الوسم: التمارين

تساعدك التمارين الرياضيه علئ

1الشعور بالتحسن

2تحسن النوم ليلا

3فقدان الوزن إذا كانت هناك حاجة لذلك

4تخفيف ضغط الدم

[color=#144273]ممارسة 30 دقيقة يومياً من التمارين الهوائية تفيد القلب والعقل

——————————————————————————–

الرياض: «الشرق الأوسط»
«جرعة واحدة» من هذه الثلاثين دقيقة للتمارين الرياضية الهوائية يتناولها الواحد منا يومياً هي كل ما نحتاج أن نُقدمه لجسمنا وعقلنا كوجبة من الصحة والعافية وأيضاً من الوقاية والعلاج من الأمراض.
يتم في التمارين الهوائية من النشاط البدني، تحريك العضلات الكبيرة في الجسم كالتي توجد في الأطراف السفلية والعلوية، هذا التحريك يتطلب طاقة تنتجها العضلات مما فيها من مصادر الطاقة بمعونة الأوكسجين (أو الهواء مجازاً)، فترسل العضلات إشارات إلى الدماغ كي يحث الجسم تزويده بكميات أعلى من الأوكسجين، ومن ثم تنشط القلب والرئتين عبر حفز الدماغ لهما بغية تزويد عضلات الجسم بكمية أكبر من الأوكسجين خلال مدة الثلاثين دقيقة.

* فوائد آنية

* وتحصل أثناء التمارين مجموعة من الفوائد الآنية في الجسم ونشاطه، تشمل:

أولاً: تزداد نبضات القلب وقوة عضلته لضخ كميات أعلى من الدم للعضلات. ثانياً: يزداد عدد مرات التنفس وجريان الدم من خلال الرئتين لتصبح قادرة بشكل أكبر على أخذ مزيد من الأوكسجين من الهواء وتحميله في الدم، وبالتالي إشباع حاجة الجسم منه. ثالثاً: تتوسع الأوعية الدموية كي تصبح قادرة على استيعاب جريان كميات أكبر من الدم خلالها، كما أن مع مرور الوقت وتكرار إجراء التمارين الهوائية تُكون العضلات شعيرات دموية جديدة ليكون بمقدورها جريان كمية أكبر من الدم خلالها.

رابعاً: يتعود الجسم على التكيف مع أداء المجهود البدني، وأحد الأمور هو عدم ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير معه، عبر خروج الحرارة مع هواء الزفير والعرق.

خامساً: إفراز مادة إندروفين بشكل أكبر، وهي مادة طبيعية في الجسم تخفف من الألم وتُعطي للدماغ شعوراً بالنشوة.

من هنا فإن تحريك العضلات بالهرولة أو المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة وتكراره بشكل يومي لمدة 30 دقيقة يُمرن القلب ويمرن الرئتين ويمرن الأوعية الدموية كي ترفع من كفاءتها الوظيفية، وبالتالي يؤدي بالنتيجة إلي الحصول على قدرة مختزنة في الجسم لحماية أعضاء الجسم ضد الإصابة بالأمراض المزمنة كما يخفف كثيراً من الضغوط على الذهن والدماغ.

* القلب والعقل

* ومن الأعضاء التي تستفيد من هذه الثلاثين دقيقة يومياً للتمارين الهوائية على سبيل الوقاية من الأمراض:

ـ تقليل نسبة التعرض للإصابة بأمراض شرايين القلب كالذبحة الصدرية والجلطة القلبية، إضافة إلى، وهو الأهم، تقليل عودة الإصابة بالجلطة القلبية لمن أُصيب بها في السابق. كما أن نفس الفائدة تتحقق بالنسبة لشرايين الدماغ وعرضة الإصابة بالجلطة الدماغية.

ـ تقليل احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمساهمة في تخفيف نسبة ارتفاعه عند الإصابة بذلك.

ـ تحسين نسبة الدهون والكولسترول في الجسم، عبر رفع ممارسة التمارين الهوائية لنسبة الكولسترول الثقيل وهو المفيد للقلب، وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار بالقلب.

