الوسم: الوزن؟

يجب على الشخص الذي يعاني من مرض السمنة اعتبار شهر رمضان المبارك فرصة للتخلص من العادات الغذائية غير الجيدة والتخلص من الوزن الزائد وذلك باتباع أسلوب غذائي صحي كالآتي:-

من الأمور الغريبة التي حيرت الكثيرات، زيادة أوزانهن بشكل ملحوظ رغم أنهن سيدات عاملات معدل الحركة لديهن أكبر بكثير من ربات البيوت إلا أنهن يكتسبن زيادة في الوزن أكثر من نظيراتهن. ووفقا للدراسات العلمية المتعددة التي درست هذه الحالة، استقر خبراء التغذية على أن ستة عوامل رئيسية هي السبب الأساسي وراء زيادة وزن المرأة العاملة، وهي كالآتي:

أولا: الجلوس لفترات طويلة:

زينة العقل!

الكثيرون منا يجلسون لفترات طويلة، بدءا من استقلال السيارة أو أتوبيس العمل حتى الوصول لمكان العمل وبالتالي فلا يوجد أي طاقة أو حركة مبذولة. ومن هنا، عليك ابتكار طريقة ما تساعدك على حرق السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال إذا كنت تستقلين الأوتوبيس حاولي الذهاب إلى المحطة سيرا على الأقدام، ربما سيلزمك ذلك النزول من المنزل في وقت مبكر قليلا إلا أن 20 دقيقة مشيا يوميا كفيلة لتلاحظي الفرق في الوزن فيما بعد.

ثانيا: ثقافة القهوة:
يرتبط فنجان القهوة الصباحي بمدى يقظتنا و إقبالنا على العمل، لذا فلا يسعنا أن نستغني عنه ولكنه يمكننا أن نضيف بعض البدائل على الفنجان ليصبح قليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، استبدلي الحليب كامل الدسم بالخالي الدسم، مع التقليل من ملاعق السكر المضافة للكوب، لتجدي أن إتباع تلك الخطة على المدى البعيد ساعدتك على خسارة بعض الكيلوجرامات. كما يمكنك التقليل من معدل الكافيين في الدم بشكل تدريجي، عن طريق تناول الشاي بالأعشاب مثلا بدلا من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

ثالثا: عدم الحركة خلال العمل:
طبيعة العمل ربما تجعلنا لا نترك مكاتبنا إلا في أضيق الحدود، ولكن ينصحك الخبراء بضرورة تحريك عضلات الجسم ولو 5 دقائق. فيمكنك على سبيل المثال الذهاب للحمام، وعمل بعض الحركات الرياضية التي تنشط الدورة الدموية، كما يمكنك الذهاب إلى ماكينة الطباعة والرجوع مجددا للمكتب، لا تترددي واستغلي وقت الغداء و قومي بشراء طعامك بنفسك من أسفل البناية، و إذا لم تتمكنى من ذلك حاولي قدر المستطاع اقتناص عشر دقائق لترك المكتب والنزول للتعرض لأشعة الشمس.

رابعا: تناول وجبة غداء دسمة:
وفقا للدراسات العلمية التي أشارت إلى أن 43 % من الأشخاص يتناولون وجبة الغداء على المكتب، و 20 % يتناولون الوجبة في كافيتريا الشركة، بينما 78 % من الأشخاص يفضلون تناول الوجبات السريعة في الغداء مثل البرجر و البطاطس المقلية وهم يتصفحون صفحات الفيس بوك. لذلك إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة على المكتب، فيفضل أن تتخلصي من تلك العادة وأن تحاولي فرد رجليك قليلا و التمشية بجوار المكتب، مع الاستغناء عن الأطباق المليئة بالكربوهيدرات مثل المكرونة و الخبز، و ركزي على تناول أطباق السلطة التي تحتوي على بروتين أو مأكولات السوشي، فبجانب أن هذه الأطعمة صحية، تجعلك نشيطة طوال اليوم.

خامسا: عدم شرب الماء بكميات كافية:

كبري عقلك!!!

شرب الكمية الكافية من الماء بالقدر المطلوب تمنع احتباس الماء بالجسم، و شعورك الملح بالجوع دوما، لذا احرصي دوما على تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب ماء، فالماء له تأثير بالغ في عدم الشعور بالصداع أو التعب من العمل. يمكنك أيضا اصطحاب زجاجة مياه صغيرة معك، وملئها كلما فرغت لتكون أمام نظرك دوما.

