القيلولة لمن تجاوزوا سن الخمسين
بقلم: الدكتور هارفي سايمون: الأوان لم يفت لبدء حياة صحية مهما تقدمت بك السن. طبيب من جامعة هارفارد يتحدث عن تحديات كبر السن..
مع تقدم السن (أنا الآن في ال50 من عمري) ألاحظ أنني أصبحت أميل لأن أغفو قليلا بعد الظهر، فهل هذا أمر عادي؟ إنني أمارس الرياضة بانتظام وأتناول أطعمة صحية ولست بدينا.
الدكتور هارفي سايمون: النعاس أثناء النهار قد يكون ناجما عن عدم أخذ قسط كاف من النوم خلال الليل. وتتفاوت الأسباب من عدم تخصيص وقت كاف للنوم إلي حالات طبية تحول دون الاستغراق في النوم، بما فيها متلازمة تململ الساقين (وهي إحساس مزعج في ربلة الساق يجبر الشخص علي تحريك ساقيه باستمرار خصوصا قبل النوم)، والبهر أو انقطاع النفس بصورة مؤقتة خلال النوم. وفي بعض الحالات يكون النعاس أثناء النهار ناجما عن مشاكل صحية كالاكتئاب أو نقص نشاط الغدة الدرقية.
من حسن الحظ إن حالتك تبدو مختلفة تماما. فالأشخاص الذين يعانون قلة النوم يشعرون بأنهم علي وشك الترنح خلال النهار وقد يغلبهم النوم في أكثر الأوقات حرجا بالنسبة إليهم، كأن يحدث ذلك لهم وهم في مكاتبهم أو خلف عجلة القيادة. أما أخذ غفوة بصورة إرادية فليس دليلا علي الافتقار إلي النوم أو المرض أو التقدم في السن، بل إن إغفاءة الطاقة قد تكون مفيدة وممتعة.
وقد درس باحثون يعملون لدي الحكومة الفيدرالية حالة 200 فرد من طاقم شركة طيران قام كل منهم بثماني رحلات عبر المحيط الهادي استغرقت كل منها تسع ساعات خلال فترة امتدت 12 يوما. وقد ظل نصفهم مستيقظين كالعادة، بينما تناوب نصفهم الآخر في أخذ غفوات لمدة 40 دقيقة لكل منهم. وقد اتضح من التجربة أن فترات الإغفاء ساهمت في تحسين الانتباه والأداء. كما أظهرت دراسات كثيرة أجريت علي عمال مناوبة ومتطوعين آخرين أن غفوة لا تتجاوز 20 دقيقة تساهم في تحسين اليقظة والأداء الحركي النفسي والمزاج. غير أن الغفوات قد تسبب مشاكل من نوع آخر، من بينها الترنح وفقد الإحساس بالمكان والزمان بعد الاستيقاظ من نوم عميق. كما أن هناك مشكلة محتملة أخري تتمثل في الأرق وعدم القدرة علي النوم أثناء الليل.
وليتسني لك الاستفادة من نومة القيلولة القصيرة يتعين عليك أخذها في وقت مناسب خلال دورتك اليومية المعتادة للنوم واليقظة، وبالنسبة إلي معظم الناس يكون أفضل وقت لها خلال الفترة ما بين منتصف النهار والساعة 4.00 عصرا. تجنب النوم لفترة طويلة، فالنوم لمدة تتراوح بين 20 و40 دقيقة يكون كافيا لإنعاشك من دون أن يسبب لك الأرق خلال الليل. وأعط نفسك مدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة لتستيقظ تماما قبل استئناف عمل يتطلب جهدا عقليا أو بدنيا كبيرا.
صديقتي البالغة من العمر 45 عاما تشكو من تساقط شعرها، وهي تعزو ذلك إلي انقطاع الطمث والإجهاد.
– من غير الممكن تشخيص سبب تساقط شعر صديقتك من دون معرفة المزيد عنها، ولكني سأحاول الإجابة عن سؤالك بشأن انقطاع الطمث والإجهاد.