ـ خفض وزن الجسم وبالتالي تقليل خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ـ تقليل الإصابة بأنواع معينة من السرطان وهي الثدي والقولون والبروستاتة وبطانة الرحم كما تشير إحدى نشرات أطباء مايو كلينك الحديثة.

ـ تقليل الإصابة بالأمراض الفيروسية عبر تقوية جهاز مناعة الجسم وهو ما سبق لملحق الصحة بالشرق الأوسط الحديث عنه خاصة لدى متوسطي العمر.

أما كأحد الوسائل العلاجية، فإن ممارسة التمارين الهوائية تُفيد في:

ـ تقليل نسبة سكر الدم لدى مرضى السكري وتقليل عرضة تأثر الأعضاء المستهدفة بالضرر بعيد المدى في مرض السكري كالكلى والشرايين وغيرها.

ـ تخفيف وزن الجسم.

ـ تقليل احتمال عودة الإصابة بالجلطة القلبية بعد حصولها لأول مرة، وتقوية عضلة القلب بعد تضررها وضعفها نتيجة لأسباب عدة. وبالتالي تحسين تدفق الدم لأعضاء الجسم.

ـ تحسين تدفق الدم خلال العضلات في حالات ألم العضلات المزمن وتليف العضلات.

ـ تقوية بنية العظم عبر زيادة تدفق الدم إلى العظام، وبالتالي هي مفيدة في الوقاية وفي العلاج من هشاشة العظم وكذلك في حالات روماتزم المفاصل.

الذهن والدماغ هو من سيستفيد أيضاً من هذه الثلاثين دقيقة من التمارين الهوائية اليومية، فهي تخفف من معاناة الاكتئاب وضغوط القلق والشعور بالتعب مع العمل والمجهود البدني، كما ترفع من قدرات الأداء الجنسي لدى الرجال وفق ما أشار إليه بحث هارفارد عام 2024 الذي خلص إلى أن ممارسة الرجل للتمارين الهوائية 3 ساعات أسبوعياً تمكنه من ممارسة الجنس كمن هو أصغر منه خمس سنوات.

إضافة إلى كل ما تقدم فإن المداومة على ممارسة الرياضة الهوائية ثلاثين دقيقة أسبوعياً تحفظ للإنسان حين تقدم العمر به قدراته الحركية في العضلات والمفاصل والعظام، مما يجعل منه قادراً بشكل أكبر على الاعتماد على نفسه في أداء أنشطة حياته.

– الأعراض المزعجة التي تسبق الدورة الشهرية بإسبوع

هذه الشكوى عادية تمامآ وشائعة بين الفتيات والمتزوجات أيضآ وتحدث خلال الإسبوع السابق للحيض، وأذكر لك أهم هذه الأعراض :

1-ألم متكررفي الثدي.
2-تورم القدمين.
3-صداع.
4-عصبية.
5-الام متكررة في أسفل الظهر والبطن

وتعرف هذه الحالة عمومآ بمتاعب ما قبل الحيض،
وسببها يرجع إلى:

1- إحتباس كمية زائدة من السوائل والأملاح في الجسم وذلك بفعل هرمون الأستروجين الذي يزيد في تلك الفترة.
2-إحتقان الرحم وأحشاء الحوض إستعدادآ لنزول الطمث.
3-عدم إستقرار الحالة النفسية خلال الإسبوع الذي يسبق الدورة.
4-إن الهرمونات الأنثوية وهي الاستروجين والبروجسترون تؤدي إلى ارتخاء الأربطة التي بين الفقرات ، ولذلك نلاحظ أن حدوث الآلام أسفل الظهر عند بعض السيدات مرتبط بالدورة الشهرية، فتعاني منها قبل الدورة وهو التوقيت الذي ترتفع فيه نسبة هذه الهرمونات.