سادسا: الضغط العصبي:
من منا لا يشعر بالضغط في العمل من آن لآخر، ولكن بعض الأشخاص في أحيان كثيرة يضغطون على أنفسهم في العمل بشكل مبالغ فيه، وعادة ما يسبب الضغط العصبي زيادة في مستوي الكورتيزون وبالتالي فإن معدل الهضم يقل تدريجيا. كما يجعلك الضغط العصبي تلجئين لتناول الأطعمة المحلاة والمالحة والتي تحتوي على نسبة دهون عالية بشكل أكبر من الحجم المطلوب، بحجة إنك تشعرين بالتحسن بعد تناولها. أما أكبر المشاكل التي تنتج من الضغط العصبي، هو تمركز الدهون في منطقة بعينها في الجسم، حيث أثبتت الدراسات أن أكثر المناطق عرضة لتجمع الدهون نتيجة للضغط العصبي هي البطن.

وحتى تتجنبي أضرار الشعور بالإرهاق، عليك تناول وجباتك الأساسية بشكل منتظم طوال اليوم، بحيث تتخللها وجبات خفيفة صحية، ولا تنسي أخذ قسط من الراحة بين الحين والآخر والحصول على ساعات نوم متواصلة تتجاوز الست ساعات يوميا.

الحليب ومشتقاته: ما علاقتها بخسارة الوزن؟

——————————————————————————–

بالإضافة إلى الدور الأساسي الذي تقوم به مشتقات الحليب في بناء عظام صلبة والمحافظة عليها، فقد تبين أيضاً أنها تساهم في التحكم بالوزن والمحافظة على الرشاقة.

يعود ذلك إلى معدن الكالسيوم المتواجد في الحليب ومشتقاته ومدى فعاليته في الحفاظ على الوزن الصحي والتحكم بزيادة الوزن والسمنة. لقد أثبتت الدراسات أن تناول الحليب ومشتقاته يكون مقروناً بخسارة الوزن مقارنة بعدم تناول مصادر الحليب.

كيف؟

يدعم الخبراء تلك الدراسات بتفسيرين:
– يساهم الكالسيوم في عملية قوة حرق الطاقة في الجسم.
– مصادر الكالسيوم الغذائية تسرّع من خسارة الدهون.

وتبقى الدراسات قيد البحث والتدقيق حتى تتوضح العملية وراء دور الكالسيوم في خسارة الوزن.

ما هي كمية مصادر الحليب الموصى بها عالمياً ؟

يوصى بـ3 حصص يومياً؛ والحصة هي عبارة عن:
– كوب من الحليب
– كوب من اللبن الزبادي
– شرحتان متوسطتان من الجبنة
– ملعقتان كبيرتان من اللبنة

خير معلومة:
عند تزويد غذائك اليومي بحصتين من الكالسيوم الغذائي، تخفضين نسبة خطر زيادة الوزن ب70 % .

بما أن الكالسيوم الغذائي يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، قومي باختيار مصادر الحليب الغذائية الصحية…

ماذا عليك أن تختاري؟
تناولي مشتقات الحليب القليلة الدسم!
يحفظ الحليب القليل الدسم ومشتقاته قيمته الغذائية حتى بعد إزالة الدهون منها. تحتوي على سائر الأغذية الأساسية كغيرها من المصادر الكاملة الدسم باستثناء الدهون المشبعة التي تؤثر سلباً على القلب والشرايين.

فوائد الحليب ومشتقاته القليلة الدسم:

• تتحكم بضغط الدم: إن اختيار منتوجات الحليب الخفيفة الدسم تخفف خطر ارتفاع ضغط الدم بـ54%.

• تساهم في تخفيض نسبة الكولسترول السيئ وأمراض القلب والشرايين: بما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، تساعد على الوقاية من أمراض القلب والشرايين.

• تجنب هشاشة العظام: تحتوي مصادر الحليب الخفيفة الدسم على كمية الكالسيوم ذاتها الموجودة في المصادر الكاملة. فإن دسم أقل لا يعني كالسيوم أقل مما يحافظ على بنية العظام وكثافتها.

• تساعد على التحكم بالسعرات الحرارية والحفاظ على الوزن الصحي: إختيار البدائل الخفيفة الدسم تخفف الدهون والسعرات الحرارية المتناولة.

