|█|-[ ~ تمارين للبطن ~ ]-|█|
إنَّ الحمد لله ، نحمدهُ و نستعينهُ و نستغفرهُ و نستهديهِ ،
و نعوذُ باللهِ من شرور أنفسنا و سيئات أعمالنا .
من يهدهِ اللهُ فلا مضلَّ له ، و من يضلل فلا هادي له .
و أشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له ،
و أشهد أنَّ محمداً عبده و رسوله . من يطع الله و رسوله فقد رشد ،
و من يعصهما فإنَّه لا يضر إلا نفسه و لا يضر الله شيئا ً.
* تمارين لكبار السن ( تمرين رفع الكتفين ):
– نبذة عن ترهلات البطن:
ما هو الهدف الى يسعى إليه الشخص من وراء قيامه بتمارين البطن؟
من أجل التخلص من ترهلات منطقة البطن أو الدهون التى توجد بها .. لابد من فهم النقاط التالية الغاية فى الأهمية لكى يحصل الشخص على ما يتمناه ويحقق ما يحلم به من خصر نحيف ورشيق:
– ليس فقط تمارين البطن:
إن تمارين البطن ليست وحدها كافية للتخلص من دهونها أو علاج ارتخاء عضلاتها، لأنه ليس بوسع الفرد إجبار جسده بفقد دهون فى منطقة بعينها دون الأخرى وهذا متمثلاً فى التمارين التى يتم التركيز فيها على عضلات البطن فقط .. والأصح من جانب الإنسان أن يفكر دائماً فى الوسيلة التى تساعده على فقد الدهون فى الجسم بأكمله والحصول على كم أكبر من العضلات.
– معضلة الطعام والنظام الغذائى:
الخطوة الأولى لفقد دهون الجسم هو تغيير النظام الغذائى، وعن توصيات فقد الوزن يتم إتباع التالى:
أ- تناول الوجبات المتعددة: على مدار اليوم، حيث يساعد ذلك على تعزيز عملية التمثيل الغذائى وبالتالى حرق أكثر وأفضل للسعرات الحرارية ..
ب- تناول سعرات حرارية أقل: على الفرد أن يحزر لنفسه "خسارة معتدلة فى السعرات الحرارية"، وذلك من خلال مراقبة الكم الذى يتناوله من الأطعمة بحيث يضمن أنه يأكل أقل مما يحرق.
والنتيجة تأتى من خلال تناول سعرات حرارية أقل بالاعتماد على كم كبير من الألياف (مع الحرص على تحقيق التوازن الغذائى). ونسب المواد الغذائية اليومية تكون على النحو التالى: الكربوهيدرات من 50-60%، البروتينات من 20-30% أما الدهون فنفس النسبة من 20-30%.
ج- شرب الماء بكثرة لأنه يعمل على إذابة الدهون فى الجسم.
– روتين من النشاط الرياضى:
بمجرد أن يقلل الإنسان من استهلاكه للسعرات الحرارية، فهذا هو الوقت لممارسة الرياضة. فالنظام الغذائى بدون ممارسة الرياضة صحيح أنه سيؤدى إلى إنقاص الوزن والنجاح فيه .. لكنه على الجانب الآخر يكون دور النشاط الرياضى هو الحفاظ على ثبات هذا الوزن واستقراره الذى وصل إليه الفرد
لابد وان يشتمل البرنامج الرياضى على:
أ- من 3-5 أيام لأى نوع من أنواع التمارين الرياضية التى تعمل على تقوية عضلة القلب (مدة الاستمرار فى آداء التمرين من 30-45 دقيقة).
– القيام بتدريبات الوزن التى تهدف إلى تشغيل كافة عضلات الجسم (2-3 مرات) فى الأسبوع غير متتالية بما فيها عضلات البطن (لا تمارس التمارين يومياً).
– ممارسة الإطالة بعد التمرين من أجل إحراز المرونة والاسترخاء.
– الإحماء (التسخين) قبل ممارسة كل تمرين وتبريد العضلات بعد الانتهاء من ممارسته، شرب الماء أثناء ممارسة التمارين.
– لامفر من الجينات ونمط الحياة المتبع:
هناك حقيقة تقر بأنه- حتى ولوكان الإنسان يفعل كل شىء صحيح وصحى وبدأ يفقد الدهون – لا يوجد ضمان لفقد منطقة البطن لدهونها، فالجسم يخزن الدهون ويفقدها وفقاً للنظام الجينى .. فليس بوسع الشخص السيطرة على أين ومتى سيفقد الدهون من أجزاء معينة فى جسده.