ولكي تتغلبي على هذه الأعراض أنصحك بما يلي:

1-الإقلال من تناول الملح خلال الإسبوع السابق للحيض.
2-تنظيم الناحية الغذائية خلال الإسبوع السابق للحيض حيث ينصح بــ:
أ)تقليل الحلويات.
ب)تقليل الشاي والقهوة.
ت)تقليل اللحم الأحمر.
ث)زيادة تناول الخضراوات الورقية مثل الخس والبقدونس والكرفس والكرنب.
ج)شرب كميات كافية من الماء(8 أكواب).
ح)استخدام بعض الادوية المهدئة مثل: عقار النابروكسين أو البروفين أو الفولتارين

3-تناول فيتامين (هـ).
4-إجراء التمرين الرياضي التالي:

يسلموووو يالغلا

وجدت دراسة حديثة أن الشراهة مسؤولة عن تزايد معدلات البدانة في العالم الثالث، وليس الأعمال المكتبية التي تتطلب الجلوس يومياً لعدة ساعات ولا قلة التمارين.

وعزا الباحثون الذين أعدوا الدراسة من منظمة إيبيديمك الاميركية، البدانة إلى الزيادة المفرطة في السعرات الحرارية الناتجة عن تناول المأكولات المشبعة بالدهون والنشويات والسكر، وليس الى الجلوس.

وقال موقع " times.co.uk" ، أن مركز "التعاون من أجل الوقاية من البدانة" في جامعة "ديكين" في فكتوريا باستراليا التابع لمنظمة الصحة العالمية، ذكر أن نتيجة هذه الدراسة قد تكون مفيدة للتحذير من مخاطر الشراهة في دول صناعية مثل بريطانيا تزداد فيها معدلات البدانة.

وبيّنت دراسة تعدّ الاوسع عن البدانة في بريطانيا أعدّها 250 خبيراً صحياً عام 2024 الماضي ودعمتها الحكومة، أن الاوزان الزائدة أصبحت أمراً مألوفاً في البلاد، متوقعة أن تصل نسبة البدانة بين الاطفال البريطانيين في عام 2050 إلى 90% وأن يكلف ذلك دافع الضرائب البريطاني حوالي 228.5 مليار دولار.

وقال رئيس جامعة "ديكن" البروفوسور بويد سوينبيرن إن نتيجة هذه الدراسة تشبه نتائج دراسات مشابهة أجريت عن البدانة في دول العالم الثالث، وهي تظهر أن الاطعمة التي يتناولها الانسان وليس قلة التمارين هي المسؤولة عن الازدياد المضطرد في الوزن بالعالم.