قارني في اللائحة أدناه مختلف مصادرالحليب ومشتقاته ومحتواها بالكالسيوم والسعرات الحرارية:

منتوجات الحليب الكمية محتوى الكالسيوم
(ميليغرام) القيمة الحرارية
(سعرة حرارية)
الحليب الكامل الدسم كوب واحد 150 290
الحليب الخفيف الدسم كوب واحد 295 120
الحليب الخالي من الدسم كوب واحد 300 83
حليب قليل الدسم كوب واحد 502 ملغم 120 سعرة حرارية
حليب خالٍ من الدسم كوب واحد 502 ملغم 88 سعرة حرارية
لبن زبادي كامل الدسم كوب واحد 270 140
لبن زبادي خفيف الدسم كوب واحد 274 125
لبنة ملعقتان كبيرتان 60 60
جبنة بيضاء 30 غرام
(شرحتان متوسطتا الحجم) 130-150 70-80 سعرة حرارية
جبنة صفراء 30 غرام
(شرحتان متوسطتا الحجم) 200-220 110-140 سعرة حرارية

موعد تناول الطعام ونوعيته يؤثران بشكل كبير على الصحة العامة وعلى الوزن أيضاً.. غيري عاداتك الغذائية من أجل تحقيق زيادة في حرق السعرات الحرارية والبقاء لأطول فترة دون الشعور بالجوع.

بكل تأكيد ما نأكله يؤثر بشكل كبير على صحتنا وحالة الوزن. ولكن هل تعرفين أن نوعية الطعام وموعد تناوله يلعبان دوراً كبيراً في الحفاظ على صحة ووزن الجسم؟ إن تناول الطعام في الأوقات المناسبة خلال اليوم سيساعدك في زيادة حرق السعرات الحرارية والبقاء مدة طويلة دون الشعور بالجوع.

تناولي الطعام كل 3 أو 4 ساعات يومياً

معظم الأشخاص يتناولون ثلاث وجبات رئيسة تتخللها وجبة واحدة خفيفة، بينما يفضل آخرون تناول أربع وجبات صغيرة يومياً؛ لديك مطلق الحرية في تحديد الخيار الأمثل لك. إن تنظيم مواعيد الوجبات على هذا النحو سيحسن عملية حرق الدهون عن طريق الحد من إفراز الأنسولين والسماح لهرمون اللبتين بلعب دوره السحري في السيطرة على الشهية وتسريع الأيض وأيضا من خلال إحداث توازن في هرمون الكورتزول المسئول عن التوتر والذي يعوق عملية حرق الدهون. كما يجب عليك الاستمتاع بوجباتك في نفس الوقت يومياً.

تناولي الطعام بعد مرور ساعة من استيقاظك

كانت والدتك محقة عندما أخبرتك أن وجبة الافطار هي أهم وجبة في اليوم. فعندما تتخطين وجبة الافطار فإنك تفقدين فوائدها المحفزة للمعدل الأيضي. كما أنك ستكونين أكثر عرضة لتناول وجبات غير متوازنة واستهلاك كميات لا حاجة لها من السعرات الحرارية وكميات كبيرة من الدهون المشبعة خلال اليوم. الكثير من الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الافطار هم في واقع الأمر أكثر وزناً. كذلك فإن فقد وجبة الصباح الصحية قد يتسبب في زيادة هرمون التوتر.

لا تأكلي مطلقاً قبل ميعاد النوم بثلاث ساعات

إن تناول الطعام قبل ميعاد النوم يتسبب في العديد من المشاكل مثل ارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة سكر الدم والأنسولين ويحول دون إفراز الميلاتونين وهو هرمون طبيعي تنتجه الغدة النخامية الموجودة في الدماغ .وهي الغدة المايسترو التي تقود اوركسترا معظم غدد الجسم، فهي تفرز الهرمونات التي تنشط أو تثبط الغدد الأخرى في الجسم . تصل قمة إفراز هرمون الميلاتونين خلال الليل أثناء فترة النوم ، ومستوى هذا الهرمون ينخفض كثيراً خلال النهار عند الاستيقاظ . لذلك يساعد الجسم في أن يحافظ على الرتابة الطبيعية بالحياة، لأنها تتحكم في الساعة الطبيعية بالجسم التي تتمثل بدورات النوم والاستيقاظ التي تترافق مع الليل والنهار . كذلك أيضاً فإن تناول الطعام قبل وقت النوم مباشرة ينقص من إفراز هرمون النمو. كل هذه العوامل تتعارض مع جودة النوم والفوائد المترتبة على النوم الهادئ مثل الحرق الطبيعي للسعرات الحرارية. قد أثبتت الأبحاث أن الحرمان من النوم يؤدي إلى فتح الشهية وتناول كميات كبيرة من الطعام في اليوم التالي.

