الوسم: اللياقة

——————————————————————————–

هدفك: خسارة الوزن على مستوى البطن والخصر، لتنحيف منطقة البطن والذراعين وتقوية الصدر، من دون التأثير في عضلات الساقين طبعاً.

نظامك الغذائي هو >>>>>>

– الالياف الغذائية: ان الفاكهة والخضر والاغذية الكاملة مفيدة للجهاز الهضمي. تسمح بتخفيف كمية الطاقة المزودة وتساعد على الحد من الجوع وعلى تنظيم ايقاع الغذاء.
– النشويات: معجنات، رز، بطاطا، حمّص، عدس، فول… هي سكريات بطيئة، لا تسبب ارتفاع الانسولين.
– مشتقات الحليب والاجبان: اختاريها قليلة الدهون (اقل من 45 في المئة للجبن) وتناولي اللبن الطبيعي، الخالي من الدسم جزئياً او كاملاً.
– اللحوم: بقر، عجل، دواجن، سمك، ثمار بحر، ممتازة للبروتينات، يجب ان تحتوي هذه الاطعمة على اقل كمية ممكنة من الدهون، اذا كنت تريدين ان تنحفي.
تجنّبي:
– السكريات والحلويات: يحب جسمك حرق السكر ليخزن الدهون، لذا لا تدعيه يفعل ذلك. تجنبي ايضاً المشروبات الحلوة والمربيات والفاكهة الجافة والكرواسان…
– جميع الدهون: عليك طبعاً الغاء لحوم الخنزير، والصلصات والمقالي والزبد والزيت والكريم والاجبان الدسمة واللحوم الدهنية، اذا كنت تريدين خسارة الوزن.
– اللقمشة: قلليها، وتناولي كميات كافية من الطعام تجعلك تصمدين. ان شعرت بجوع شديد، تناولي لبناً طبيعياً، او قطعة خبز مع 30 غراماً من الجبن الخفيف.
الوجبات النموذجية
الفطور
– مشروب خالٍ من السكر.
– 20 غراماً من الخبز الكامل.
– 5 غرامات من الزبدة.
– كأس حليب خفيف الدسم او خالٍ منه، او لبن طبيعي، او 10 غرامات من الجبن الابيض او قطعة فاكهة (باستثناء الموز، الكرز، التين، العنب).
الغداء:
– 150 غراماً من الخضر المطهوة او النيئة.
– 100 غرام من السمك او صدر فروج.
– صحن نشويات صغير (100 غرام مطهو).
– منتج من مشتقات الحليب.
– قطعة فاكهة.
– 5 غرامات زبدة او نصف ملعقة كبيرة من الزيت.
العشاء:
– حساء او سلطة، او خضر مطهوة (80 غراماً) او نيئة (100 غرام).
– حصة صغيرة من النشويات (100 غرام) او قطعة خبز صغيرة.
– 100 غرام من السمك او بيضة.
– منتج من مشتقات الحليب.
– قطعة فاكهة.
– 5 غرامات من الزبدة او نصف ملعقة كبيرة من الزيت.
هدفك: اعادة تنشيط الدورة الدموية في الجزء الاسفل من جسمك للتخلص من السيللوليت وتنحيف منطقة الوركين والردفين.

نظامك الغذائي

– اللحوم: بفضل البروتينات الحيوانية التي تؤمنها، تساعدك على تعضيل اجزاء جسمك التي تفتقد الى النشاط والى الصلابة، لا سيما الفخذان والردفان. استهلكيها لدى الفطور. مساءً، فضّلي السمك.
– الفاكهة: ينصح بها للطاقة والالياف وتزيد حجم الجزء الاعلى من الجسم، وهو امر تحتاجين اليه. وبهذه الطريقة تعوضين عن كمية الخضر التي عليك تخفيفها.
تجنبي:
– الخضر: استهلكي اقل كمية ممكنة منها واحفظيها للعشاء، لتجنب تخزين الماء و"تصنيع" السيللوليت. واذا رغبت في تناولها كثيراً لدى الغداء، تناولي الفطر والصويا. الحليب يحتوي على الـ"لاكتوز"، وهو سكر سريع. وبما انك تأكلين الجبنة، يمكنك التخلي عنه.
– اللقمشة : لا شيء اسوأ منها لتخزين الدهون. تناولي وجبات حقيقية، و"عصرونية" بعد الظهر لتجنب التعب المفاجئ.

الوجبات النموذجية
الفطور
– 70 الى 100 غرام جبنة.
– 50 الى 60 غرام خبز.
– 10 الى 20 غرام زبدة.
– قهوة، شاي او نقيع (بلا سكر) او ماء قليل المعادن.
الغداء
– كمية لحم بالغرام توازي طولك في السنتم.
– صحن نشويات صغير (رز او معكرونة او بطاطا). في حال شعرت بجوع كبير، زيدي كمية اللحوم، ولكن ليس كمية النشويات.
العصرونية
– 30 غراماً من الشوكولا المر او فاكهة على غرار البندق واللوز والفستق…
– فاكهة طازجة او مجففة.
العشاء
– سمك او ثمار البحر.
– خضر طازجة.

ارجو ان تكونو قد استفدتم من هاية النصائح …

إذا ما أردنا أن نستفيد من التمارين التي نمارسها، فيجب أن نتزود بالطاقة الكافية التي تضمن توفير القدرة على الانخراط في فعاليات مجهدة للجسم لفترة طويلة

حقيقة أن جسمنا هو بمثابة "آلة" تحتاج إلى وقود هو أمر رسخ في أذهاننا منذ زمن. وذلك صحيح وبشكل خاص إذا ما كنّا ننوي أن نجهد جسمنا في التمارين الرياضية. ولذا ليس من المهم ما نأكله فحسب، بل ومتى نأكل أيضا. فيما يلي عدة اقتراحات والكثير من النصائح الجيدة:

لا يمكننا أن نمارس التمارين الرياضية كما ينبغي إذا ما وصلنا إلى التمرين أو أي فعالية جسمانية أخرى ونحن في وضع جسماني منهك أو على بطن فارغ. وإذا ما قمنا بذلك فإنّ هذا الأمر في الغالب لا يجدي نفعا، بل ومضر جدا بالصحة. إذا ما أردنا أن نستفيد من التمارين التي نمارسها، فيجب أن نتزود بالطاقة الكافية التي تضمن توفير القدرة على الانخراط في فعاليات مجهدة للجسم لفترة طويلة. وهذه الطاقة نحصل عليها من خلال الغذاء.

ما هي الوجبات التي تحتوي على الطاقة المثلى للتمارين الجسمانية؟

إن أفضل أنواع الأغذية التي ينصح بتناولها قبل التمارين الرياضية هي النشويات (الكربوهيدرات).

يحصل الجسم على الطاقة التي يستهلكها أثناء ممارسة النشاطات الجسمانية من مصدرين اثنين: الطاقة التي يوفرها الغذاء الذي تناولناه قبل التمرين (أو خلاله) والطاقة التي يأخذها من المخازن الموجودة في الجسم. تسمى مخازن الجسم من النشويات بالغليكوجين وبأغلبيتها تكون في العضلات والكبد. تتكون الغليكوجينات من سلسلة طويلة من وحدات الغلوكوز (نوع من أنواع السكر) وتتفكك خلال التمرين بحسب شدته وطبيعته ومدته.

ما هي مصادر النشويات، وهل توجد منها أنواع مختلفة؟