– تمارين الصباح الحي – هوائية العامة
تمرين رقم1 – للرقبة:
استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الأرض، الرأس مرتكز على الأرض: ارفعي الرأس محاولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن مع قبض إرادي لعضلات البطن، ثم معاودة إنزال الرأس بهدوء إلى وضعيته الأولى على الأرض. تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير أثناء رفع الرأس. ثم حركة عميقة من الشهيق أثناء إنزال الرأس. هذا التمرين الذي يبدو بسيطاً، لكنه فعال جداً لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، إذا تم هذا التمرين بهدوء وبعمق.
تمرين رقم: 2 – الركبتان على الصدر:
استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الأرض، اسحبي الركبتين باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن، ثم معاودة إنزال القدمين إلى الأرض. التكرار 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير صعوداً يليها حركة عميقة من الشهيق نزولاً.
تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:
الجلوس على الأرض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع إلى الأمام قدر الإمكان، اليدان على الركبتين.
أرخي اليدين إلى الأرض، رجعي الصدر إلى الوراء وصولاً إلى حدود فقدان التوازن، وقبل فقدان توازنك عودي إلى الوضعية الأولى. التكرار 10 مرات متتالية. زفير مع التراجع إلى الوراء، شهيق مع الصعود إلى الأمام.تمرين رقم: 4 – الجداف:
نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الرأس، رفع الصدر ومحاولة الجلوس مع وضع اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات. زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد.
تمرين رقم: 5 – المضخة:
وقوفاً، عصا بين اليدين على الصدر بدايةً، أبعديها إلى أقصى درجة ممكنة لكن دائماً على مستوى الصدر، انحني إلى الأمام مع الاحتفاظ بيدين ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة، لامسي العصا للأرض، معاودة الصعود إلى وضعية البداية والعصا بمحاذاة الجسم. التكرار 15 مرة. زفير نزولاً، شهيق صعوداً. الهدف الأساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري.
تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:
وقوفاً، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتان إلى الأعلى، طبقي حركة دوران بالصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار. . شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر. 15 مرة إلى اليمين وإلى اليسار.
تمرين رقم: 7 – وضعية رامي القرص:
وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتين إلى الأسفل، ابرمي الصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع التبديل في وضعية اليدين كما في الصورة (يد ممدودة إلى الوراء وأخرى على الصدر). لا تحركي الحوض، إنما ثبتيه بضغط الردفين. 10 مرات إلى اليمين وإلى اليسار. شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر.
تمرين رقم: 7b طاحونة الهواء:
وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً.
ميلي بأعلى جسمك للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرى مع وضع يد خلف الردفين وأخرى خلف الرأس.
10 مرات لكل جهة.
شهيق لجهة وزفير مع الأخرى.
تمرين رقم 8 المروحة:
صدر مائل إلى الأمام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان إلى الجانبين، حركي الصدر إلى اليمين ثم إلى اليسار مع توجيه اليد نحو أطراف أصابع القدم المعاكسة (اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل جالسا إلى أقصى درجة ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق إلى اليمين، زفير إلى اليسار أو بالعكس.
تمرين رقم 9 رقاص الساعة:
وقوفاً، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الرأس، أصابع اليدان متشابكتان، راحتي اليدين إلى الأعلى، أحني جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار، 15 مرة لكل جهة. شهيق كل حركة بهذا الاتجاه وزفير مع كل حركة بالاتجاه الآخر.
تمرين رقم 10 الانحناء:
وقوفاً، يدان فوق الرأس، الساق اليمنى مثنية إلى الأمام والساق اليسرى مائلة لكن جالسة، الصدر إلى الأمام قدر المستطاع. ثم عكس هذه الحركة كما هو في الرسم. 15 مرة لكل جهة. مع تنشيط التنفس دائماً.
تمرين رقم 11: وقوفاً، ساقان متباعدان، عصا على الرقبة، استدارة الصدر إلى اليمين مع تثبيت الحوض بضغط الردفين. احني الصدر إلى إحدى الجهتين مع محاولة لمس الركبة بواسطة الرأس. عودي إلى الوضعية الرئيسية. ثم إلى الجهة الأخرى، 15 مرة لكل جهة. لا تنسي أن تتنفسي مع كل حركة .
تمرين رقم 12 قبضة الملاكم: وقوفاً، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين إلى الأعلى على طول الصدر، تحريك الصدر باتجاه اليمين وباتجاه اليسار مع مد الذراع بقوة كضربة الملاكم. تثبيت الحوض ضروري وذلك بضغط الردفين، شهيق إلى اليمين وزفير إلى اليسار أو بالعكس لا فرق، المهم تفعيل حركتي التنفس بشكل واضح.

نصائح غذائيه

1. تنقسم وجبات الطعام إلى:
· ثلاث وجبات رئيسية: فطور – غداء – عشاء. وهي ضرورية لا يجب التخلي عن أية وجبة منها. ويجب أن تكون منتظمة في مواعيد شبه ثابتة.
· وجبتان بينيتان خفيفتان: واحدة ما بين الترويقة والغداء وثانية ما بين الغداء والعشاء. وهي ضرورية أحياناً وحسب الرغبة أحياناً أخرى. على أن تزود الجسم بطاقة تنقصه وليس بطاقة فائضة

