الوسم: الهوائيه

س:كيف نحسب منطقة حرق الدهون؟
طريقة حساب منطقة حرق الدهون بتعتمد على نبضات القلب اى عندما تصل نبضات القلب الى عدد معين يكون الجسم وصل الى مرحلة حرق الدهون لدلك سميت بالتمارين القلبية
المعادلة هى : منطقة حرق الدهون = (220- العمر) * (0.57) يعنى لو شخص عمره 20سنة عندما تصل نبضات قلبة الى 114 نبضة فى الدقيقة يصل الى منطقة حرق الدهون وهدا طبعا مش رقم مطلق ولكن رقم تقريبى يعنى لو زادة 10 او قلة 10 مفيش مشكلة

س: ماهو افضل وقت لممارسة التمارين الهوائية ؟
لكى يكون هناك فائدة للتمارين الهوائية وتقوم بحرق الدهون يجب ان يؤدى فى الاوقات الاتية
اولا: بعد التمرين بالاوزان مباشرة لان الجسم سيصل الى منطقة حرق الدهون بسرعة فى هذا الوقت
ثانيا: عند الاستيقاظ على معدة فارغة لان فى هذا الوقت اكثروقت ممكن تحرق فية كمية دهون عالية لان الجسم يكون استنفذ مخازن الجيلكوجين اثناء النوم لذلك سيذهب الجسم الى مخازن الدهون مباشرة ويقوم بحرق الدهون وتحويله كطاقة لكن فى هذا الوقت يوجد مشكل انه ممكن نخسر حجم العضلة ايضا لدلك لا افضل استخدام التمارين الهوئية فى هذا الوقت الى اذا كانت نسبة الدهون عالية ويجب استخدام جلوتامين فى هذا الوقت لكي يمنع هدم العضلات ويحمي نسيج العضلة
لو مارسنا التمارين الهوائية فى اوقات اخرى غير الوقتان ال احنا اتكلمنا عنهم سيودى ذلك الى اختلال شرط من شروط التمارين الهوئية وهو عدم الافراط وان لايزيد التمرين عن 40 دقيقة لان احنا هنحتاج 30دقيقة عشان نوصل لمنطقة حرق الدهون ومن 20الى30دقيقة عشان نحرق الدهون يعنى المجموع الكلى من50 الى 60دقيقة يعن كدة افرطنا فى التمارين الهوائية ويؤدى ذلك الى خسارة كتلة العضلة وزيادة هدم العضلات

س: لماذ يجب عدم الثابت فى شكل التمارين الهوائية؟
لكى لا يقوم الجسم على تعديل طبيعتة على شكل التمارين الهوائية وبالتالى لن يحدث اي تغير فى شكل الجسم وسيصعب حرق الدهون مع التمارين الهوائية لذلك يجب الاتى
1_التنويع فى شكل التمارين وعدم الثابت على بعض التمارين فترة طويلة
2_تغير مدة التمارين كل اسبوع مثلا لو هنشتغل على العجلة مدة 20دقيقة فى الاسبوع الاول والتانى و30دقيقة فى الاسبوع الثالث والرابع و35 دقيقةفى الاسبوع الخامس والسادس وهكذا

——————————————————————————–

الرياض: «الشرق الأوسط»
«جرعة واحدة» من هذه الثلاثين دقيقة للتمارين الرياضية الهوائية يتناولها الواحد منا يومياً هي كل ما نحتاج أن نُقدمه لجسمنا وعقلنا كوجبة من الصحة والعافية وأيضاً من الوقاية والعلاج من الأمراض.
يتم في التمارين الهوائية من النشاط البدني، تحريك العضلات الكبيرة في الجسم كالتي توجد في الأطراف السفلية والعلوية، هذا التحريك يتطلب طاقة تنتجها العضلات مما فيها من مصادر الطاقة بمعونة الأوكسجين (أو الهواء مجازاً)، فترسل العضلات إشارات إلى الدماغ كي يحث الجسم تزويده بكميات أعلى من الأوكسجين، ومن ثم تنشط القلب والرئتين عبر حفز الدماغ لهما بغية تزويد عضلات الجسم بكمية أكبر من الأوكسجين خلال مدة الثلاثين دقيقة.

* فوائد آنية

* وتحصل أثناء التمارين مجموعة من الفوائد الآنية في الجسم ونشاطه، تشمل:

أولاً: تزداد نبضات القلب وقوة عضلته لضخ كميات أعلى من الدم للعضلات. ثانياً: يزداد عدد مرات التنفس وجريان الدم من خلال الرئتين لتصبح قادرة بشكل أكبر على أخذ مزيد من الأوكسجين من الهواء وتحميله في الدم، وبالتالي إشباع حاجة الجسم منه. ثالثاً: تتوسع الأوعية الدموية كي تصبح قادرة على استيعاب جريان كميات أكبر من الدم خلالها، كما أن مع مرور الوقت وتكرار إجراء التمارين الهوائية تُكون العضلات شعيرات دموية جديدة ليكون بمقدورها جريان كمية أكبر من الدم خلالها.