واذا فرضت عليك الظروف في يوم من الأيام تناول الطعام قبل موعد النوم بفترة قصيرة، فيمكنك حينها تناول وجبة خفيفة قليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين. على سبيل المثال سلطة مع دجاج مشوي أو جمبري مع خضار مسلوق.

ابدئي يومك بالبروتين

حتى تتمكني من السيطرة على شهيتك خلال اليوم تجنبي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية في وجبة الافطار. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب والبيض والجبن واللحم البارد وستشعرين بالشبع على مدار اليوم.

تناولي الطعام بعد مرور 45 دقيقة من روتينك الرياضي

هذه هي الوجبة الوحيدة التي يجب ألا تحتوي على الكثير من الدهون ويجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات. على سبيل، يمكنك تناول خليط الفواكه مع بودرة الحليب.

لا تمارسي التمارين الرياضية على بطن فارغة

يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل أداء التمارين الرياضية على النحو الأمثل. ولكن، وعلى كل حال، يمكنك ممارسة أحد التمارين الهوائية التي تستهدف تنشيط الدورة الدموية بشرط ألا يزيد عن 20 دقيقة.

انتبهي إلى طعامك

سواء وضعت طفلا مؤخرا، أو ببساطة أنت تحبين الأكل، لعلك تشعرين بأن هناك وزنا إضافيا بارزا جدا حول خصرك وبطنك بالتحديد. فكيف تتخلصين من هذا الوزن؟

1. التمارين الرياضية. ستساعدك التمارين الرياضية الخاصة بالبطن على التخلص من الوزن الزائد، قومي بعمل التمارين لمدة 40 دقيقة ثلاثة مرات في الأسبوع.

2. تناولي الطعام مبكرا. لا تعتمدي على وجبة العشاء كثيرا، فهي سيئة لصحتك. فالجسم يحرق القليل من السعرات الحرارية في المساء مما يسبب تراكم الدهون حول البطن.

3. قومي بتطهير نظامك المعوي. إذا كنت تعانين من الإمساك وعدم انتظام حركة الأمعاء، فلا بد أنك تعانين من مشاكل واضطرابات في الأمعاء، لما لا تقومي بعملية تنظيف لجهاز الهضم . تنظيف القولون غالبا ما يساعدك على التخلص من النفخة، والسموم، ويساعدك على تنظيم حركة أمعائك.

3. قومي بتطهير نظامك المعوي. إذا كنت تعانين من الإمساك وعدم انتظام حركة الأمعاء، فلا بد أنك تعانين من مشاكل واضطرابات في الأمعاء، لما لا تقومي بعملية تنظيف لجهاز الهضم . تنظيف القولون غالبا ما يساعدك على التخلص من النفخة، والسموم، ويساعدك على تنظيم حركة أمعائك.

4. تخلصي من نوابض الإجهاد. الإجهاد والتوتر المستمر يمكن أن يسبب عادات غذائية سيئة. لذا حاولي التخلص من القلق والتوتر حولك والتوجه إلى نشاطات مريحة.

5. تناولي كميات أكبر من الطعام الصحي. إذا كانت متعتك الأكل فيمكنك أن تأكلي وأنما اختاري الأطعمة الأفضل لصحتك. السلطة الخضراء، وسلطة الفواكه، والمكسرات والفواكه الجافة أفضل من البوشار والرقائق المقلية الغنية بالدهون المتحولة التي تسبب لك البدانة.

[img]https://www.****************.net/SiteImages/BoxNews/1811.jpg[/img]
قد تعانين من زيادة خفيفة في الوزن بحيث لا يتشابه جسمك مع عارضات الأزياء أو الممثّلات، ولكن هل أنت حقيقة بحاجة إلى فقدان الوزن؟.