2. إذا كانت الرياضة ستتم في فترة الصباح
· من البديهي أن الفطور الجيد (الترويقة الجيدة) يمنح الجسم القدرة على التحمل حتى نهاية النشاط الرياضي.
· الفطور الجيد هو الذي يحتوي على:
– الخبز (يتمتع الخبز بقيمة غذائية عالية ومصدر مهم للسعرات الحرارية التي تتحرر بشكل تدريجي وذات مفعول مطول. فلذلك لا يجب قطع تناوله نهائياً حتى مع أنظمة التنحيف شرط أن نختار خبز النخالة الجيد وإن لم يتوفر فأي خبز خالي من السكر).
– بيض مسلوق أو جبنة أو لبنة أو لحمة أو سمك أو طون…
– خضار نيئة، سلاطة متنوعة.
– حليب.
– فاكهة.
– إن لم تستطع تناول الفطور الكامل دفعة واحدة، خصوصاً أول الصباح، يمكن تقسيمه على وجبتين خفيفتين، على أن تكون الأولى هي الأهم والثانية هي الأخف.
· ملاحظة: يجب أن تفصل ساعة ونصف على الأقل ما بين وجبة الطعام الأخيرة وموعد ممارسة النشاط الرياضي.
(إن عملية الهضم تحتاج إلى كمية من الطاقة وكذلك من الأكسيجين، إذا تم النشاط الرياضي قبل انتهاء هذه العملية فإن الجسم عليه أن يختار ما بين الهضم أو النشاط. من الطبيعي أن يختار الهضم، الأمر الذي ينتج عنه قصور في أداء النشاط الرياضي).

3. إذا كانت الرياضة ستتم في فترة ما بعد الظهر
· طعام الغداء يجب أن يأتي صحيحاً ومتوازناً مع تفادي الوجبات الثقيلة أو الدسمة التي تستوجب وقتاً طويلاً لهضمها.
· إذا كانت الفترة الفاصلة ما بين وجبة الغداء وموعد النشاط طويلة نسبياً (أكثر من ثلاث ساعات) يمكن تناول وجبة خفيفة (فاكهة – أو لبن – أو فاكهة مجففة لكن بكميات قليلة، لأنها قليلة الماء، إذن عالية السكر – أو شريحة خبز مع قطعة صغيرة من الزبدة ومربى الفاكهة الطبيعي (إذا كان تناولهما مسموحاً) – أو قطعة صغيرة من الخبز وقليل من الحليب والجوز – أو بعض القطع الصغيرة من البسكويت المحضرة من الطحين والزبدة والحليب…) قبل موعد النشاط بساعة ونصف.
· لا تهمل وجبات الطعام الرئيسية ولا الخفيفة وتلجأ إلى تناول الشوكولا أو السكاكر المختلفة لتسكين الشعور بالجوع. فهذه الفوضى الغذائية المتكررة تؤدي إلى السمنة حتى لو مع الرياضة.
· تذوق الوجبات المتوازنة، الرئيسية والخفيفة على السواء، وأنت تجلس على المائدة لتأخذ وجبة الطعام وقتها الطبيعي. ولا تقف فوق الطباخ (الغاز) أو في البراد أو تتنقل بينهما لتتناول وجبتك بسرعة مهما كنت مستعجلاً !!.
تناول طعام العشاء بشكل اعتيادي من بعد الرياضة. فإن الجسم يحتاج إلى استرداد المخزون الذي استهلكه لتغطية نفقات هذا النشاط. فعندما يعمل الجسم بشكل نشط يفرغ مخزونه من الجلوكوجين (سكر معقد)، المخزون بشكل خاص في الكبد والعضلات. مع التذكر دائماً بأن تنوع الطعام يسمح للعضلات بالتجدد واستعادة مكوناتها.

أهمية تعويض سوائل الجسم
· لا تنسى شرب الماء قبل وأثناء وبعد الجهد الجسدي.
· البول يجب أن يأتي صافياً دائماً ولونه طبيعي، وهو يمكن اعتماده كدليل أو مؤشر لحاجة الجسم أو عدم حاجته للماء بشكل صحيح.
· تناول ثلاث أو أربع جرعات من الماء قبل الرياضة مباشرة تساعد جيداً في ترطيب الجسم.
· ترطيب الجسم جزء مهم من العناية الصحيحة بالحياة، كما الطعام، ويجب أن يكون ثابتاً