رابعاً: يتعود الجسم على التكيف مع أداء المجهود البدني، وأحد الأمور هو عدم ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير معه، عبر خروج الحرارة مع هواء الزفير والعرق.

خامساً: إفراز مادة إندروفين بشكل أكبر، وهي مادة طبيعية في الجسم تخفف من الألم وتُعطي للدماغ شعوراً بالنشوة.

من هنا فإن تحريك العضلات بالهرولة أو المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة وتكراره بشكل يومي لمدة 30 دقيقة يُمرن القلب ويمرن الرئتين ويمرن الأوعية الدموية كي ترفع من كفاءتها الوظيفية، وبالتالي يؤدي بالنتيجة إلي الحصول على قدرة مختزنة في الجسم لحماية أعضاء الجسم ضد الإصابة بالأمراض المزمنة كما يخفف كثيراً من الضغوط على الذهن والدماغ.

* القلب والعقل

* ومن الأعضاء التي تستفيد من هذه الثلاثين دقيقة يومياً للتمارين الهوائية على سبيل الوقاية من الأمراض:

ـ تقليل نسبة التعرض للإصابة بأمراض شرايين القلب كالذبحة الصدرية والجلطة القلبية، إضافة إلى، وهو الأهم، تقليل عودة الإصابة بالجلطة القلبية لمن أُصيب بها في السابق. كما أن نفس الفائدة تتحقق بالنسبة لشرايين الدماغ وعرضة الإصابة بالجلطة الدماغية.

ـ تقليل احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمساهمة في تخفيف نسبة ارتفاعه عند الإصابة بذلك.

ـ تحسين نسبة الدهون والكولسترول في الجسم، عبر رفع ممارسة التمارين الهوائية لنسبة الكولسترول الثقيل وهو المفيد للقلب، وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار بالقلب.

ـ خفض وزن الجسم وبالتالي تقليل خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ـ تقليل الإصابة بأنواع معينة من السرطان وهي الثدي والقولون والبروستاتة وبطانة الرحم كما تشير إحدى نشرات أطباء مايو كلينك الحديثة.

ـ تقليل الإصابة بالأمراض الفيروسية عبر تقوية جهاز مناعة الجسم وهو ما سبق لملحق الصحة بالشرق الأوسط الحديث عنه خاصة لدى متوسطي العمر.

أما كأحد الوسائل العلاجية، فإن ممارسة التمارين الهوائية تُفيد في:

ـ تقليل نسبة سكر الدم لدى مرضى السكري وتقليل عرضة تأثر الأعضاء المستهدفة بالضرر بعيد المدى في مرض السكري كالكلى والشرايين وغيرها.

ـ تخفيف وزن الجسم.

ـ تقليل احتمال عودة الإصابة بالجلطة القلبية بعد حصولها لأول مرة، وتقوية عضلة القلب بعد تضررها وضعفها نتيجة لأسباب عدة. وبالتالي تحسين تدفق الدم لأعضاء الجسم.

ـ تحسين تدفق الدم خلال العضلات في حالات ألم العضلات المزمن وتليف العضلات.

ـ تقوية بنية العظم عبر زيادة تدفق الدم إلى العظام، وبالتالي هي مفيدة في الوقاية وفي العلاج من هشاشة العظم وكذلك في حالات روماتزم المفاصل.

الذهن والدماغ هو من سيستفيد أيضاً من هذه الثلاثين دقيقة من التمارين الهوائية اليومية، فهي تخفف من معاناة الاكتئاب وضغوط القلق والشعور بالتعب مع العمل والمجهود البدني، كما ترفع من قدرات الأداء الجنسي لدى الرجال وفق ما أشار إليه بحث هارفارد عام 2024 الذي خلص إلى أن ممارسة الرجل للتمارين الهوائية 3 ساعات أسبوعياً تمكنه من ممارسة الجنس كمن هو أصغر منه خمس سنوات.

إضافة إلى كل ما تقدم فإن المداومة على ممارسة الرياضة الهوائية ثلاثين دقيقة أسبوعياً تحفظ للإنسان حين تقدم العمر به قدراته الحركية في العضلات والمفاصل والعظام، مما يجعل منه قادراً بشكل أكبر على الاعتماد على نفسه في أداء أنشطة حياته.