من المعلوم أن نسبة التشحّم في الجسم تحمل غالباً الإجابة عن هذا السؤال، فإذا كانت هذه الأخيرة 25 أو ما فوق فأنت تتجاوزين المعدّل الطبيعي للوزن، أمّا إذا كانت 30 وما فوق فإنك تعتبرين بدينةً.
ولكن بيّنت دراسة جديدة نشرت في شهر أبريل (نيسان) الماضي عن الجمعية الأميركية الطبية وأشرف عليها الدكتور ديفيد ويليامسون، أن المجموعة التي تعاني من البدانة هي أقل عرضة للوفاة المبكرة! ولكن هل الزيادة في الوزن ليست مدعاة للقلق؟
وحتى لا يكون هذا السؤال محيّراً، فقد أوضح المشرفون على هذه الدراسة أن الإجابة عن هذا السؤال تتطلّب منك الخضوع للتحليل التالي:

[1] ما هو نمط حياتك؟

الغذاء الجيّد المتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هما أمران في غاية الأهمية مهما كان الوزن أو نسبة التشحّم في الجسم.

[2] ما هو التاريخ الصحي للأسرة؟

إذا كان أحد أفراد أسرتك يعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو مشاكل في القلب أو من مرض السكري أو أي مرض يتعلّق بزيادة الوزن، فإنه من الضروري الاعتناء ومراقبة الوزن.
[3] ما هو تاريخ تقلّبات
أو تغيّر الوزن لديك؟

على الأشخاص الذين يعانون من زيادة مستمرّة في الوزن الانتباه. ويقول الخبراء إن نسبة التشحّم في الجسم يجب أن تبقى ثابتة، خصوصاً مع التقدّم في العمر، إذ إن الزيادة في الوزن أثناء التقدّم في العمر تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

[4] توزيع الشحوم
في الجسم

هناك حالات صحيّة مرتبطة بالبدانة كارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السكري، وذلك ليس فقط بسبب كمية الدهون إنما أيضاً بسبب موقع تلك الدهون في الجسم. فالجسم يتميّز بقدرة محدودة على تخزين الدهون، وغالباً ما يظهر هذا الفائض من الدهون عند الجزء الأوسط من الجذع، ويمكن أن نشبّه توزيع الدهون في الجسم إما بالتفاحة أو الاجاصة. فحين تكون الدهون متجمّعة في الناحية العلوية من الجسم (منطقة الخصر والبطن) يشبه شكل الجسم التفاحة، فيـــمـــــا إذا كـــانــت الشحوم متجمّعة في
غالبيـتــهـا حـول الأوراك والفخذيـــن أي عند الناحية السفـليـــة مــن الجسم يكون شكله كالإجاصة.
من الأفضل صحياً أن يكون توزيع الدهون على شكل الإجاصة، وذلك لأن شكل الجسم الذي يشبه التفاحة يدلّ على أن الدهون جوفية ومتجمّعة حول الأعضاء الـداخلية (القلب والرئتان)، ما يزيد من الإصابة بالأمراض السالفة الذكر. وبالمقابل، إن الأجسام التي تشبه الإجاصة غير معرّضة نسبياً للإصابة بتلك الأمراض، ولكن تزيد عندهم نسبة أمراض المفاصل بالإضافة إلى السكري وارتفاع ضغط الدم.

[5] ما هو مقاس خصرك؟

كلّما كان محيط الخصر كبيراً، كان الجسم معرّضاً للإصابة بالأمراض.
ولمعرفة المقاس الصحيح لخصرك، حدّدي أعلى منطقة في عظمتي الوركين (تكون تحت مستوى السرّة) وخذي المقاس، فإذا تجاوز 87.5 سنتمتراً، يجب الحذر من تطوّر المشاكل الصحية. ولا يمكن الإعتماد على مقاس الملابس كإشارة للوزن لأن المقاسات تختلف من ماركة إلى أخرى.

[6] كيف تشعرين؟

تعاني بعض النساء من زيادة الوزن ولكن حالتهن الصحية إجمالاً جيدة. ولهذه الفئة، ننصح بمزاولة النشاط الرياضي والإعتناء بأسلوب الحياة الصحي، أما من يعانين من زيادة الوزن ومن مشاكل صحية، فيجب عليهن الحذر وفقدان الوزن الزائد بطريقة صحيّة.

نسبة التشحّم في الجسم