الإجابة عن السؤال الأول سهلة، فانقطاع الدورة الشهرية لا يؤدي عادة إلي تساقط الشعر. أما السؤال الثاني فيحتاج إلي شرح أطول. قد يؤدي الإجهاد إلي تساقط الشعر، ولكنه تساقط من نوع معين يطلق عليه اسم تساقط الشعر الكامن. في فروة الرأس السليمة نجد أن 90 بالمائة تقريبا من جريبات الشعر في طور النمو، بينما تكون معظم الجريبات المتبقية في مرحلة استراحة يطلق عليها اسم طور الكمون. وفي كل يوم تتساقط من فروة الرأس نحو 75 شعرة كامنة. ولكن الإجهاد الحاد يؤدي إلي تحويل مزيد من الجريبات من طور النمو إلي طور الكمون، الأمر الذي يتسبب في تساقط مزيد من شعر الرأس. ويصل تساقط الشعر إلي ذروته بعد ثلاثة أشهر تقريبا من حدوث الإجهاد، ويصبح ملحوظا عندما يتساقط نحو 20 بالمائة من شعر فروة الرأس.
وهناك أنواع عدة من الإجهاد تؤدي إلي تساقط الشعر الكامن. فبالإضافة إلي الإجهاد النفسي هناك عوامل أخري من بينها النقص الحاد في الوزن والأمراض الرئيسية والجراحة والحمل. ومن حسن الحظ أن هذه الحالة مؤقتة والشعر يعود إلي حالته الطبيعية خلال ثلاثة أو أربعة أشهر. في هذه الأثناء يمكن استخدام الشامبو، ومن الأنواع التي يمكن استخدامها بروغين وفيفاغين لأنها تجعل الشعر يبدو غزيرا دون أن يلحق به أي ضرر.
أما إذا استمر شعر صديقتك في التساقط فيجب عليها أن تنظر في أسباب أخري، من بينها مرض الغدة الدرقية، والأعراض الجانبية لبعض الأدوية، ونقص الحديد، والالتهابات المتعلقة بفروة الرأس. غير أن أكثر الأسباب شيوعا هو الصلع الذكوري العادي (وهو السبب الرئيسي في قلة الشعر لدي النساء أيضا). يساعد العلاج في التغلب علي الكثير من هذه المشاكل، وعليه إذا كانت صديقتك قلقة بشأن شعرها، فعليها استشارة طبيب أو مختص في الأمراض الجلدية.
أنا سيدة أبلغ من العمر 45 عاما، وأتمرن علي جهاز الركض يوميا لمدة 45 دقيقة في الصباح و45 دقيقة في المساء. فهل هذا أفضل من أن أتمرن مرة واحدة في اليوم لمدة ساعة ونصف؟
– منذ مدة ليست بالبعيدة كانت التمرينات المستمرة هي الأكثر شيوعا. وكان المهتمون بالركض يواصلون تحريك أرجلهم وكأنهم يركضون أثناء توقفهم عند إشارات المرور حتي تتغير الإشارة ليواصلوا الركض من جديد، كما كان بعض المدربين يصرون علي فترات تدريب مستمرة وطويلة. غير أنه خلال السنوات القليلة الماضية أظهرت ثلاث دراسات علي الأقل أن ثلاث فترات تدريب قصيرة يوميا تؤدي إلي التحسن نفسه الذي تؤدي إليه فترة تدريب طويلة واحدة. ويتفق معظم الخبراء علي أن فوائد التمرينات تعتمد علي القدر الذي تمارسه منها، وليس علي موعد ممارستها.
وفي حالتك فإن تقسيم فترة تمريناتك قد يكون أسهل لساقيك، ولكنه يعني أيضا أنك ستضطرين لتغيير ملابسك وتأدية تمرينات الإحماء والاستراحة والاستحمام مرتين يوميا بدلا من مرة واحدة. وإذا كان جهاز الركض في صالة رياضية أو في ناد فإن ذلك يعني قيامك برحلتين إلي ذلك الموقع يوميا بدلا من رحلة واحدة. الأمر متروك لك، ولكن ربما كان من الأفضل لك استخدام جهاز الركض مرة واحدة يوميا ليتسني لك الاستفادة من الوقت الذي سيتوافر لك للقيام بأنشطة تكميلية مثل التمدد واليوغا أو حمل الأثقال. إن تنويع التمرينات يساعد علي المحافظة علي نشاط عضلاتك ويزيدك حماسا، كما أن تحقيق اللياقة بصورة متوازنة سيمثل فائدة إضافية.
