالنسبة للرجال. و20 الى 30 جرام بالنسبة للنساء.

من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات والدقيق الكامل حيث أن الدقيق الأبيض يتعرض لعملية تقشير للقمح مما يقلل نسبة الالياف به، نفس الحال بالنسبة لتقشير الخضروات والفواكه يفقدها جزء كبير من الألياف.

أبرز الخضار الغنية بالألياف
– ♥الخرشوف: غني بالألياف غير القابلة للذوبان وفقير بالدهون، وبما أن تناوله يحتاج إلى وقت طويل، فإنه يساعد على التخفيف من مُجمَل كمية الطعام التي نتناولها.

– ♥الكوسة واليقطين والباذنجان: جميعها تساعد على الإحساس بالشبع بأقل قدر من الدهون والوحدات الحرارية. غنية جداً بالألياف، ما يسهل مقاومتنا لإغراء ملء طبقنا من جديد. يمكن تحضيرها بأشكال عدّة، ولكن يجب تفادي القلي الذي يجعلنا غنية جداً بالوحدات الحرارية والدهون. وعوضاً عن ذلك يمكن اللجوء إلى البهارات والأعشاب لإكسابها نكهة لذيذة.

وان شاءالله انهـ تكون على زوئكم
وترانجوى لوتلبس خيشهـ تزينهـ <<الخيشهـ موب نجوى
مدري شفيني مضيعهـ الهويهـ
على العموم
قولولنارايكم