فكل واحد مننا يوجد لديه نقطة ضعف فى جسده تخزن مزيداً من الدهون، فنجد عند السيدات: حول منطقة البطن السفلية والحوض والفخذ، أما الرجال فغالباً ما تكون حول الخصر والظهر.
فهل هذا معناه أنه من المستحيل أن يفقد الشخص دهون الجسد؟ ليس الأمر كذلك على الإطلاق لكنه قد يستغرق وقتاً وقد لا تتلاشى الدهون نهائياً .. والطريقة الوحيدة هو إتباع نظام غذائى صحى وممارسة التمارن الرياضية ثم ترك الفرصة للجسد من أجل الاستجابة ورؤية النتيجة.
والأمر الأكثر أهمية من ذلك كله، هو التفكير فى نمط الحياة الذى يسلكه الإنسان فى حياته، فالدهون لن تُفقد إذا قرر الفرد ذلك كلامياً، لكن إذا ترجم الكلام فى صورة فعل من بذل نشاط أكثر من خلال الرياضة وفرض قيود على الطعام سيرى النتيجة الإيجابية.
– نعم ولا لتمارين البطن:
قد يقع الشخص الذى يريد إنقاص وزنه الآن فى حيرة بالغة" هل تُجدى تمارين البطن أم لا فى التخلص من الدهون المتراكمة فيها"؟. الإجابة هنا ستكون بنعم ولا فى نفس الوقت، فنعم لتمارين البطن التى تعمل مع عضلات الجسم الأخرى ولا للحركات المعتاد عليها (مثل شفط عضلات البطن) بمفردها .. فتشغيل عضلات الجسم بأكملها فى وقت متزامن يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
ومن أفضل الأدوات الرياضية التى تقوى عضلات البطن وتمنع ترهلها "الكرة الطبية"، وباستخدام حركات متنوعة معها من خلال تثبيت الجسم عليها سيؤدى ذلك إلى تشغيل مجموعات عضلية كثيرة .. ولذا فهى أفضل بكثير من تمارين البطن التقليدية.
ومما سبق ذكره، توصلنا الآن سوياً إلى حقيقة أن تمارين البطن لا تقلل من كم الدهون المتراكمة حولها.. وهذا ليس معناه الامتناع عن أو إهمال ممارستها. لكن المقصود هو أنه هناك طرق أخرى لها مدلولها الأقوى والتى لا تركز على تشغيل عضلات البطن بمفردها وإنما تنطوى على تشغيل كم أكبر من العضلات والتى تفيد عضلات البطن فى المقابل وتجعلها تعمل بكفاءة أكثر. والذى يعنى بالمثل عضلات أكثر وحرق للسعرات الحرارية أكثر وفقد للدهون أكثر وتحقيق نحافة الخصر.
وتوجد العديد من التمارين التى تحقق الحركة للشخص بمستويات مختلفة بدءاً من التمارين البسيطة حتى المتقدم منها وباستخدام أدوات رياضية متنوعة.
بالنسبة للمبتدىء، يقوم بممارسة مجموعة واحدة تشتمل على 10-12 عدة.
بالنسبة للمستوى المتوسط والمتقدم، من مجموعة واحدة حتى ثلاث مجموعات كل واحدة تشتمل على 10-16 عدة.
التدريب على استخدام الكرة الرياضية، مع إحراز التقدم ببطء.
من أجل الحصول على فعالية أكثر لابد من ممارسة النشاط الرياضى ثلاث مرات أسبوعياً يوم تلو الآخر.
التأكد من أداء خطوات التمرين بدقة وبآداء صحيح للحصول على الفائدة المرجوة منه وعدم التعرض للأذى.
لمزيد من الصعوبة، يمكن الاستعانة بالأحمال الحديدية.
يمكن الحصول على فائدة جمة من تمارين البطن الحيوية بدون الاستعانة بأية أدوات رياضية.
* التمرين:
– الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ أو على الأرض فى وضع استقامة.
– وضع كرة طبية بين الفخذين أسفل الركبتين.
– اعتصار عضلات الفخذ من أجل الحفاظ على ثبات الكرة فى مكانها.
– وضع اليدين خلف الرأس.
– بدون إمالة الرأس إلى الأمام، يتم رفع الكتفين والحوض بعيداً عن الأرض.
– شد عضلات البطن أثناء رفع الأرجل والرأس.
– خفض الظهر مرة أخرى إلى مستوى الأرض لكن بدون الاسترخاء كلية.
– رفع الكتفين والحوض مرة أخرى.
– تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستطاعة.
منقول
